حجم دو برابر در ۱۰ هفته

32 15,966

با برنامه ی زیر در مدت ده هفته از پیشرفت حجم عضلانی خود شگفت زده شوید

هر قسمت از عضلات بدن در این برنامه در طول هفته یک بار به وسیله تمرینات سخت ترکیبی‌ تحت فشار شدید قرار داده میشود.

شما در طول هفته ۴روز تمرین و ۳ روز استراحت دارید به این صورت که روزهای شنبه،یکشنبه،دوشنبه و چهارشنبه تمرین می‌کنید و سه‌شنبه،پنجشنبه و جمعه روزهای استراحت شماست.

برای دستیابی به حداکثر نتایج شما باید در روز حداقل ۵ وعده غذایی بزرگ مصرف نمائید.

 

برنامه ریزی بر اساس روز هفته:

 

۱- شنبه(سینه و پشت بازو):

 

پرس سینه هالتر  ۴(۱۰،۸،۸،۶)

 

بالاسینه هالتر  ۳(۸،۸،۶)

 

زیرسینه هالتر  ۳(۸،۸،۶)

 

قفسه سینه دمبل  ۲(۱۰)

 

پشت بازو سیم کش  ۴(۱۰،۸،۸،۶)  *هر ‌ست افزایش وزنه

 

دیپ با دستگاه  ۳(۱۰)

 

دیپ بین دو میز  ۳(۸)

 

۲-یکشنبه(پشت و جلو بازو)

 

بارفیکس  ۲(۸)

 

زیر بغل دمبل تک ‌خم  ۳(۸)

 

زیر بغل قایقی  ۲(۸)

 

هالتر ‌خم  ۲(۸)

 

زیر بغل سیم کش دست باز از جلو ۳(۱۰،۱۰،۸)

 

جلو بازو هالتر  ۳(۸،۸،۶)

 

جلو بازو لاری با میله ‌خم  ۳(۸،۸،۶)

 

جلو بازو دمبل رو میز شیب دار  ۲(۱۲،۱۴)

 

جلو بازو آرنولدی  ۲(۱۰)

 

۳-دوشنبه(سرشانه و ساعد):

 

سر شانه از جلو با دستگاه اسمیت  ۳(۱۰)

 

نشر ‌خم  ۳(۸ الی‌ ۱۰)

 

سرشانه هالتر ایستاده از جلو  ۴(۱۰)

 

نشر جانب  ۲(۱۰)

 

شراگز دمبل  ۲(۱۰)

 

کول هالتر دست جم  ۲(۱۰)

 

ساعد هالتر ایستاده از پشت  ۴(۱۰)

 

ساعد هالتر نشسته  ۴(۱۰)

 

۴-چهارشنبه(پا):

 

اسکات  ۵(۱۰،۸،۸،۶،۴)

 

جلو پا دستگاه  ۳(۱۲)

 

پشت پا  ۳(۱۲)

 

ساق پا ایستاده با وزنه  ۴(۱۲)

 

ساق پا نشسته با دستگاه  ۲(۱۲)

موفق باشید probody.ir

7+

دریافت برنامه های بدنسازی اختصاصی بدنسازی به همراه مطالب آموزشی در کانال تلگرام ما

ورود به کانال تلگرام

مطالب مرتبط

ارسال دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.
دیدگاه شما بعد از تایید مدیریت ثبت خواهد شد

سوال امنیتی *

32 دیدگاه
  1. sepehr می گوید

    مرسی از برنامه خوبتونهر ست افزایش وزنه رو باید داشته باشیم یا از ابتدا با یک وزن کار کنیم؟ با تشکر

    1. alireza211 می گوید

      بهتر است وزنه را به تدریج زیاد کنید موفق باشید

  2. رضا درگاهی می گوید

    سلام..پنج شنبه هم استراحت هستش؟

    1. alireza211 می گوید

      درود.بله دوست عزیز روزهای سه شنبه پنج شنبه و جمعه استراحت میباشد

  3. sepehr می گوید

    امکانش هست به یک ماهیچه تمرینات چربی سوزی بدی مثل پاها و به ماهیچه های دیگه تمرینات حجم مثل بازو؟

    1. علیرضا می گوید

      بله به راحتی امکانش هست باید نوع تمرین هر عضله را تغییر داد

  4. sepehr می گوید

    استفاده از مکمل در سن کم مثلا 16 سال مشکلی نداره چون دوست دارم از مکمل استفاده کنم ولی خانواده ناموفق هستند

    1. علیرضا می گوید

      در این رابطه بهتر است با یک پزشک تغذیه مشاوره بفرمایید موفق باشید

  5. بهنام می گوید

    سلام خسته نباشید میخواستم بدونم که تکرار ها را نزولی اجرا کنیم یا صعودی

  6. علی جباریان می گوید

    واقعا ممنونم برنامه ی عالی بود حتما تمرین میکنم

  7. علی جباریان می گوید

    ممنون میشم برنامه غذایی این تمرینم به اشتراک بزارید.
    پنج وعده بزرگ یعنی دقیقا چه چیزایی.

  8. محمد می گوید

    سلام _ برنامه ی خوبیه – فقط اگه بخوام از این برنامه استفاده کنم میشه حرکت شکم هم بهش اظافه کنم ؟

    1. علیرضا می گوید

      براي حركت شكم در صورت بالا بود سطح انرژي بدن اول هر جلسه تمريني و در صورتي كه احساس مي كنيد ممكن است در كيفيت تمرينتون تاثير افت خيلي بالايي داشتهباشه در آخر تمرين اضافه كنيد با مي تونيد در روزهاي استراحت به صورت سبك در منزل تمرين كنيد موفق باشيد

  9. sina44 می گوید

    سلام هسته نباشید این برنامه برای یک ماه است؟ بعد از یک ماه چه برنامه ای دنبال کنیم

    1. علیرضا می گوید

      میتونید به صورت دوره ایی مصرف کنید

  10. عرفان می گوید

    تعداد تکرارها صعودی باشه یا نزولی

    1. علیرضا می گوید

      نزولی

  11. hossein می گوید

    سلام خسته نباشید میتونم این تمریناتو در خانه با دمبل انجام بدم امکان داره؟؟

  12. شاهین می گوید

    سلام.
    آیااین برنامه رو همه می تونن استفاده کنن چون بر اساس فیزیک هر فرد برنامه ای متفاوت نوشته میشه و طبعیتا روی نقاط ضعف تمرکز بیشتری میشه و نمیشه یه برنامه رو همه استفاده کنن.اگر اینطور نیست لطفا راهنمایی کنید.
    ممنون میشم جواب بدید.

    1. علیرضا می گوید

      دوست عزیز این برنامه ها عمومی هستند و قابل استفاده برای کلیه ورزشکاران است اما چیزی که شما می فرمایید بیشتر جنبه اختصاصی دارد و مسلما برنامه اختصاصی با توجه به نقاط صعف و قوت بازدهی بالاتری دارد و البته هزینه بیشتر…

  13. حسین می گوید

    سلام و تشکر بابت زحماتتون
    این برنامه واسه افراد دارای سابقه تمرینی کم جواب میده؟
    من 17 سالمه قد 173 وزنمم 64 سابقه تمرینی دو ماه ایا این برنامه جواب میده برای من؟
    خیییییلی ممنونم

  14. حسین می گوید

    باسلام.
    ببخشید میشه اسکات ها رو کم کرد و بجاش
    پرس پا و هاگ پا زد لطفا تعداد ست های جایگزین را بیان کنید.

  15. رضا می گوید

    سلام خسته نباشید با تشکر از برنامه های مفیدتون یه سوال مهم داشتم تروخدا جواب بدید چون من میخوام از فردا شروع کنم این برنامه رو سوالم اینه که آیا میشه تو روزهای استراحت تمرین های هوازی و شکم کار کرد واسه چربی سوزی و خشک کردن شکم؟با تشکر

    1. علیرضا می گوید

      درود
      بهتر است تمرینات هوازی را در آخر تمرینات انجام دهید

  16. Erfan می گوید

    من مبتدی هستم میتونم از این برنامه استفاده کنم؟

    1. علیرضا می گوید

      دوست عزيز اجازه بديد يه برنامه مناسبتر براي افراد مبتدي در حال آماده شدن است اون برنامه براي شما بيشتر توصيه مي شود سطح اين برنامه براي افراد تازه كار ممكن است مقداري سنگين باشد موفق باشيد

  17. حسین قنبری می گوید

    سلام.
    خداقوت.ببخشید برنامه ای که بعد از این برنامه باید پیش بگیریم کی منتشر می شه.
    ممنون از سایت خوبتون.

    1. علیرضا می گوید

      با سلام به زودي آماده مي شود

  18. CR7 می گوید

    سلام اگه روزای استراحت ۲۰-۲۵ دقیقه هوازی باشه ضرری نداره؟
    ینی جلو حجم رو بگیره یا عضله بسوزه🤔😊

  19. محمد می گوید

    سلام من اولین جلسه بدنسازی رو بازو سینه کار کردم الان دو سه روزه هم بازو ها بالاتر اومده ولی سینه چپ از سینه راست بزرگتره یجوری تقارن نیستن و خلی تابلوعه حرکتارو هم خوب زدم نمیدونم چطوری شده لطفا راهنمایی کنین.مرسی

  20. سالن زیبایی گل نرگس می گوید

    با سپاس و قدردانی فراوان مطلب مفید و ارزنده ای بود موفق و پیروز باشید

  21. آموزشگاه موسیقی همنوا می گوید

    سپاس از مطالب مفید سایتتون مطالب سایت شمارو دنبال خواهم کرد موفق و موید باشید