سرعت رشد عضله خود را دو برابر کنید
هر عملی برای آن که به نتیجه مطلوب برسد احتیاج به زمان و برنامه ریزی مناسب دارد .عضله سازی و افزایش حجم یک پروسه پر افت و خیز است و برای بهترین نتیجه احتیاج به رعایت برخی از نکات به نظر ساده اما بسیار مفید و تاثیر گذار دارد که در ادامه مطلب به آنها اشاره می کنیم موفق باشید
۱) انجام آهسته حرکات برای رشد بیشتر
برای افزایش سایز عضلات شما باید میزان سرعت لیفت کردن وزنه‌های تمرینی خود را کاهش دهید.الدرتون در این مورد می‌گوید “ بسیاری از مردم برای افزایش رشد عضلات خود از وزنه‌های بسیار سنگین و با سرعت بالا استفاده میکنند.این کار معمولا منجر به انجام حرکت با فرم غیر صحیح و عدم تمرکز بر روی عضله هدف میشود.اگرچه افزایش وزنه تمرینی میتواند کاملا به رشد عضلات شما کمک کند اما مهم تر از آن رعایت دامنه کاملا حرکات می‌باشد. “ اگر وزنه‌های سنگین مورد استفاده در تمرین شما با فرم و ضرب آهنگ مناسب همراه نباشد در واقع شما هیچ لطفی به خود نخواهید کرد.
رعایت فرم صحیح و کنترل سرعت بسیار حیاتی میباشند. “ کلید اصلی عضله سازی ایجاد تنش مکانیکی در عضلات می‌باشد که شامل گسترش و انقباضات مکرر به واسطه کار با وزنه‌های چالش برانگیز می‌باشد. “ هر تکرار خود را کاملا تحت نظر داشته باشید تا فرم حرکت شما دچار تزلزل نشود.از طرفی دیگر هنگام تمرین با وزنه‌های مورد نظر خود سرعت انجام حرکت را آهسته و با کنترل انجام دهید.
الدرتون می‌گوید “ چیزی که بسیاری از مردم به آن توجه ندارند این است که قسمت مثبت حرکت نیز دقیقا به همان اندازه قسمت منفی حرکت دارای اهمیت می‌باشد. “ قسمت منفی حرکت یا پایین آوردن وزنه قسمتی از حرکت است که آسیب بیشتری را به ماهیچه وارد می‌کند که این موضوع یکی دیگر از نکات ضروری عضله سازی می‌باشد.
“ انجام آهسته حرکات در قسمت منفی حرکت نه تنها باعث میشود تا شما حرکت را در دامنه حرکتی کامل انجام دهید بلکه این کار باعث میشود که عضلات شما در مدت زمان بیشتری تحت فشار قرار بگیرند. “ این کار میتواند باعث رشد بیشتر عضلات شود.
۲) داشتن یک مراقب
هنگامی که شما می‌خواهید با وزنه ای حدود مقدار رکورد خود یا تا ناتوانی عضلات تمرین کنید داشتن یک مراقب میتواند بسیار کمک کننده باشد.حتی اگر در طول حرکت نیز نیاز به کمک مراقب خود نداشته باشید خیالتان راحت خواهد بود که یکی هست که در موقع لزوم به شما کمک کند و همین موضوع باعث میشود تا شما بدون ترس تمرین خود را با تمام توان انجام دهید.در طول زمان این تلاش‌های مضاعف منجر به افزایش قدرت در شما و رشد عضلانی خواهد شد.
بودن یک مراقب همچنین میتواند در انجام برخی تکنیک‌های خاص به شما بسیار کمک کند.برای مثال در تکنیک (negative) شما از وزنه ای فراتر از یک تکرار حداکثر خود استفاده می‌کنید.در این حالت تمرکز شما تنها روی بخش منفی حرکت خواهد بود و مراقب شما را در بخش مثبت حرکت کمک خواهد کرد.در این حالت شما تا ناتوانی عضلات تمرین خواهید کرد اما با توجه به بودن یک مراقب شما قادر خواهید بود که چند تکرار اضافه نیز انجام دهید که همین موضوع در رشد عضلات بسیار موثر خواهد بود.
۳) مصرف کالری کافی به صورت مستمر
عضلات بدون داشتن دلایل کافی رشد نخواهند کرد.برای یک عضله سازی مناسب شما به تمرینات با وزنه مناسب همراه با یک تغذیه خوب و ریکاوری نیازمند هستید.دریافت مقادیر کافی از کالری‌ها به صورت روزانه یکی از اجزای ضروری یک عضله سازی مناسب می‌باشد.الدرتون در این رابطه می‌گوید “ اگر شما واقعا می‌خواهید سرعت عضله سازی خود را افزایش دهید باید واقعا به شکل کارامدی به بدن خود سوخت رسانی کنید. “
بهترین راه برای این منظور دریافت کالری روزانه بیشتر نسبت به آنچه که میسوزانید می‌باشد.به کالری مورد نیاز خود به منظور حفظ وزن کنونی ۲۵۰ کالری دیگر اضافه کنید.این یک نقطه شروع بسیار خوب می‌باشد اما باید میزان پیشرفت خود را در طول زمان ارزیابی کنید و بر اساس آن تغییرات لازم را اعمال کنید.همانطور که شما نمیخواهید با مصرف کالری زیاد باعث افزایش چربی‌‌های بدن خود شوید از طرفی نیز نباید از مصرف کافی کالری‌ها به منظور یک عضله سازی مناسب غافل شوید.اگر میزان افزایش کالری شما کم باشد رشد عضلانی شما نیز محدود خواهد بود.اگر با این وضعیت روبرو شدید به میزان کالری مورد نیاز برای حفظ وزن کنونی خود ۵۰۰ کالری اضافه کنید.
آیا نمیدانید وضعیت شما اکنون چگونه می‌باشد؟ یک ترفندی که الدرتون برای تخمین تقریبی میزان کالری مورد نیاز برای عضله سازی پیشنهاد میدهد ضرب کردن میزان وزن بدن به پوند در ۱۸-۲۰ می‌باشد.اگر با این مقدار کالری بعد از گذشت چند هفته رشدی را مشاهده نکردید میتوانید به تدریج میزان کالری خود را افزایش دهید.اگر می‌خواهید میزان کالری مورد نیاز برای حفظ وزن کنونیتان را بیابید تنها کافی است که وزن خود به پوند را در ۱۵ ضرب کنید.
۴) محدودیت‌های خود را بدانید
یکی دیگر از نکات کلیدی برای افزایش قدرت و در نهایت افزایش حجم عضلات دانستن محدودیت‌ها می‌باشد.الدرتون در این باره می‌گوید “ میزان ۳ تکرار حداکثر، ۵ تکرار حداکثر و ۸ تکرار حداکثر شما در حرکات چند مفصلی چه مقدار می‌باشد؟ اگر جواب این سوال را نمیدانید همین موضوع شاید قسمی از مشکل کنونی شما باشد. “
اما چرا؟ زیرا دانستن این ارقام به شما کمک خواهد کرد تا برنامه تمرینی خود را هوشمندانه تر طراحی کنید.به جای اینکه شما کورکورانه میزان تکرار مورد نظر خود در یک حرکت خاص و با یک وزنه خاص را تخمین بزنید شما قادر خواهید بود به طور دقیق وزنه مورد نظر خود را انتخاب و به تدریج آن را افزایش دهید.این نظارت و ارزیابی سیستماتیک در بلند مدت باعث افزایش قدرت و عضله سازی بیشتری در شما خواهد شد.
الدرتون پیشنهاد می‌کند که شما هر ۲-۳ ماه یک بار میزان یک تکرار حداکثر خود را در حرکات اصلی تست کنید تا میزان دقیق پیشرفت خود را ارزیابی کنید و مطمئن شوید که تمرین شما در مسیر صحیحی قرار گرفته است.شما ممکن است که از آن چیزی که تصور می‌کنید قوی تر باشید اما اگر خود را تست نکنید شما هیچگاه به پتانسیل‌های خود پی نخواهید برد.
۵) تهیه اطلاعات دقیق از تمرینات
هنگامی که بحث یک عضله سازی جدی مطرح میشود نظارت دقیق بر روی جلسات تمرینی از اهمیت بالایی برخوردار میشود.الدرتون در اینباره می‌گوید “ تعداد ست‌ها و تکرار‌ها را در هر جلسه تمرینی به علاوه میزان وزنه‌هایی که با آنها تمرین کرده اید را در جایی ثبت کنید. “
یادداشت برداری از هر جلسه تمرینی نه تنها باعث میشود که شما در جلسه بعد از آن برای ارتقا خود بیشترین تلاش را انجام دهید بلکه باعث میشود شما اطمینان حاصل کنید که نسبت به جلسه قبل خود در حال پیشرفت کردن هستید.اینکه ندانید که قبلا در کجا بوده اید ادامه مسیر را برای شما سخت خواهد کرد.پس ست‌ها و تکرار‌های هر جلسه را یادداشت کنید تا در جلسه بعد آنها را ارتقا داده و پیشرفت کنید.
اگر اطلاعات تمرینات با وزنه و جلسات هوازی خود را ثبت نکنید در آینده به طور دقیق قادر نخواهید بود که میزان پیشرفت خود را ارزیابی کنید.از طرفی اگر با وزنه‌های مشابه برای مدتی طولانی تمرین کنید رشد عضلات شما نیز ثابت خواهد بود.با ثبت اطلاعات دقیق تمرینی خود میتوانید از این مشکل جلوگیری کنید.
