مقالات

عضله سازترین تمرینات بدنسازی | بهترین های بدنسازی

در این مقاله از پروبادی ،به معرفی عضله ساز ترین تمرینات بدنسازی می پردازیم،که با عنوان بهترین تمرین های بدنسازی شناخته می شود. این تمرینات به واسطه فرم صحیح و مناسب و چند مفصلی بودن علاوه بر عضله ساز بودن بالا می تواند قدرت و استقامت شما را نیز بالا ببرد و همچنین به دلیل قدرتی بودن این تمرینات سبب افزایش کالری مصرفی خواهد شد و به چربی سوزی کمک خواهد کرد

بهترین و عضله ساز ترین تمرینات در بدنسازی

تمرین اول اسکوات:

اسکوات یک حرکت فوق العاده و عالی برای عضله سازی خصوصن عضلات پایین تنه می باشد در این تمرین تقریباً تمامی عضلات بدن به صورت مستقیم و غیرمستقیم درگیر می شود اما تاثیر فوق العاده آن در عضلات پا کاملاً مشخص و نتیجه بخش است،این تمرین علاوه بر افزایش حجم و عضله سازی فوق العاده عضلات پایین تنه به افزایش قدرت و استقامت بسیار کمک خواهد کرد و میان تنه را مستحکم و به فرم ایستادن و اصلاح آن کمک بسیار شایانی خواهد کرد

تمرین دوم ددلیفت:

از ددلیفت همواره به عنوان پادشاه تمرینات بدنسازی یاد می شود این تمرین تقریباً سازنده تمام عضلات بدن است و قدرت بدنی را به طرز فوق العاده ای افزایش می دهد همچنین به دلیل شباهت این تمرین در فعالیت‌های بدنی روز مره معمولاً برای بلند کردن اشیا و وسایل مانند حرکت ددلیفت عمل می کنیم می تواند کمک بسیار مفیدی انجام دهد،همانطور که اشاره شد این تمرین تقریباً تمام گروه های عضلانی را درگیری و پرورش می دهد اما نقطه اثر آن بیشتر بر روی عضلات پشت و خصوصاً پشت پا صورت می گیرد در هنگام اجرای این تمرین باید توجه داشته باشید که آن را به فرم کاملاً صحیح و اصولی انجام دهید چرا که اجرای آن به صورت اشتباه ممکن است که سبب ایجاد مصدومیت

تمرین سوم پرس سینه:

پرس سینه نیز از جمله تمرینات بسیار مفید در بدنسازی است که با نقطه اثر بسیار عالی بر روی عضلات سینه می تواند افزایش حجم قابل قبولی در این عضلات ایجاد کند اما این تنها نکته مثبت این تمرین نیست بلکه پرس سینه یک تمرین قدرتی و چند مفصلی است علاوه بر پرورش عضلات سینه می تواند سبب تقویت و پرورش عضلات پشت بازو و سرشانه بخش جلوی شود همچنین این تمرین هم مانند دو تمرین قبلی باعث افزایش قدرت در بدن خواهد شد،پرس سینه رامی توان بهترین تمرین عضله سینه توسط هالتر معرفی کرد

تمرین چهارم سرشانه نظامی:

پرس سرشانه نظامی نیز مانند پرس سینه هالتر یک دم این فوق العاده است که در دو حالت ایستاده و نشسته انجام می شود هر دو حالت بسیار عالی و موثر است اما نوع ایستاده آن که مقداری حرفه‌ای تر است و به تجربه بیشتری نیاز دارد مقداری موثر تر و عضله ساز تر است و در مستحکم کردن عضلات میانی بدن و همچنین اصلاح فرم ایستادن هم می تواند موثر باشد همچنین به گروه عضلانی بیشتری از قبیل عضلات پا فشار وارد می کند و سبب تقویت آنها می شود پرس سرشانه نظامی در حقیقت همان پرس سرشانه با هالتر است که عموما از جلو انجام می شود و فرم پرس سرشانه از پشت گردن نیز وجود دارد که به تجربه و سابقه بدنسازی بیشتری نیاز دارد و طبقه برخی از تحقیقات و علم نوین بدنسازی پرس سرشانه پشت گردن ممکن است سبب ایجاد آسیب‌دیدگی شود بنابراین برای افراد مبتدی پیشنهاد نمی شود و همچنین افراد باسابقه نیز با احتیاط آن را انجام دهند یا پرس سرشانه از جلو را جایگزین آن کنند. همچنین توصیه پروبادی به شما بدنسازان عزیز این است که افراد تازه کار و مبتدی فرم نشست آن را با کمک تکیه گاه و نگهدارنده در پشت انجام داده و به مرور زمان بدون نگهدارنده پشت و سپس به صورت ایستاده آن را انجام دهند

تمرین پنجم پارالل:

این تمرین که در زبان انگلیسی با نام دیپ شناخته می شود یک تمرین فوق العاده و عالی برای عضله سازی و افزایش قدرت و استقامت است،این تمرین را که می توان آنرا از تمرینات مادر دانست تاثیر بسیار مناسبی در عضلات سینه و سرشانه و پشت بازو می گذارد و سبب تقویت عضله سازی بسیار عالی در این نواحی می شود همچنین این تمرین کمک کننده بسیار مناسب برای دیگر تمرینات و بالا برنده افزایش رکورد در آنها مانند پرسه سینه خواهد شد. توجه داشته باشید در هنگام اجرای این تمرین اگر مقداری به جلو خم شوید تمرکز اثر گذاری آن را بر روی عضلات سینه قرار داده اید و اگر به صورت تقریباً عمودی باشید بیشترین فشار را بر روی عضلات پشت بازوی خود وارد می کنید لازم به ذکر است که عضله قدامی یا بخش جلویی سرشانه نیز در این تمرین بسیار تقویت و پرورش می یابد

تمرین ششم شنا سوئدی:

شنا سوئدی نیز از جمله تمرینات بسیار عالی و عضله ساز می باشد که نیاز به هیچ گونه تجهیزات و امکانات خاصی ندارد و تنها با وزن بدن نتیجه بسیار مثبت و مناسبی را حاصل می کند این تمرین دارای تنوع بسیار زیادی است که می توانیم با ایجاد تنوع در این تمرین و تغییر زاویه در فرم اجرای آن تمرکز را بر روی قسمت های مختلف از جمله سینه که عضله اصلی هدف است وارد کنیم سهفرم رایج آن شنا سوئدی با شیب مثبت وشیب منفی و بدون شیب است ،در شیب مثبت تمرکز بیشتر بر روی بخش پایینی و یا همان زیر سینه است و در شیب منفی که پاها روی یک سطح بالاتر قرار می گیرد تمرکز بر روی بخش بالایی سینه یا همان بالا سینه است و در فرم بدون شیب تمرکز بیشتر بر روی بخش میانی سینه می باشد لازم به ذکر است که در این تمرین عضلات پشت بازو نیز به‌خوبی مورد فشار و تقویت قرار خواهد گرفت

تمرین هفتم بارفیکس:

بارفیکس نیز از جمله تمرینات  بسیار عالی و عضله ساز برای چندین گروه عضلانی می باشد،تمرین که از ۲ مدل اصلی ساخته شده دارای تمرکز بیشتر عضلات هدف متفاوت است مدل اول این تمرین که با نام پول آپ شناخته می شود دستها به سمت بیرون است و دست ها از یکدیگر باز هستند در این مدل تمرکز بیشتر بر روی عضلات پشت و زیر بغل می باشد اما در فرم و مدل چین آپ کف دست ها به سمت داخل رو به صورت است و دستان یکدیگر نزدیک تر هستند،در این حالت تمرکز بیشتر بر روی عضله جلو بازو می باشد،لازم به ذکر است که بارفیکس دارای انواع و اقسام مختلف می باشد که در یک مقاله به معرفی کامل آن خواهیم پرداخت.

برچسب ها

علیرضا نیک پیام

موسس و نویسنده وبسایت پروبادی،مربی رسمی فدراسیون بدنسازی و پرورش اندام،محقق علم نوین تمرین و تغذیه

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن