پرورش عضلات پا با آرنولد+ برنامه تخصصی

آرنولد شرراتزنگر همیشه به عنوان یک مرجع برای تمرین صحیح و پرورش اصولی عضلات خود محسوب می شود در این مقاله به توضیجان آرنولد در مورد نحوه افزایش حجم و پرورش عضلات صحیح پا همچنین یک یک برنامه عالی و حرفه ای برای پرورش و شوک دادن به عضلات پا می پردازیم

در اوایل حضورت در بدنسازی پیش از اینکه به قهرمانی مسترالمپیا دست یابی پاهای تو در تناسب با عضلات بالاتنه ات نبود چطور توانستی این ضعف را جبران کنی؟
در مورد پاها مسئله کلیدی ایجاد شوک در آنهاست برای دستیابی به رشد قابل توجه واضح ترین شیوه برای انجام این کار انجام تعداد زیادی ست های سنگین از حرکات اصلی مثل اسکوات با هالتر, پرس پا و هاک اسکوات است و انجام حداقل ۱۵ تکرار پاها گروه عضلانی بزرگی از بدن هستند که باید با حجم بالایی تمرین داده شوند بیش از آنچه برای بخشهای کوچکتر بدن استفاده می شود
اغلب ۲۰ ست یا بیشتر تنها برای چهار سر ران انجام می دادم سپس سراغ همسترینگ می رفتم تمرین با تکرارهای بیشتر و حجم بالای تمرین باعث اعمال شوک در پاها برای رشد بیشتر خواهد شد ولی افزودن بر جزئیات عضلانی چهار سر هم اهمیت زیادی دارد بدون شک پاهای بزرگی نمی خواهید که فاقد فرم و جزئیات کافی باشد به همین دلیل بود که از تکنیکهایی مثل ست های نزولی در هاک اسکوات استفاده می کردم و زمانی که می خواستم به تفکیک بیشتری در عضلاتم دست یابم .

Arnold squats 1

مقدار وزنه کافی روی دستگاه قرار می دادم که به من امکان دهد تنها شش تکرار انجام دهم سپس کمی از مقدار وزنه کم می کردم و شش تکرار دیگر انجام می دادم این روند را برای چند مرتبه تکرار می کردم تقریبا بدون استراحت و تنها در حدی که برای کاهش وزنه ها مورد نیاز بود و دستیابی به مجموع ۳۰ تکرار

این تنها یک ست بشمار می آمد!

از این تکنیک در جلو پا با دستگاه هم استفاده می کردم اما بزرگترین پیشرفتی که در تمرین چهار سر رانم به آن دست یافتم در سال ۱۹۷۱ بود وقتی به دنبال راههایی بودم برای تفکیک جلو پا با دستگاه و اسکوات با اجرای جلو پا در ابتدا حالا به این شیوه پیش خستگی گفته می شود.

کلید موفقیت من در این سوپرستها کار بسیار سخت در حرکت جلو پا با دستگاه بود به جای اینکه آنرا به آسانی و تنها برای آماده شدن برای اسکوات پیش رو اجرا کنم وقتی نوبت اسکوات می شد احساس سوزش بسیار زیادی در پاهایم وجود داشت در حدی که بسختی می توانستم با وزنه ۱۴۰ کیلویی اسکوات روم ولی کوتاه نیامدم و بزودی توانستم اسکاتهای سنگینی را بلافاصله پس از جلو پا با دستگاه اجرا کنم پاهای من به این شوک تازه پاسخ مثبتی داد.
جلسات تمرین پای آرنولد بسیار دردناک ولی موثر بود چنانچه بسیاری از اوقات تلاش می کرد جلو پا با دستگاه را بلافاصله پیش از اسکوات اجرا کند و از این طریق توانست به بیشترین رشد در پاهایش دست یابد.

———————————————————————————–

برنامه تمرینی شوک دهنده آرنولد برای عضلات پا

حرکت                               ست             تکرار
سوپرست شامل :
جلوپا با دستگاه                    ۵-۶            ۱۵-۲۰
اسکوات با هالتر                   ۵-۶               ۱۵
پرس پا                               ۵                  ۱۵
هاک اسکات                        ۴                 ۳۰

2 دیدگاه
  1. علی می گوید

    خسته نباشینبرای شما هم  پیش اومده موقع تمرین از مفاصلتون صدایی تولید بشه؟ دلیلش چیه آیا راه درمانی داره؟ 

    1. alireza211 می گوید

      مشکلی نداره سعی کنید تمرین سبک و مداوم ورزشی داشته داشته باشید به مرور زمان رفع خواهد شد و مصرف مواد غذایی با ویتامین و کلسیم مانند لبنیات فراموش نشود

ارسال دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.
دیدگاه شما بعد از تایید مدیریت ثبت خواهد شد