۲۰ تمرین برتر پرورش عضله سینه
با بهترین تمرین های افزایش حجم سینه آشنا شوید
تقریبا می توان گفت عضله سینه محبوبترین عضله در بین بدنسازان است و همواره حساسیت بسیار زیادی در انتخاب تمرین آن صورت می گیرد در این مطلب به معرفی ۳۰ تمرین برتر و موثر افزایش حجم و پرورش عضلات سینه می پردازیم
۱- پرس سینه با هالتر:این حرکت محبوبیت بسیار زیاد ی در بین بدنسازان دارد همچنین در پرورش عضلات سینه بسیار موثر بود و مستقیما عضلات سینه را درگیر می کند و از سطح مبتدی تا پیشرفته قابل استفاده است و نسبت به مدل این حرکت با دمبل برای افراد مبتدی موثرتر و کم اشتباه تر است زیرا هالتر دامنه حرکتی کمتر و برابر دارد بنابراین افراد مبتدی را وادار به انحام صحیح تر نسبت به دمبل می کند.توصیه پروبادی به افراد تازه کار این است که از دستگاه اسمیت به عنوان هالتر استفاده کند پس از یادگیری کامل و آشنا شدن ذهن و عضله به فرم حرکت صحیح آن ،پرس با هالتر آزاد را امتحان کنند
![]()
۲- پرس سینه دمبل: این تمرین نیز بسیار مشابه پرس سینه با هالتر است اما دمبل به دلیل آزادی حرکت و دامنه بیشتر می تواند بسیار موثرتر از هالتر عمل کند و عضلات سینه را بیشتر درگیر کند.در واقع این خاصیت هم ممکن باعث پیشرفت شما شود و یا برعکس سبب مصدومیت و یا رشد ناقص و نامتقارن عضلات به دلیل عدم آشنایی با فرم صحیح آن شود.
۳- پرس بالا سینه با دستگاه اسمیت:همانطور که قبلا اشاره شد ،تمرین پرس در به خصوص در افراد مبتدی تاثیر بسیار بالایی دارد و در تمرین بالا سینه سبب می شود در تمامی سطوح (مبتدی تا پیشرفته) فشار کاملا بروی ناحیه مورد نطر یعنی بخش بالایی عضلات سینه وارد شده و سبب رشد مضاعف شود
![]()
۴- فلای دمبل بروی میز شب دار: یک تمرین فوق العاده که کل قسمت های عضلات سینه درگیر می کند . در اجرای این حرکت توجه داشته باشید که سطح شیبدار بین ۳۰ تا ۴۵ درجه باشد و حتما مقداری آرنج های خود را خم کنید (مشابه عکس)
۵- کراس آور سیم کش:این تمرین احتیاج به تعریف ندارد و بسیار مناسب کسانی است که به حجم دلخواه رسیده اند و قصد تفکیک عضلات سینه را دارند
![]()
۶ـ پرس بالا سینه با دمبل: این حرکت هم همانند پرس سینه با دمبل بسیار مناسب است و تمامی بدنسازان عزیز پیشنهاد می شود
۷ـ پرس سینه دستگاه: هیچ گاه نقش دستگاه را در پیشرفت خود فراموش نکنید و آن را نادیده نگیرد.این مطلب تا حدودی درست است که وزنه آزاد می تواند موثر تر از دستگاه باشد اما نقش دستگاه در تعادل بهتر و جلوگیری از مصدومیت را فراموش نکنید و همواره در برنامه تمرینی خود سعی کنید از ترکیب وزنه آزاد و دستگاه استفاده کنید .همچنین دستگاه آزاد به دلیل این که ذهن شما کمتر به حفظ تعادل وزنه درگیر می شود تمرکز شما بروی دامنه حرکتی و اجرای تمرین بالا می رود و سبب افزایش قدرت شما می شود
![]()
۸- فلای بروی میز تخت: این تمرین نیز از لحاظ تاثیربسیار مشابه با فلای بروی سطح شیب دار است اما اگر بخواهیم مقایسه کنیم اجرای این حرکت بروی سطح شیب دار موثر تر است .هرچند که هر کدام می توان با توجه به هدف شما در برنامه تمرینی به کار گرفته شود
۹- کراس آور سیم کش از پایین:فرم دیگر از تمرین کراس آور که بسیار بروی بخش فوقانی عضلات سینه موثر است
![]()
۱۰- پرس بروی میز شیبدار با شیب کمتر از ۳۰ درجه: هنگامی صحبت در مورد پرس سینه می شود سه مدل تخت،بالا سینه و زیر سینه مطرح می شود اما در حقیقت با مقدار تغییرات و تتوع می توان به طور چشمگیری سبب پیشرفت شویم پرس بروی میز شیب دار با شیب کمتر از ۳۰ درجه از جمله از این حرکات متنوع است که بدن و عضلات را به چالش می کشد به این دلیل که بدن تا بحال چنین شیب و حالتی را تجربه نکرده و چون که این شب مابین پرس سینه تخت و بالاسینه است قسمتی از عضلات سینه بیشتر تحریک می شود که قبلابه این صورت به آن حمله نشده بود.از این رو پیشرفت خوبی در عضلات دیده می شوداین تمرین بیشتر مناسب سطح پیشرفته است که می خواهند عضلات آنها در تمام زوایا تقویت شود و سطح مبتدی و برای متوسط حالتهای پایه کفایت می کند
۱۱- پرس سینه سرعتی: یه تمرین بسیار عالی ویژه سطح متوسط و حرفه ای و کاملا مناسب برای پرورش عضله و چربی سوزی به صورت همزمان است به این صورت که یک وزنه سبک (نه بسیار سبک ) که بروی آن تمرکز کامل دارید انتخاب می کنید و به صورت تعداد بالا تکرار را انجام دهید با این کار علاوه بر تحریک بسیار بالای عضله سینه بدن را درون سیستم هوازی می برید همزمان چربی سوزی را نیز تجربه خواهید کرد.توجه داشته باشید که این نوع تمرین به صورت مقطعی بوده و نمی توان به صورت ثابت از آن بهره برد همچنین استفاده از این تمرین نیازمند شرایط خاص و البته هدف های متفاوت از جمله آمادگی برای مسابقات،وارد کردن شوک به عضلات و …… می باشد و باید حتما تحت نظر مربی مجرب در برنامه تمرینی استفاده شود
![]()
۱۲- لندماین پرس:یک تمرین برای ایجاد تنوع و موثر در پرورش عضلات سینه این حرکت به صورت تک دست انجام می شود و می توان در قسمت تکمیلی بعد از حرکات سنگین از آن بهره برد
۱۳- پرس سینه دمبل: از جمله تمرینهایی که سبب ایجاد تنوع در دامنه حرکتی و ایجاد رشد عضلانی می شود همجنین در افراد مبتدی می توان از زمین کمک گرفته و تسلط بیشتری بروی وزنه داشته باشند .نکته ای که در این تمرین باید به آن توجه کرد در هنگام پایین آوردن تماس عضلات پشت بازو به زمین کافی است و از رساندن آرنج خود به زمین اجتناب کنید.همچنین این تمرین را بروی تشک مخصوص کف پوش باشگاه ورزشی انجام دهید که از آسیب دیدگی احتمالی جلوگیری کنید
![]()
۱۴- پروانه دمر: از جمله حرکات نسبتا سخت که برای اجرای آن نیازمند سطح نیمه حرفه ای و حرفه ای هستید ،این حرکات نقش به سزایی در پرورش عضلات سینه دارند و از طرفی نیازمند قدرت و تمرکز بالاست .برای یادگیری دقیق آن می توانید فیلم آموزشی آن را مشاهده کنید.
[vc_single_image title=””]مشاهده آموزش ویدیویی[/vc_single_image]
۱۵- پول آور: پول آور از جمله حرکاتی است که تاثیر مستقیم به صورت همزمان بروی دو عضله سینه و زیربغل دارد ،عده ای اعتقاد دارد که این حرکت منسوخ شده و سبب ایجاد مصدومیت می شود اما کماکان بسیار از ورزشکاران و بدنسازان مطرح جهان این تمرین را بسیار موثر می دانند و از این تمرین دربرنامه تمرینی خود استفاده می کنند و عقیده دارندنقش به سزایی در زیبایی و کشیده به نظر رسیدن عضلات سینه دارد
![]()
۱۶- پرس ایستاده صفحه: از جمله حرکات متفاوت و عضله ساز .برای درک بهتر حرکت ویدیو آموزشی را مشاهده کنید
[vc_single_image title=””]مشاهده ویدیوی آموزشی[/vc_single_image]
۱۷- شنا : هیچ وقت از تمرین های پایه و مادر غافل نشوید و حتما از آن استفاده حرکات پایه با استفاده از کمترین امکانات بهترین نتیجه را به شما هدیه می کند و شنا یا پوش آپ (push up) یکی از بهترین حرکات مادر و پایه است که علاوه بر عضلات سینه تعداد زیادی از عضلات دیگر را تحت تاثیر قرار میدهد بهترین حالت پیشنهادی از سوی وبسایت پروبادی شنا سوئدی است اما دیگر حالتهای آن هم کاملا موثر است
![]()
۱۸- فلای دستگاه: این تمرین هم مشابه با دمبل عمل می کند ولی فرم دمبل آن موثر تر است هر جند این مدل از فلای نیز خصوصیات و خواص خود را دارد و بهترین حالت برای آن استفاده از این تمرین به صورت سوپر ست با تمرین دیگر در برنامه تمرینی است
۱۹- شنا با مدیسن بال: یکی دیگر از مدل های شنا که با کمک توپ مدیسین عضلات خود را به چالش بکشید،بیشتر مناسب سطح پیشرفته که احتیاج به تنوع در تمرینات دارند
![]()
۲۰- دیپ دست باز :این تمرین که در کشورمان به پارالل نیز معروف است مانند شنا از جمله حرکات مادر و پایه می باشد که تقربیا بروی اکثر گروه های عضلانی فشار آورده و سبب رشد می شود و می توان در برنامه تمرینی خود استفاده و شاهد معجزه آن باشید
با تشکر از تمامی دوستان عزیز این مطلب توسط وبسایت پروبادی جمع آوری و نوشته شده است و هر گونه کپی برداری از آن بدون درج منبع با لینک مستقیم پیگرد قانونی دارد
۱- پرس سینه با هالتر:این حرکت محبوبیت بسیار زیاد ی در بین بدنسازان دارد همچنین در پرورش عضلات سینه بسیار موثر بود و مستقیما عضلات سینه را درگیر می کند و از سطح مبتدی تا پیشرفته قابل استفاده است و نسبت به مدل این حرکت با دمبل برای افراد مبتدی موثرتر و کم اشتباه تر است زیرا هالتر دامنه حرکتی کمتر و برابر دارد بنابراین افراد مبتدی را وادار به انحام صحیح تر نسبت به دمبل می کند.توصیه پروبادی به افراد تازه کار این است که از دستگاه اسمیت به عنوان هالتر استفاده کند پس از یادگیری کامل و آشنا شدن ذهن و عضله به فرم حرکت صحیح آن ،پرس با هالتر آزاد را امتحان کنند
۲- پرس سینه دمبل: این تمرین نیز بسیار مشابه پرس سینه با هالتر است اما دمبل به دلیل آزادی حرکت و دامنه بیشتر می تواند بسیار موثرتر از هالتر عمل کند و عضلات سینه را بیشتر درگیر کند.در واقع این خاصیت هم ممکن باعث پیشرفت شما شود و یا برعکس سبب مصدومیت و یا رشد ناقص و نامتقارن عضلات به دلیل عدم آشنایی با فرم صحیح آن شود.
۳- پرس بالا سینه با دستگاه اسمیت:همانطور که قبلا اشاره شد ،تمرین پرس در به خصوص در افراد مبتدی تاثیر بسیار بالایی دارد و در تمرین بالا سینه سبب می شود در تمامی سطوح (مبتدی تا پیشرفته) فشار کاملا بروی ناحیه مورد نطر یعنی بخش بالایی عضلات سینه وارد شده و سبب رشد مضاعف شود
۴- فلای دمبل بروی میز شب دار: یک تمرین فوق العاده که کل قسمت های عضلات سینه درگیر می کند . در اجرای این حرکت توجه داشته باشید که سطح شیبدار بین ۳۰ تا ۴۵ درجه باشد و حتما مقداری آرنج های خود را خم کنید (مشابه عکس)
۵- کراس آور سیم کش:این تمرین احتیاج به تعریف ندارد و بسیار مناسب کسانی است که به حجم دلخواه رسیده اند و قصد تفکیک عضلات سینه را دارند
۶ـ پرس بالا سینه با دمبل: این حرکت هم همانند پرس سینه با دمبل بسیار مناسب است و تمامی بدنسازان عزیز پیشنهاد می شود
۷ـ پرس سینه دستگاه: هیچ گاه نقش دستگاه را در پیشرفت خود فراموش نکنید و آن را نادیده نگیرد.این مطلب تا حدودی درست است که وزنه آزاد می تواند موثر تر از دستگاه باشد اما نقش دستگاه در تعادل بهتر و جلوگیری از مصدومیت را فراموش نکنید و همواره در برنامه تمرینی خود سعی کنید از ترکیب وزنه آزاد و دستگاه استفاده کنید .همچنین دستگاه آزاد به دلیل این که ذهن شما کمتر به حفظ تعادل وزنه درگیر می شود تمرکز شما بروی دامنه حرکتی و اجرای تمرین بالا می رود و سبب افزایش قدرت شما می شود
۸- فلای بروی میز تخت: این تمرین نیز از لحاظ تاثیربسیار مشابه با فلای بروی سطح شیب دار است اما اگر بخواهیم مقایسه کنیم اجرای این حرکت بروی سطح شیب دار موثر تر است .هرچند که هر کدام می توان با توجه به هدف شما در برنامه تمرینی به کار گرفته شود
۹- کراس آور سیم کش از پایین:فرم دیگر از تمرین کراس آور که بسیار بروی بخش فوقانی عضلات سینه موثر است
۱۰- پرس بروی میز شیبدار با شیب کمتر از ۳۰ درجه: هنگامی صحبت در مورد پرس سینه می شود سه مدل تخت،بالا سینه و زیر سینه مطرح می شود اما در حقیقت با مقدار تغییرات و تتوع می توان به طور چشمگیری سبب پیشرفت شویم پرس بروی میز شیب دار با شیب کمتر از ۳۰ درجه از جمله از این حرکات متنوع است که بدن و عضلات را به چالش می کشد به این دلیل که بدن تا بحال چنین شیب و حالتی را تجربه نکرده و چون که این شب مابین پرس سینه تخت و بالاسینه است قسمتی از عضلات سینه بیشتر تحریک می شود که قبلابه این صورت به آن حمله نشده بود.از این رو پیشرفت خوبی در عضلات دیده می شوداین تمرین بیشتر مناسب سطح پیشرفته است که می خواهند عضلات آنها در تمام زوایا تقویت شود و سطح مبتدی و برای متوسط حالتهای پایه کفایت می کند
۱۱- پرس سینه سرعتی: یه تمرین بسیار عالی ویژه سطح متوسط و حرفه ای و کاملا مناسب برای پرورش عضله و چربی سوزی به صورت همزمان است به این صورت که یک وزنه سبک (نه بسیار سبک ) که بروی آن تمرکز کامل دارید انتخاب می کنید و به صورت تعداد بالا تکرار را انجام دهید با این کار علاوه بر تحریک بسیار بالای عضله سینه بدن را درون سیستم هوازی می برید همزمان چربی سوزی را نیز تجربه خواهید کرد.توجه داشته باشید که این نوع تمرین به صورت مقطعی بوده و نمی توان به صورت ثابت از آن بهره برد همچنین استفاده از این تمرین نیازمند شرایط خاص و البته هدف های متفاوت از جمله آمادگی برای مسابقات،وارد کردن شوک به عضلات و …… می باشد و باید حتما تحت نظر مربی مجرب در برنامه تمرینی استفاده شود
۱۲- لندماین پرس:یک تمرین برای ایجاد تنوع و موثر در پرورش عضلات سینه این حرکت به صورت تک دست انجام می شود و می توان در قسمت تکمیلی بعد از حرکات سنگین از آن بهره برد
۱۳- پرس سینه دمبل: از جمله تمرینهایی که سبب ایجاد تنوع در دامنه حرکتی و ایجاد رشد عضلانی می شود همجنین در افراد مبتدی می توان از زمین کمک گرفته و تسلط بیشتری بروی وزنه داشته باشند .نکته ای که در این تمرین باید به آن توجه کرد در هنگام پایین آوردن تماس عضلات پشت بازو به زمین کافی است و از رساندن آرنج خود به زمین اجتناب کنید.همچنین این تمرین را بروی تشک مخصوص کف پوش باشگاه ورزشی انجام دهید که از آسیب دیدگی احتمالی جلوگیری کنید
۱۴- پروانه دمر: از جمله حرکات نسبتا سخت که برای اجرای آن نیازمند سطح نیمه حرفه ای و حرفه ای هستید ،این حرکات نقش به سزایی در پرورش عضلات سینه دارند و از طرفی نیازمند قدرت و تمرکز بالاست .برای یادگیری دقیق آن می توانید فیلم آموزشی آن را مشاهده کنید.
[vc_single_image title=””]مشاهده آموزش ویدیویی[/vc_single_image]
۱۵- پول آور: پول آور از جمله حرکاتی است که تاثیر مستقیم به صورت همزمان بروی دو عضله سینه و زیربغل دارد ،عده ای اعتقاد دارد که این حرکت منسوخ شده و سبب ایجاد مصدومیت می شود اما کماکان بسیار از ورزشکاران و بدنسازان مطرح جهان این تمرین را بسیار موثر می دانند و از این تمرین دربرنامه تمرینی خود استفاده می کنند و عقیده دارندنقش به سزایی در زیبایی و کشیده به نظر رسیدن عضلات سینه دارد
۱۶- پرس ایستاده صفحه: از جمله حرکات متفاوت و عضله ساز .برای درک بهتر حرکت ویدیو آموزشی را مشاهده کنید
[vc_single_image title=””]مشاهده ویدیوی آموزشی[/vc_single_image]
۱۷- شنا : هیچ وقت از تمرین های پایه و مادر غافل نشوید و حتما از آن استفاده حرکات پایه با استفاده از کمترین امکانات بهترین نتیجه را به شما هدیه می کند و شنا یا پوش آپ (push up) یکی از بهترین حرکات مادر و پایه است که علاوه بر عضلات سینه تعداد زیادی از عضلات دیگر را تحت تاثیر قرار میدهد بهترین حالت پیشنهادی از سوی وبسایت پروبادی شنا سوئدی است اما دیگر حالتهای آن هم کاملا موثر است
۱۸- فلای دستگاه: این تمرین هم مشابه با دمبل عمل می کند ولی فرم دمبل آن موثر تر است هر جند این مدل از فلای نیز خصوصیات و خواص خود را دارد و بهترین حالت برای آن استفاده از این تمرین به صورت سوپر ست با تمرین دیگر در برنامه تمرینی است
۱۹- شنا با مدیسن بال: یکی دیگر از مدل های شنا که با کمک توپ مدیسین عضلات خود را به چالش بکشید،بیشتر مناسب سطح پیشرفته که احتیاج به تنوع در تمرینات دارند
۲۰- دیپ دست باز :این تمرین که در کشورمان به پارالل نیز معروف است مانند شنا از جمله حرکات مادر و پایه می باشد که تقربیا بروی اکثر گروه های عضلانی فشار آورده و سبب رشد می شود و می توان در برنامه تمرینی خود استفاده و شاهد معجزه آن باشید
با تشکر از تمامی دوستان عزیز این مطلب توسط وبسایت پروبادی جمع آوری و نوشته شده است و هر گونه کپی برداری از آن بدون درج منبع با لینک مستقیم پیگرد قانونی دارد
