۵ اشتباه در تمرینات سرشانه + راه حل آن

مفصل های شانه شما درجه بالایی از چرخش و امکان حرکت را در اختیارتان می گذارند. سه سر مجزای سرشانه، بازوهای شما را در امتداد یک کمان 180 درجه ای می چرخانند. این پیچیدگی زیاد باعث بالا رفتن خطرهای آسیب دیدگی هم می شود. پس ما با همراه باشید تا 5 عدد از رایج ترین اشتباهات تمرین سرشانه و روش اصلاح آنها را با هم بررسی کنیم.

اشتباه شماره 1 – توجه بسیار زیاد بر روی سرشانه جلویی

توضیح
همه سرهای سرشانه به صورت مساوی کار نمی کنند و قسمتی که معمولا سنگین ترین بار را با خود حمل می کند، سر جلویی است. سرشانه جلویی شما . نه تنها در حرکت پرس سرشانه یک حرکت دهنده اصلی است، بلکه در طول جلسه های تمرینی سینه و پشت بازو هم جزو حرکت های دهنده های فرعی هستند و در هنگام اجرای حرکت های پرسی و دیپ ها به شما کمک می کنند. اگر شما حرکت نشر جلو را در کنار مقدار زیادی از حرکت های چند مفصلی سرشانه، سینه و پشت بازو اجرا می کنید، به احتمال زیاد از سرشانه جلویی تان بیش از حد کار می کشید. مخصوصا اگر شما سینه و سرشانه را در یک جلسه تمرینی و یا در روزهای پشت سر هم تمرین می دهید، این احتمال بالاتر می رود.

راه حل ها
اگر شما در یک جلسه تمرینی قبل از کار بر روی سرشانه، سینه ها را تمرین داده اید، در نظر بگیرید که تا اینجای کار چه مقدار حرکت های پرسی و دیپ را اجرا کرده اید. اگر مجموع آنها حداقل به 8 ست می رسد, در حرکت پرس سرشانه و یا نشر جانب در کل بیشتر از 4 ست را اجرا نکنید.

سینه و سرشانه را در روزهای پشت سر هم تمرین ندهید. به صورت ایده آل، باید سه روز را در بین تمرین هرکدام از این عضله ها فاصله بگذارید. پس اگر شما می توانید در روز شنبه بر روی سینه کار کنید،تمرین سرشانه را در روز 3 شنبه بزنید.

پرس سرشانه با دمبل و همچنین پرس سرشانه از پشت سر، بیشتر به سر میانی و کمتر به سر جلویی سرشانه فشار وارد می کنند. پس اگر شما فکر می کنید که سرشانه جلویی تان دچار تمرین زدگی شده و یا از سرهای دیگر بزرگتر شده است، اینها می توانند حرکت های جایگزین خوبی برای پرس سرشانه نظامی ( از جلو ) باشند.

یکی از قانون های اصلی بدنسازی این است که شما هیچ وقت نمی تواند بیش از اندازه پهن باشید. و به همین خاطر. در کل بهتر است که در روز تمرین سرشانه توجه بیشتری را به سر میانی و توجه کمتری را به سر جلویی این عضله داشته باشید؛ چون سر میانی ( که بیشتر از همه مسئولیت پهنای شانه ها را دارد ) در طول جلسه های تمرینی دیگر فشار خیلی کمی را تجربه می کند، ولی ممکن است که سر جلویی در جلسه های تمرینی سینه و پشت بازوی شما هم مشغول به کار باشد.

اشتباه شماره 2 – توجه بسیار کم بر روی سرشانه پشتی

توضیح
درست همانطور که سرشانه جلویی معمولا شاهد توجه بسیار زیادی است، به صورت کلی به سرشانه پشتی هم خیلی کم توجهی می شود. سرشانه پشتی در طول حرکت های زیربغل مثل حرکت های پارویی و زیربغل سیم کش به ما کمک می کند؛میرگروپ. ولی اگر شما زیربغل هایتان را به درستی هدف بگیرید، احتمالش کم است که سرشانه پشتی شما فشار کافی را برای رسیدن به بالاترین توانایی اش دریافت کند. بیشتر بدنسازان تمرین بر روی سرشانه پشتی را در آخر جلسه تمرینی شان قرار می دهند و بعد 4 ست را با حداقل شدت ممکن اجرا می کنند. به همین خاطر تعجبی هم ندارد که سرشانه پشتی معمولا در بیشتر افراد از ضعیف ترین ناحیه ها به شما می رود.

راه حل ها
در نظر داشته باشید که سرشانه پشتی را در روز تمرین پشت تمرین دهید، تا بتوانید با جدا کردن آن از برادران جلویی و میانی اش، تمرکز ویژه ای را بر روی آن داشته باشید. چهار تا شش ست از نشر پشت را در پایان جلسه تمرینی پشت تان اجرا کنید.
اگر انتخاب شما این است که در روز تمرین سرشانه به سراغ کار کردن بر روی این قسمت بروید، همیشه آنها را در انتهای کار تمرین ندهید. به جای این، نشر پشت را بعد از حرکت پرس سرشانه، ولی قبل از نشر جانب و یا نشر جلو، اجرا کنید و یا ترتیب اجرا را از جلسه ای به جلسه دیگر تغییر دهید.

اشتباه شماره 3 – بیش از حد سریع کار کردن

توضیح
مخصوصا وقتی که نوبت به حرکت نشر جانب و جلو می رسد، معمولا بیشتر مردم از وزنه های بسیار سنگینی استفاده می کنند و به شدت از حرکت بدنشان کمک می گیرند. همه سرهای سرشانه نسبتا کوچک هستند و برای اینکه بتوانید بر روی سرهای جداگانه تمرکز کنید، باید حرکت بدن و همچنین کمک گرفتن از عضله های دیگر را به حداقل برسانید. ممکن است که شما نخواهید با دمبل های 10 کیلوگرمی دیده شوید، ولی اگر شما برای کار کردن بر روی سرشانه میانی تان به اینکار نیاز داشته باشید، باید به سراغ همین وزنه ها بروید.

راه حل ها
حرکت های سرشانه را به جای حالت ایستاده، در حالت نشسته اجرا کنید تا پاهایتان را از حرکت بیرون بکشید.

وزنه هایی را انتخاب کنید که می توانید با آنها 8 تا 12 تکرار بی نقص . را با سرعت نسبتا آهسته ای ( 1 ثانیه بالا، 2 ثانیه پایین ) بزنید.

در نقطه پایین هر تکرار توقف کنید تا هرکدام از تکرار ها را از یک توقف کامل شروع کرده باشید و از هرگونه حرکت اضافی و تاب خوردن بدن هم جلوگیری کنید.
اشتباه شماره 4 – حالت اجرای اشتباه

توضیح
این اشتباه معمولا به همراه اشتباه شماره 3 ما ایجاد می شود. ایراد اصلی در اینجا این است که تمرکز شما بجای تحریک عضله، بر روی وزنه قرار دارد. در نتیجه، وزنه به هر صورتی که شده بلند می شود و اینکار در طول زمان باعث شکل گیری عادت های بد خواهد شد. بعضی افراد هیچ وقت یاد نمی گیرند که چگونه باید حرکت ها را برای ایجاد بهترین تحریک عضلانی اجرا کنند. اجرای صحیح حرکت به خصوص در روز تمرین سرشانه از اهمیت بالایی برخوردار است، چون مفصل های گوی و کاسه ای این ناحیه احتمال آسیب پذیری بالایی را دارند.
راه حل ها
وقتی که حرکت پرس سرشانه را اجرا می کنید، دستهایتان را تا حدود سطح چانه تان پایین بیاورید و در راه بالا رفتن هم، درست قبل از قفل شدن آرنج ها توقف کنید.
وقتی که در حال اجرای نشر جانب هستید، بر روی حرکت آرنج هایتان تمرکز داشته باشید و آنها را تا جایی که با شانه هایتان هم سطح شوند، بالا ببرید. در موقعیت بالای این حرکت، کف دست های شما باید کمی پایین تر از سطح آرنج ها باشند ( آرنج کمی خم است) و همچنین انگشت کوچک شما به سمت بالا و . انگشت شست شما هم به سمت پایین قرار خواهد گرفت.

شما باید در طول همه ست ها به ناحیه مورد نظر از سرشانه تان توجه داشته باشید، نه بر روی مقاومت و یا وزنه. همانطور که قهرمان مسترالمپیا، جی کاتلر می گوید: “بر روی عضله کار کنید، نه بر روی وزنه.”
بعد از اینکه در یک ست از یک حرکت سرشانه به ناتوانی رسیدید، سعی نکنید که با تقلب کردن چند تکرار دیگر را هم اجرا کنید. به جای این، یک سوپر ست بزنید، با یک یار تمرینی چند تکرار کمکی را اجرا کنید و یا به سراغ روش استراحت-توقف بروید.