رسیدن به نهایت جلو بازو

فرانک زین (هم دوره ای آرنولد) سه بار مقام مستر المپیا، مستر یونیورس و همچنین مستر آمریکا و مستر جهان را کسب کرده است. فیزیک بدنی او به عنوان استاندارد طلایی برای زیبایی و پرورش اندام شناخته شده است. در آپریل ۲۰۱۵، سردبیران سایت ماسل و فیتنس (Muscle and Fitness) به او عنوان بهترین فیزیک بدنی در تمام دوران ها را دادند. زمانی که مصرف مکمل رایج نبود او اولین مصرف کننده ی مکمل به خصوص آمینو اسید بود به همین دلیل به او لقب “شیمیدان” دادند!

فرانک زین نویسنده ی چندین کتاب از جمله High Def Body می باشد. از او مقالاتی در سایت ماسل اند فیتنس هر ماه منتشر می شود.

در اینجا یکی از مقالات فرانک زین از زبان خودش را برای شما خوانندگان عزیز منتشر می کنیم.

پمپ خون را دنبال کن !

من هر زمان که عضلات سه سر بازو خود را تمرین می دادم این جمله را به خودم یادآوری می کردم. همچنین این دلیلم برای تمرین پشت بازو درست بعد از تمرینات سینه بود تا بهره کافی از جریان خون زیاد موجود در آن ناحیه را ببرم.

عضلات پشت بازو دو سوم حجم عضله شما را می سازند، به همین دلیل است که سزاوار زمان و تمرکز بیشتری نسبت به همتای خود یعنی عضلات دو سر می باشد.

سه مورد از تمرینات مورد علاقه من برای عضلات پشت بازو شامل پرس سینه دست جمع، پشت بازو سیم کش و پشت بازو دمبل می باشد.

پرس سینه دست جمع تنها پرس سینه ای است که انجام می دهم. گاهی اوقات اولین تمرینم همین حرکت است و معمولا از نگاتیوهای آهسته و وزنه ی سنگین استفاده می کنم چون بهترین راه برای افزایش سایز در عضلات پشت بازو می باشد.

یادآوری: عضلات سه سر بازو متشکل از سه راس می باشد : دراز (عضله داخلی فوقانی)، میانی (عضله داخلی زیرین) و جانبی (عضله خارجی)

هنگامی که دارای یک برنامه خوب برای پشت بازو می باشید آن را دوبار در هفته با تمرکز بر روی جذب پمپ خون خوب اجرا کنید.

پرس سینه دست جمع : من سه ست ۱۲، ۱۰ و ۸ تکرار را پیشنهاد می دهم. برای چالش بیشتر، این حرکت را با پشت بازو سیم کش یا پشت بازو دمبل ترکیب کنید. این دو حرکت عضلات سه سر بازو را مجزا می کند.

پشت بازو سیم کش : من ست های ۱۲، ۱۰ و ۸ تکرار را انجام و در هر ست وزن وزنه ها را افزایش می دهم. بعد از اولین ست برای کشش عضلات سه سر بازو خود پشت بازوی خود را کشش می دهم و به مدت یک ثانیه هر یک را نگه می دارم.

دستگاه دیپ : طیف تکرار بین ۱۲ و ۱۵ است و از وزنه ی سبک هم استفاده می کنم تا بتوانم بر روی حرکت خود تمرکز بیشتری داشته باشم.

پشت بازو دمبل تک دست : حرکت تک دست باعث کشش بهتر عضله می شود. من سه ست ۱۲، ۱۰ و ۸ تکراری انجام می دهم و برای هر ست وزن وزنه ها را بالا می برم.