غذاهایی که نباید قبل از ورزش خورد

غذاهاي پرچرب سخت تر هضم مي شوند، براي هضم شدن به مدت زيادي نياز دارند و مدت زيادي در معده مي مانند. همچنين اين نوع غذاها موجب مي شوند كه خون بيشتري براي كمك به معده در هضم غذا به سمت معده بيايد و موجب ايجاد درد شكمي و ناراحتي گوارشي شود……

به همين دليل بايد از خوردن موادي مانند چيپس و سيب زميني سرخ شده، شكلات هاي چرب و ساير مواد غذايي پرچرب قبل از ورزش خودداري كرد. به خاطر داشته باشيد كه ممكن است برنامه اي كه به خوبي براي شما كار كند در مورد هم تيمي شما مفيد نباشد. وضعيت سلامت، غذاهاي مورد علاقه و ويژگي هاي فردي موجب مي شود تا برنامه غذايي ورزشكاران كاملا فردي و اختصاصي باشد.

آيا بايد يك ساعت قبل از تمرين، از مصرف كربوهيدرات پرهيز كنيم؟

بيشتر ورزشكاران مي توانند قبل از تمرين كربوهيدرات مصرف كنند، بدون اين كه بر روي عملكردشان تأثير بگذارد و اين امر در بعضي موارد، حتي مي تواند نتيجه جلسه تمرين را بهبود بخشد. با اين حال درصد كمي از ورزشكاران پس از مصرف كربوهيدرات قبل از ورزش، دچار افت ميزان گلوكز خون در نتيجه علائمي همچون خستگي، لرز و سرگيجه مي شوند. اين عكس العمل، پاسخي است به افزايش مصرف كربوهيدرات كه پس از گرفتن آن، افزايش ميزان انسولين خون اتفاق مي افتد.

هنگامي كه مصرف زياد كربوهيدرات، با شروع تمرين مصادف مي شود، معمولا يك افت كوچك در سطح گلوكز خون اتفاق مي افتد. در بيشتر افراد، اين يك اتفاق موقتي است كه توسط خود بدن و بدون هيچ گونه عوارض جانبي، اصلاح مي شود. با اين حال در تعداد كمي از افراد، يا افت گلوكز خون شديد است يا اينكه خود فرد به اين امر بسيار حساس است و در نتيجه آَشكارا از خستگي ناشي از آن رنج مي برد.

اگر شما دچار چنين عارضه اي مي شويد، توصيه هاي زير را مدنظر داشته باشيد:

سعي كنيد براي مصرف غذاي قبل از تمرين خود، بهترين زمان را بيابيد، با قرار دادن زمان طولاني تر بين غذا خوردن و ورزش، مي توان اين مشكل را حل كرد.

اگر لازم است كه كمي قبل از تمرين غذا بخوريد، يك غذاي مختصر انتخاب كنيد كه حداقل 70 گرم كربوهيدرات داشته باشد. شواهدي وجود دارد كه نشان مي دهد احتمال اينكه مصرف غذاهاي با كربوهيدرات كم (كمتر از 50 گرم) قبل از تمرين، باعث ايجاد مشكلاتي در افراد حساس شود، بيشتر از مصرف غذاهاي با مقادير كربوهيدرات بالا مي باشد.

احتمالا اين موضوع به اين دليل است كه مقدار كم كربوهيدرات جذب شده، با مصرف بيشتر كربوهيدرات، اشباع مي شود. در عوض مقادير بالاي كربوهيدرات، بيشتر در بدن استفاده مي شود و به مقدار مناسب در اختيار ورزشكار قرار مي گيرد.

مقداري از كربوهيدرات هاي با شاخص گليسمي پايين (مثل نان، حبوبات و ماكاروني) به غذاي قبل از تمرين خود بيافزايد. اين نوع كربوهيدرات ها در مقايسه با كربوهيدرات هاي با شاخص گليسمي بالا، آزاد سازي گلوكز آهسته تر و در نتيجه ترشح انسولين كمتري را در بر دارند. البته ممكن است در بعضي افراد مصرف اين نوع غذاها باعث ناراحتي معده شود.

در هنگام گرم كردن بدن خود، سعي كنيد چند فعاليت شديد انجام دهيد. اين كار كمك مي كند تا آزاد سازي گلوكز از كبد، شبيه سازي شود و از افت شديد گلوكز خون جلوگيري كند.

در طول تمرين كربوهيدرات مصرف كنيد. مصرف كربوهيدرات در طول تمرين اثرات سوء مصرف كربوهيدرات قبل از تمرين را در بر ندارد.