افزایش حجمبدنسازی بانوانبدنسازی و فیتنسبرنامه تمرینی

برنامه افزایش وزن + زیبایی و تناسب اندام بانوان

در این مطلب برنامه ویژه ی بانوان عزیز ی که قصد تناسب و زیبایی اندام همراه افزایش وزن را در نظر دارند تهیه کردیم که امیدواریم مورد استفاد بانوان محترم قرار گیرد

تعداد اجرای این برنامه را سه روز در هفته و ترجیحا یک روز در میان قرار دهید و خوردن غذاها و مواد با کالری بالا برای بالا بردن وزن الزامی است.

جلسه اول:
دوچرخه، نرمش و اجرای حرکات کششی ۱۰دقیقه
پرس سینه هالتر یا دستگاه ۱۰-۸×۳
پرس بالا سینه دمبل موازی ۱۰-۸×۳
زیربغل با سیم کش از پشت ۱۰-۸×۳
زیربغل سیم کش دست جمع برعکس ۱۰-۸×۲
سرشانه با دمبل پرس نشسته ۱۰-۸×۳
سرشانه نشر از جانب دمبل ۱۰-۸×۲
شکم کرانچ با کنترل ۱۲×۳
زیرشکم نشسته روی نیمکت ۱۵×۱

جلسه دوم
دوچرخه، نرمش و اجرای حرکات کششی ۱۰دقیقه
جلو پا ماشین ۱۰×۲
پرس پا ماشین ۱۰-۸×۳
پشت پا ماشین خوابیده ۱۰-۸×۳
فیله کمر خوابیده ۱۲×۲
ساق پا ایستاده ماشین ۱۵-۱۲×۳
پشت بازو با سیم کش ۱۲-۱۰×۴
جلو بازو با هالتر استاده ۱۰-۸×۳
پهلو دمبل طرفین ۱۲×۳

موفق باشید پروبادی

برچسب ها

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سوال امنیتی *

دریافت برنامه های تمرینی و مطالب آموزشی همراه با آموزش های تصویری در کانال تلگرام و صفحه اینستاگرام ما 
عضویت در کانال تلگرام عضویت در اینستاگرام
پشتیبانی
بستن