برنامه هفتگی بدنسازی سطح متوسط

12 36,771

برنامه بدنسازی شش روزه مناسب برای سطح متوسط.برای دیدن برنامه به ادامه مطلب مراجعه فرمایید


روز اول یا همان( شنبه)
شدت ست تکرار حرکت
سنگین 4 8-6 پرس سینه هالتر
سنگین 4 8-6 پرس بال سینه هالتر
سنگین 4 8-6 پرس سینه دمبل
سنگین 3 10-8 پارالل با وزنه
سبک 4 12-10 جلو بازو نشسته دمبل
سبک 4 15-12 بازو سیم کش ایستاده
سبک 4 20-15 ساعد هالتر

به علت این که در روز شنبه به صورت سنگین روی عضلات سینه تمرین
کرده ایم روز یکشنبه برنامه به صورت کمی سبک تر است.
در این روز بر روی پهنای زیر بغل تمرین میکنیم و به پشت بازو فشار
می اوریم.

روز دوم یا همان(یکشنبه)
شدت ست تکرار حرکت
سبک 4 12-10 سیم کش از جلو
سبک 3 12-10 زیربغل H
سبک 3 12-10 زیربغل تی بار
سبک 3 12-10 زیر بغل قایقی
سنگین 3 10-8 پشت بازو پرسی
سنگین 3 8-6 پشت بازو پشت گردن
سنگین 3 *-* دیپ
سنگین 4 20-15 ساق پا

در روز سوم باز هم سراغ حرکات سنگین میرویم این بار نوبت کتف است
که به صورت سنگین تمرین داده شود در این روز به سراغ تمرین هوازی
نیز میرویم تا از ان بی نسیب نباشیم.
برنامه بدنسازی روز سوم یا همان(دو شنبه)
شدت ست تکرار حرکت
سنگین 4 8-6 پرس سرشانه از جلو
سنگین 3 8-6 پرس سرشانه از پشت
سنگین 4 10-8 نشر از جانب
سنگین 3 12-10 نشر خم
پرشدت 6 6 شراگ هالتر
متوسط دقیقه 20 تردمیل
متوسط دقیقه 10 دوچرخه ثابت

اینک سیکل سه روز اول با انجام حرکات کتف به پایان رسید و سه روز دوم از روز سه شنبه با اجرای حرکات سبک برای سینه آغاز می شود.
در این روز بیشتر تاکید بر روی بالا سینه و بخش میانی سینه است.

بدنسازی روز چهارم یا همان(سه شنبه)
شدت ست تکرار حرکت
سبک 3 12-10 پرس بالا سینه دمبل
سبک 3 12-10 پرس زیر سینه
سبک 4 14-12 قفسه سینه دمبل
سبک 4 20-18 کراس اور
سنگین 3 8-6 جلو باز هالتر
سنگین 3 8-6 جلو بازولاری دمبل
سنگین 3 12-10 ساعد روی میز
در روز4 تمرین باید با تمرکز کامل اجرا شود و بیشتر برای ایجاد تفکیک
بیشتر و رفع نقص از عضله است ام جلو بازو با تمام شدت باید تمرین داده شود و در روز 5 باز هم سراغ عضلات پشت میرویم اما این بار با شدت به سراغ انها میرویم تا در آنها ایجاد حجم کنیم.

روز پنجم یا همان (چهارشنبه)
شدت ست تکرار حرکت
سنگین 4 8 بارفیکس دست باز
سنگین 4 6 لیفت
سنگین 3 8-6 زیربغل هالتر خم
سنگین 3 8-6 تک دمل خم
سنگین 3 8-6 پل اور
سبک 3 14-16 پشت بازو سیم کش
سبک 3 16-14 دیپ
سبک 3 20-15 ساق پا نشسته

در روز ششم به سراغ تمرین پا می رویم تا با شدت این عضله را تمرین
در این روز کتف هم تمرین داده میشود ولی این بار به صورت سبک و برای فرم دهی به این عضله صورت می گیرد.

روز ششم یا همان( پنجشنبه)
شدت ست تکرار حرکت
شدید 3 25 جلو پا دستگاه
سنگین 4 12 اسکات
سنگین 4 15 پرس پا خوابیده
سنگین 4 15 پشت پا خوابیده
تمرکزی 3 15 نشر از جانب تمرکزی
اهسته 3 10 نشر از جلو اهسته
سنگین 4 12 شراگ دمبل

در اینجا سیکل 6 روزه این تمرین به پایان رسید روز جمعه را استراحت
می کنید و از روز شنبه سیکل را دو باره از نو شروع می کنید.
برای کارایی این برنامه چند نکته است که باید آنها را رعایت کنید:
1.از یار تمرینی خوب بهره بگیرید تا شما را یاری کند.
2.سنگین تمرین کنید تا نهایت توان تمرین کنید.
3.برنامه تغذیه درست داشته باشید و پروتیین مصرف کنید.
4.از کراتین استفاده کنید
5.از گلوتامین بهره ببرید به خاطر استرس زیادی که به عضلات وارد
میشود گلوتامین شما را یاری می دهد.
6.به روز باشید و از تغیرات نترسید.
موفق باشید

دریافت برنامه های بدنسازی اختصاصی بدنسازی به همراه مطالب آموزشی در کانال تلگرام ما

ورود به کانال تلگرام

مطالب مرتبط

ارسال دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.
دیدگاه شما بعد از تایید مدیریت ثبت خواهد شد

سوال امنیتی *

12 دیدگاه
  1. salar می گوید

    سلام
    داداش منظور از ۴ ۸-۶چیه؟میشه کامل بگید مثلا 4 ست 2تا8 و 2تا6 هست
    ممنون از سایت

    1. علیرضا می گوید

      منظور ۴ ست بین تکرار ۶ تا ۸ به طور مثال ۴ ست ۷ تکرار یا ۲ ست ۸ تکرلر ۱ ست ۷ ۱ ست ۶

      1. وحید می گوید

        یعنی میشه 4 ست 7 تکرار هم زد؟؟؟

  2. علی می گوید

    سلام مرسی بابت برنامه
    شش جلسه تمرین در هفته مضر نیست برای افراد سطح متوسط ؟؟؟

    1. علیرضا می گوید

      سلام اگر برنامه متناسب با توانايي فرد باشد بسيار هم مفيد و باعث پيشرفت است

      1. علی می گوید

        اوکی مرسی

        1. وحید می گوید

          دقیقا حرف استاد درسته، ولی برنامه 6 روزه بیشتر برای کسایی هست که کار و زندگیشون ورزش و بدنسازی هست، با اوضاع و احوالی که اکثر ورزشکارای ما بخصوص سطح مبتدی و متوسط دارند، به نظر من 6 روز تو هفته اصلا درست نیست، 4 روز حداکثر کافیه … چون رشد هر عضله 48 تا 72 ساعت بعد از تمرین، طول میکشه، یعنی با 6 روز تو هفته نه تنها عضله رشد نمیکنه بلکه برای بدن نیز ضرر داره، البته اولش گفتم این برنامه برای کسایی هست که شغلشون ورزشه …نه برای ما.

  3. علی می گوید

    سلام من میخام مکمل گینر و کراتین مصرف کنم وزنم 65 قدم 179 هست ایا این برنامه واسم خوبه سابقه تمرینم حدود چند ماه نامنضم ولی اصلا چربی ندارم و بدنم تقریبا عضله ای و سفت هست

  4. مهرداد می گوید

    شکم چی میشه تو این برنامه یه بدن زیبا همش به خطهای شکم هستش و بیشت این برنامه رو سینه تمرکز کرده و

  5. ارسلان می گوید

    سلام من وزنم ۶۰ و قدم ۱۸۵ هستش لاغرم ولی عضله ای هستم،این برنامه مناسب من هست؟میشه یه برنامه خوب مناسب من بهم بدین؟

  6. ارسلان می گوید

    سلام من وزنم ۶۰ و قدم ۱۸۵ هستش لاغرم ولی عضله ای هستم،این برنامه مناسب من هست؟میشه یه برنامه خوب مناسب من بهم بدین؟

  7. بهروز می گوید

    نزدیک ۲۵ ساله بدنسازی کار میکنم. به برنامتون نگاه کردم و هر چی جلوتر رفتم بیشتر لذت بردم. فقط دیدم هفته ای یک جلسه و به تعبیری در ماه چهار جلسه به عضله ی بسیار مهم پا اختصاص دادید. دلیلش چیه؟