بدنسازی بانوانبدنسازی و فیتنسبرنامه تمرینی

برنامه ی تمرینی سینه برای بانوان

برنامه تمرینی بسیار مفید و موثر عضلات سینه برای بانوان محترم  با استفاده از تکنیک ست های کم کردنی که در ادامه مطلب به آن می پردازیم

در این تمرینات شما از تاکتیک ‌ست‌های کم کردنی باید استفاده کنید پس داشتن یک حریف تمرینی ضروری می‌باشد.بعد از اینکه شما یک ‌ست از تمرین را انجام دادید حریف شما باید از مقدار وزنه تمرینی کاسته و دوباره شما یک ‌ست را بدون استراحت انجام دهید.

 

شما حداقل در هر طرف هالتر نیاز به ۵ وزنه دارید.در هر ‌ست از هر طرف هالتر ۱ وزنه کاسته خواهد شد تا شما مطابق برنامه ‌ست‌ها را کامل کنید.شما برای سه حرکت زیر باید از تاکتیک ‌ست‌های کم کردنی استفاده کنید:


۱) پرس بالا سینه هالتر
۲) پرس سینه هالتر
۳) پرس زیر سینه هالتر
برای هر کدام از این حرکات شما در مجموع ۵ ‌ست را انجام خواهید داد.اولین ‌ست شما سنگین ترین ‌ست با ۴ تکرار می‌باشد.سپس از مقدار وزنه کم کرده و ‌ست بعدی را با ۸ تکرار انجام می‌دهید.این روند را با استفاده از ‌ست‌های کم کردنی همینطور ادامه داده تا به ‌ست آخر که شما ۲۰ تکرار را انجام خواهید داد برسید سپس به سراغ حرکت تمرینی بعدی بروید.
شما نیاز به یک حریف تمرینی خواهید داشت که هم وزنه‌ها را برای شما سریع از هالتر خارج کند و هم هنگام انجام تمرین مراقب شما باشد.در حرکت پک دک تاکتیک ‌ست‌های کم کردنی استفاده نمی‌شود.

برنامه تمرینی سینه
پرس بالا سینه هالتر —> ۵(۴، ۸، ۱۲، ۱۶ ،۲۰)
پرس سینه هالتر —> ۵(۴، ۸، ۱۲، ۱۶ ،۲۰)
پرس زیر سینه هالتر —> ۵(۴، ۸، ۱۲، ۱۶ ،۲۰)
پک دک —> ۳(۱۵)

برچسب ها

علیرضا

موسس و مدیر کل وبسایت پروبادی

مطالب مرتبط

4 دیدگاه در “برنامه ی تمرینی سینه برای بانوان”

    1. ضمن تشکر از دیدگاه شما
      این برنامه برگرفته شده از تکنیک بسیار موثر ست کم کردنی می باشد و شما اول از وزنه سنگین که در ست اول توانایی آن را دارید با تعداد کم شروع می کنید و در ست های بعدی که توان بدنی شما پایین آمده است از وزنه کم کرده و به تعداد تکرارها اضافه می کنید با این کار عضلات سینه خود را تحت فشار ثابت و سنگین قرار داده و به دلیل کن شدن وزنه از آسیب دیدگی شما جلوگیری می شود در خالی که شما در ست های آخر با این که کم ترین وزنه را دارید ولی به دلیل خستگی و تعداد بالا بیشترین فشار را بروی عضلات سینه ی خود وارد کرده که در نهایت منجر به رشد و سفت و خوش فرم شدن سینه می شود.
      در آخر خدمت شما دوست عزیز عرض کنم اگر می خواهید که سایز را افزایش دهید بهترین راهکار بالا بردن وزن بدن(البته بدون چربی) و استفاده از تمریناتی مشابه این تمرین است.
      افزایش وزن بدن که بهتر است بدون چربی (برای زیبایی بدن ) باشد باعث افزایش سایز سینه و باسن خواهد شد ولی باید با استفاده با تمرینات مناسب ذکر شده به آن ها فرم داد و مانع از رشد بد فرم آنها شد.موفق باشید

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سوال امنیتی *

همچنین ببینید

بسته
بسته