آموزش حرکت افزایش حجم برنامه تمرینی

جلوبازوی خوش تراش با آرنولد

بدنسازی یعنی پرورش دادن فیزیکی اندام متناسب با توسعه‌ای یک نواخت در همه‌ی گروه‌های عضلانی؛ اما هیچ چیز تاثیر گذارتر از یک جفت بازوی خوب که مثل آرنولد داشته باشید نیست.

 

در حالی که انجام جلو بازوهای سنگین با هالتر کلیدی است برای افزایش حجم خود در جلو بازوها، اما هیچ حرکتی مثل جلو بازو تک دمبل خم یا همان جلو بازو تمرکزی با دمبل نمی‌تواند ایجاد پیک نماید.

 

انتهای یک میز بنشینید و به جلو خم شوید. پشت بازو را به داخل ران تکیه دهید و بازو را صاف نگه دارید و دمبلی در دست بگیرید. از آن حالت دمبل را به طرف سینه مخالف بالا ببرید.

جلو بازو را با حداکثر شدت ممکن منقبض کنید و سپس به آرامی دمبل را به حال شروع بازگردانید. همه تکرارها را برای یک دست اجرا کنید و سپس سراغ دست مخالف بروید. همچنین می‌توانید حرکات را در حالت ایستاده و خم شده به جلو اجرا کنید، به طوری که دمبل درست زیر شانه آوریزان باشد.

از آنجایی که حین اجرای این حرکت دمبل به طرف بدن حرکت می‌کند تا تاکید بیشتری روی سر خارجی جلو بازو اعمال شود و این همان بحثی است که در تولید یک بازوی خوش نقش دارد.

جایگاه درست در برنامه

حرکت جلو بازو تک دمبل خم شما را از تقلب باز می‌دارد و در واقع شما را وادار می‌کند تا هر تکرار را با فرم درست اجرا کنید. گرچه این حرکت تمرکز روی جلو بازو را به حداکثر می‌رساند (به ویژه روی بخش خارجی)، ولی می‌تواند مقدار وزنه کاربردی را محدود نماید، بنابراین حرکت را اواخر تمرین بازو جای دهید یعنی بعد از آنکه عضله را سنگین تمرین دادید.

نمونه برنامه

  • جلو بازو هالتر ایستاده ۴ ست ۱۰-۸ تکراری
  • جلو بازو دمبل میز بالا سینه  ۴ ست  ۱۰-۸ تکراری
  • جلو باز دمبل خم ۴ ست  ۱۲-۱۰ تکراری

 

 

در مورد نویسنده

علیرضا

علیرضا

موسس و مدیر کل وبسایت پروبادی

دیدگاه خود را بنویسید

*کد امنیتی (به صورت عددی پاسخ داده شود)