برنامه بدنسازی افزایش حجم ۲ برابر + برنامه غذایی
به کمک این برنامه حرفه ای حجم عضلات خود را دو برابر کنید

یک برنامه فوق العاده موثر و در عین حال ساده با طراحی بسیار اصولی برای آن دسته از بدنسازان خواهان رسیدن به حجم خیره کننده هستند به کمک این برنامه تمرینی و غذایی می توانید در مدت یک دوره حجم دو برابر دست یابید .این برنامه شامل ۴ روز تمرین در هفته و ۳ روز استراحت است با پروبادی در ادامه همراه باشید
برنامه روز شنبه
نام تمرین | تعداد ست | تعداد تکرار |
پرس سینه هالتر | ۵ | ۱۰ و۱۰و۱۰و۸و۶ |
پرس بالا سینه | ۴ | ۱۰و۱۰و۸و۶ |
پرس سینه دمبل تخت | ۳ | ۱۰و۸و۶ |
دمبل بالا سینه فلای | ۳ | ۸و۸و۸ |
دمبل پول آور | ۳ | ۱۰و۱۰و۱۰ |
زیر بغل تک دمبل (دمبل خم) | ۳ | ۱۰و۱۰و۱۰ |
ددلیفت | ۳ | ۱۰و۸و۶ |
زیر بغل سیم کش دست باز | ۳ | ۱۰و۱۰و۸ |
بارفیکس دست باز | ۲ | تا ناتوانی |
برنامه روز دوشنبه
نام تمرین | تعداد ست | تعداد تکرار |
اسکوات | ۵ | ۱۲و۱۰و۸و۸و۶ |
پرس پا | ۳ | ۱۰و۱۰و۱۰ |
جلوپا دستگاه | ۳ | ۱۰و۱۰و۱۰ |
پشت پا دستگاه | ۳ | ۱۰و۱۰و۱۰ |
لانج راه رفتنی | ۳ | ۲۰ متز |
ساق پا | ۳ | ۲۵ الی ۳۵ |
برنامه روز چهارشنبه
نام تمرین | تعداد ست | تعداد تکرار |
جلو بازو هالتر | ۴ | ۱۲و۱۰و۸و۶ |
جلو بازو دمبل تناوبی نشسته بروی میز شیب دار | ۳ | ۱۰و۸و۸ |
جلو بازو دمبل چکشی جفت | ۳ | ۸و۸و۸ |
جلو بازو سیم کش دست جمع | ۳ | ۸و۸و۸ |
پشت بازو سیم کش | ۴ | ۱۰و۸و۸و۶ |
پشت بازو پرسی دست جمع | ۳ | ۱۰و۸و۸ |
پشت بازو دمبل بالای سر | ۳ | ۸و۸و۸ |
پشت بازو دیپ با وزنه | ۲ | ناتوانی |
برنامه روز پنجشنبه
نام تمرین | تعداد ست | تعداد حرکت |
پرس سرشانه پشت گردن | ۴ | ۱۲و۱۰و۸و۶ |
پرس سرشانه نشسته | ۳ | ۱۰و۱۰و۸ |
نشراز جانب دمبل | ۳ | ۱۰و۸و۸ |
پک دک دستگاه (فلای معکوس) | ۳ | ۱۰و۱۰و۱۰ |
شراگ دمبل | ۳ | ۱۰و۱۰و۸ |
کول هالتر | ۳ | ۱۰و۱۰و۸ |
برنامه غذایی شامل ۷ وعده
وعده اول | ۴ عدد تخم مرغ پخته ۱ فنجان جو دو سر ۱ عدد پرتغال |
وعده دوم | ۲۲۰ گرم سینه مرغ + ۲ برش نان گندم کامل + نصف آووکادو |
وعده سوم | ۱ پیمانه پروتئین وی+۱ عدد سیب بزرگ |
وعده چهارم | ۲۲۰ گرم فیله ماهی سالمون + ۱ فنجان ماکارونی + ۱ فنجان سبزیجات مخلوط |
وعده پنجم | ۲ پیمانه پروتئین وی + ۶۰۰ سی سی نوشیدنی ورزشی |
وعده ششم | ۲۲۰ گرم گوشت قرمز با خلوص ۹۵ درصد ۱٫۵ قاشق غذا خوری روغن زیتون +۲ لیوان سالاد مخلوط سبزیجات + ۱ عدد نان همبرگری |
وعده هفتم | ۲ پیمانه پروتئین کازئین + ۲ عدد نارنگی کوچک |