برنامه تمرینیتغذیه

برنامه بدنسازی افزایش حجم ۲ برابر + برنامه غذایی

به کمک این برنامه حرفه ای حجم عضلات خود را دو برابر کنید

یک برنامه فوق العاده موثر و در عین حال ساده با طراحی بسیار اصولی برای آن دسته از بدنسازان خواهان رسیدن به حجم خیره کننده هستند به کمک این برنامه تمرینی و غذایی می توانید در مدت یک دوره  حجم دو برابر دست یابید .این برنامه شامل ۴ روز تمرین در هفته و ۳ روز استراحت است با پروبادی در ادامه همراه باشید

برنامه روز شنبه
نام تمرینتعداد ستتعداد تکرار
پرس سینه هالتر۵۱۰ و۱۰و۱۰و۸و۶
پرس بالا سینه۴۱۰و۱۰و۸و۶
پرس سینه دمبل تخت۳۱۰و۸و۶
دمبل بالا سینه فلای۳۸و۸و۸
دمبل پول آور۳۱۰و۱۰و۱۰
زیر بغل تک دمبل (دمبل خم)۳۱۰و۱۰و۱۰
ددلیفت۳۱۰و۸و۶
زیر بغل سیم کش دست باز۳۱۰و۱۰و۸
بارفیکس دست باز۲تا ناتوانی

 

برنامه روز دوشنبه
نام تمرینتعداد س‍تتعداد تکرار
اسکوات۵۱۲و۱۰و۸و۸و۶
پرس پا۳۱۰و۱۰و۱۰
جلوپا دستگاه۳۱۰و۱۰و۱۰
پشت پا دستگاه۳۱۰و۱۰و۱۰‍
لانج راه رفتنی۳۲۰ متز
ساق پا۳۲۵ الی ۳۵

 

برنامه روز چهارشنبه
نام تمرینتعداد ستتعداد تکرار
جلو بازو هالتر۴۱۲و۱۰و۸و۶
جلو بازو دمبل تناوبی نشسته بروی میز شیب دار۳۱۰و۸و۸
جلو بازو دمبل چکشی جفت۳۸و۸و۸
جلو بازو سیم کش دست جمع۳۸و۸و۸
پشت بازو سیم کش۴۱۰و۸و۸و۶
پشت بازو پرسی دست جمع۳۱۰و۸و۸
پشت بازو دمبل بالای سر۳۸و۸و۸
پشت بازو دیپ با وزنه۲ناتوانی

 

برنامه روز پنجشنبه
نام تمرینتعداد ستتعداد حرکت
پرس سرشانه پشت گردن۴۱۲و۱۰و۸و۶
پرس سرشانه نشسته۳۱۰و۱۰و۸
نشراز جانب دمبل۳۱۰و۸و۸
پک دک دستگاه (فلای معکوس)۳۱۰و۱۰و۱۰
شراگ دمبل۳۱۰و۱۰و۸
کول هالتر۳۱۰و۱۰و۸

 

برنامه غذایی شامل ۷ وعده
وعده اول۴ عدد تخم مرغ پخته ۱ فنجان جو دو سر ۱ عدد پرتغال
وعده دوم۲۲۰ گرم سینه مرغ + ۲ برش نان گندم کامل + نصف آووکادو
وعده سوم۱ پیمانه پروتئین وی+۱ عدد سیب بزرگ
وعده چهارم۲۲۰ گرم فیله ماهی سالمون + ۱ فنجان ماکارونی + ۱ فنجان سبزیجات مخلوط
وعده پنجم۲ پیمانه پروتئین وی + ۶۰۰ سی سی نوشیدنی ورزشی
وعده ششم۲۲۰ گرم گوشت قرمز با خلوص ۹۵ درصد ۱٫۵ قاشق غذا خوری روغن زیتون +۲ لیوان سالاد مخلوط سبزیجات + ۱ عدد نان همبرگری
وعده هفتم۲ پیمانه پروتئین کازئین + ۲ عدد نارنگی کوچک

نوشته های مشابه

‫2 نظرها

  1. سلام خسته نباشين ، تو اين برنامه چرا شكم و هوازي نوشته نشده ، امكانش هست اونرو هم بفرمايين

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
WhatsApp دریافت برنامه اختصاصی بدنسازی