برنامه بدنسازی افزایش حجم ۲ برابر + برنامه غذایی

0 2,395

یک برنامه فوق العاده موثر و در عین حال ساده با طراحی بسیار اصولی برای آن دسته از بدنسازان خواهان رسیدن به حجم خیره کننده هستند به کمک این برنامه تمرینی و غذایی می توانید در مدت یک دوره  حجم دو برابر دست یابید .این برنامه شامل ۴ روز تمرین در هفته و ۳ روز استراحت است با پروبادی در ادامه همراه باشید

برنامه روز شنبه
نام تمرین تعداد ست تعداد تکرار
پرس سینه هالتر ۵ ۱۰ و۱۰و۱۰و۸و۶
پرس بالا سینه ۴ ۱۰و۱۰و۸و۶
پرس سینه دمبل تخت ۳ ۱۰و۸و۶
دمبل بالا سینه فلای ۳ ۸و۸و۸
دمبل پول آور ۳ ۱۰و۱۰و۱۰
زیر بغل تک دمبل (دمبل خم) ۳ ۱۰و۱۰و۱۰
ددلیفت ۳ ۱۰و۸و۶
زیر بغل سیم کش دست باز ۳ ۱۰و۱۰و۸
بارفیکس دست باز ۲ تا ناتوانی

 

برنامه روز دوشنبه
نام تمرین تعداد س‍ت تعداد تکرار
اسکوات ۵ ۱۲و۱۰و۸و۸و۶
پرس پا ۳ ۱۰و۱۰و۱۰
جلوپا دستگاه ۳ ۱۰و۱۰و۱۰
پشت پا دستگاه ۳ ۱۰و۱۰و۱۰‍
لانج راه رفتنی ۳ ۲۰ متز
ساق پا ۳ ۲۵ الی ۳۵

 

برنامه روز چهارشنبه
نام تمرین تعداد ست تعداد تکرار
جلو بازو هالتر ۴ ۱۲و۱۰و۸و۶
جلو بازو دمبل تناوبی نشسته بروی میز شیب دار ۳ ۱۰و۸و۸
جلو بازو دمبل چکشی جفت ۳ ۸و۸و۸
جلو بازو سیم کش دست جمع ۳ ۸و۸و۸
پشت بازو سیم کش ۴ ۱۰و۸و۸و۶
پشت بازو پرسی دست جمع ۳ ۱۰و۸و۸
پشت بازو دمبل بالای سر ۳ ۸و۸و۸
پشت بازو دیپ با وزنه ۲ ناتوانی

 

برنامه روز پنجشنبه
نام تمرین تعداد ست تعداد حرکت
پرس سرشانه پشت گردن ۴ ۱۲و۱۰و۸و۶
پرس سرشانه نشسته ۳ ۱۰و۱۰و۸
نشراز جانب دمبل ۳ ۱۰و۸و۸
پک دک دستگاه (فلای معکوس) ۳ ۱۰و۱۰و۱۰
شراگ دمبل ۳ ۱۰و۱۰و۸
کول هالتر ۳ ۱۰و۱۰و۸

 

برنامه غذایی شامل ۷ وعده
وعده اول ۴ عدد تخم مرغ پخته ۱ فنجان جو دو سر ۱ عدد پرتغال
وعده دوم ۲۲۰ گرم سینه مرغ + ۲ برش نان گندم کامل + نصف آووکادو
وعده سوم ۱ پیمانه پروتئین وی+۱ عدد سیب بزرگ
وعده چهارم ۲۲۰ گرم فیله ماهی سالمون + ۱ فنجان ماکارونی + ۱ فنجان سبزیجات مخلوط
وعده پنجم ۲ پیمانه پروتئین وی + ۶۰۰ سی سی نوشیدنی ورزشی
وعده ششم ۲۲۰ گرم گوشت قرمز با خلوص ۹۵ درصد ۱٫۵ قاشق غذا خوری روغن زیتون +۲ لیوان سالاد مخلوط سبزیجات + ۱ عدد نان همبرگری
وعده هفتم ۲ پیمانه پروتئین کازئین + ۲ عدد نارنگی کوچک

دریافت برنامه های بدنسازی اختصاصی بدنسازی به همراه مطالب آموزشی در کانال تلگرام ما

ورود به کانال تلگرام

مطالب مرتبط

ارسال دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.
دیدگاه شما بعد از تایید مدیریت ثبت خواهد شد

سوال امنیتی *