برنامه بدنسازی افزایش حجم ۲ برابر + برنامه غذایی

0 3,031

یک برنامه فوق العاده موثر و در عین حال ساده با طراحی بسیار اصولی برای آن دسته از بدنسازان خواهان رسیدن به حجم خیره کننده هستند به کمک این برنامه تمرینی و غذایی می توانید در مدت یک دوره  حجم دو برابر دست یابید .این برنامه شامل ۴ روز تمرین در هفته و ۳ روز استراحت است با پروبادی در ادامه همراه باشید

برنامه روز شنبه
نام تمرین تعداد ست تعداد تکرار
پرس سینه هالتر ۵ ۱۰ و۱۰و۱۰و۸و۶
پرس بالا سینه ۴ ۱۰و۱۰و۸و۶
پرس سینه دمبل تخت ۳ ۱۰و۸و۶
دمبل بالا سینه فلای ۳ ۸و۸و۸
دمبل پول آور ۳ ۱۰و۱۰و۱۰
زیر بغل تک دمبل (دمبل خم) ۳ ۱۰و۱۰و۱۰
ددلیفت ۳ ۱۰و۸و۶
زیر بغل سیم کش دست باز ۳ ۱۰و۱۰و۸
بارفیکس دست باز ۲ تا ناتوانی

 

برنامه روز دوشنبه
نام تمرین تعداد س‍ت تعداد تکرار
اسکوات ۵ ۱۲و۱۰و۸و۸و۶
پرس پا ۳ ۱۰و۱۰و۱۰
جلوپا دستگاه ۳ ۱۰و۱۰و۱۰
پشت پا دستگاه ۳ ۱۰و۱۰و۱۰‍
لانج راه رفتنی ۳ ۲۰ متز
ساق پا ۳ ۲۵ الی ۳۵

 

برنامه روز چهارشنبه
نام تمرین تعداد ست تعداد تکرار
جلو بازو هالتر ۴ ۱۲و۱۰و۸و۶
جلو بازو دمبل تناوبی نشسته بروی میز شیب دار ۳ ۱۰و۸و۸
جلو بازو دمبل چکشی جفت ۳ ۸و۸و۸
جلو بازو سیم کش دست جمع ۳ ۸و۸و۸
پشت بازو سیم کش ۴ ۱۰و۸و۸و۶
پشت بازو پرسی دست جمع ۳ ۱۰و۸و۸
پشت بازو دمبل بالای سر ۳ ۸و۸و۸
پشت بازو دیپ با وزنه ۲ ناتوانی

 

برنامه روز پنجشنبه
نام تمرین تعداد ست تعداد حرکت
پرس سرشانه پشت گردن ۴ ۱۲و۱۰و۸و۶
پرس سرشانه نشسته ۳ ۱۰و۱۰و۸
نشراز جانب دمبل ۳ ۱۰و۸و۸
پک دک دستگاه (فلای معکوس) ۳ ۱۰و۱۰و۱۰
شراگ دمبل ۳ ۱۰و۱۰و۸
کول هالتر ۳ ۱۰و۱۰و۸

 

برنامه غذایی شامل ۷ وعده
وعده اول ۴ عدد تخم مرغ پخته ۱ فنجان جو دو سر ۱ عدد پرتغال
وعده دوم ۲۲۰ گرم سینه مرغ + ۲ برش نان گندم کامل + نصف آووکادو
وعده سوم ۱ پیمانه پروتئین وی+۱ عدد سیب بزرگ
وعده چهارم ۲۲۰ گرم فیله ماهی سالمون + ۱ فنجان ماکارونی + ۱ فنجان سبزیجات مخلوط
وعده پنجم ۲ پیمانه پروتئین وی + ۶۰۰ سی سی نوشیدنی ورزشی
وعده ششم ۲۲۰ گرم گوشت قرمز با خلوص ۹۵ درصد ۱٫۵ قاشق غذا خوری روغن زیتون +۲ لیوان سالاد مخلوط سبزیجات + ۱ عدد نان همبرگری
وعده هفتم ۲ پیمانه پروتئین کازئین + ۲ عدد نارنگی کوچک
مطالب مرتبط

ارسال دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.
دیدگاه شما بعد از تایید مدیریت ثبت خواهد شد

سوال امنیتی *