برنامه تمرینیبرنامه ویژه بدنسازی

برنامه بدنسازی ویژه سطح آماتور سه روز در هفته

به همراه آموزش تصویری تک تک تمرینات

برنامه بدنسازی اختصاصی ۳ روز در هفته ویژه سطح مبتدی.اگر به تازگی بدنسازی را شروع کرده اید ویا مدت زمان حدود ۶ ماه از تمرینات شما می گذرد پس وقت آن است عضلات خود را متحول و حجم عضلانی را به اندام خود هدیه کنید. این برنامه کاملا مناسب سطح اولیه بدنسازی با جواب دهی عالی و مناسب است به طوریکه پس از دوره زمانی کوتاهی متوجه تغییرات در بدن خود شده و برای ادامه دادن به این رشته ورزشی انگیزه کسب می کنید.

نام حرکات را نمی شناسید؟؟ طرز انجام  صحیح حرکات را بلد نیستید؟؟ هیچ مشکلی نیست در این برنامه فقط کافی بروی نام حرکت کلیک کنید که آموزش تصویری آن با بهترین متد آموزشی نمایش داده شود ،آموزش های تصویری برگرفته شده از برترین استادان و وبسایت های شماره یک و معتبر خارجی است.

نمونه یک آموزش تصویری را می توانید همین الان تست کنید برای دیدن این مثال کافیست بروی نام تمرین کلیک کنید:

[accordions] [accordion title=”اسکوات ۴ ست با تکرارهای ۱۲و۱۰و۸و۶” load=”hide”] [/accordion] [/accordions]

بنابراین اگر به دنبال این هستید که به صورت کاملا اصولی تمرین کنید می توانید با خاطر آسوده از این برنامه استفاده کنید و شاهد پیشرفت خود باشید.همانطور که گفته شد این برنامه کاملا مناسب افزایش حجم می باشد و متناسب با آن به قدرت شما هم افزوده می شود.برنامه به تفکیک روز و در قالب جدول های منظم تنظیم شده و تمامی نکات از جمله ست و تکرار در آن ذکر شده است. پس منتظر جه هستید؟ برای شروع منتظر شنبه های که هیچ وقت نمی آید نباشید.از همین الان شروع کنید.

روزهای پیشنهادی تمرینی: شنبه ، دوشنبه ، چهارشنبه
روزهای پیشنهادی استراحت: یک شنبه ، سه شنبه ، پنج شنبه ، جمعه
برنامه روز اول (شنبه)
قبل از شروع به برنامه تمرینی حدود ۱۰ الی ۱۵ دقیقه با حرکات درجا و سپس کششی بدن خود را گرم کنید و پس از پایان برنامه تمرینی نیز با حرکات درجا و کششی بدن خود را اصطلاحا سرد کرده و تمرین را به پایان برسانید.
[accordions] [accordion title=”پرس سینه هالتر با دستگاه اسمیت ۳ ست با تکرارهای ۱۲ و۱۰و ۸” load=”hide”] [/accordion] [accordion title=”بالا سینه دستگاه ۳ ست با تکرار ۱۰” load=”hide”] [/accordion] [accordion title=”پرس بالا سینه دمبل ۲ ست با تکرار ۱۰” load=”hide”] [/accordion] [accordion title=”شنا سوئدی ۱ ست تا ناتونی” load=”hide”] [/accordion] [accordion title=”پشت بازو سیم کش ۳ ست با تکرارهای ۱۵و۱۲و۱۰” load=”hide”] [/accordion] [accordion title=”پشت بازو دیپ آرنولدی ۳ ست با تکرارهای ۱۰و۱۰و۸” load=”hide”] [/accordion] [accordion title=”جلو بازو هالتر ۳ ست با تکرار ۱۰” load=”hide”] [/accordion] [accordion title=”جلو بازو دمبل تک تک ۳ ست با تکرار ۱۰ برای هر دست” load=”hide”] [/accordion] [/accordions]
برنامه روز دوم (دوشنبه)
قبل از شروع به برنامه تمرینی حدود ۱۰ الی ۱۵ دقیقه با حرکات درجا و سپس کششی بدن خود را گرم کنید و پس از پایان برنامه تمرینی نیز با حرکات درجا و کششی بدن خود را اصطلاحا سرد کرده و تمرین را به پایان برسانید.
[accordions] [accordion title=”پرس سرشانه با دستگاه اسمیت ۴ ست با تکرارهای ۱۲و۱۰و۸و۸” load=”hide”] [/accordion] [accordion title=”پرس سرشانه با دمبل ۲ ست با تکرار ۱۰” load=”hide”] [/accordion] [accordion title=”نشر از جانب دمبل ۳ ست با تکرار ۸” load=”hide”] [/accordion] [accordion title=”شراگ دمبل ۲ ست با تکرار ۱۰” load=”hide”] [/accordion] [accordion title=”زیر بغل سیم کش دست باز از جلو ۳ ست با تکرار ۱۲و۱۰و۸” load=”hide”] [/accordion] [accordion title=”زیر بغل سیم کش قایقی ۳ ست با تکرار ۱۰” load=”hide”] [/accordion] [accordion title=”زیر بغل دمبل خم (اره ای) ۲ ست با تکرار ۱۰ برای هر دست” load=”hide”] [/accordion] [/accordions]
برنامه روز سوم (چهارشنبه)
قبل از شروع به برنامه تمرینی حدود ۱۰ الی ۱۵ دقیقه با حرکات درجا و سپس کششی بدن خود را گرم کنید و پس از پایان برنامه تمرینی نیز با حرکات درجا و کششی بدن خود را اصطلاحا سرد کرده و تمرین را به پایان برسانید.
[accordions] [accordion title=”اسکوات ۴ ست با تکرارهای ۱۲و۱۰و۸و۶” load=”hide”] [/accordion] [accordion title=”پشت پا دستگاه ۳ ست با تکرار ۱۲و۱۰و۸” load=”hide”] [/accordion] [accordion title=”جلو پا دستگاه ۳ ست با تکرار ۱۲و۱۰و۸” load=”hide”] [/accordion] [accordion title=”پرس پا” load=”hide”] [/accordion] [accordion title=”ساق پا ایستاده با دستگاه اسمیت ۲ ست با تکرار ۲۵ و۲۰” load=”hide”] [/accordion] [accordion title=”ساق پا نشسته ۲ ست با تکرارهای ۲۵ و۲۰” load=”hide”] [/accordion] [accordion title=”فیله کمر ۲ ست با تکرار ۱۵و۱۲” load=”hide”] [/accordion] [/accordions] به خاطر داشته باشید برای جلوگیری از هر گونه آسیب دیدگی و مشکل احتمالی تمامی حرکات این برنامه تمرینی و کلا تمامی تمرینات خود را تحت نظر مربی حاضر باشگاه انجام دهید موفق باشید

 

برچسب ها

نوشته های مشابه

‫5 نظرها

  1. مرسی.خوبه.عالیه.در تمام موارد خوبین.فقط یه سوال بهتره اول بالا سینه انجام بشه یا سینه تخت

  2. سلام
    من محسن هستم. من هر روز باشگاه بدنسازی میرم ولی برنامه غذایی و تمرینی خاصی ندارم.
    ممنون میشم ایمیلتون را برام بگذارید تا با شما در تماس باشم
    ممنوناز لطف شما
    محسن

  3. سلام.خسته نباشید.من تازه بدنسازی سازی را شروع کردم و کاملا مبتدی هستم و می خواستم بدونم از کجا شروع کنم و چه کنم که انگیزه ام حفظ شود؟

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن