افزایش حجمبدنسازی و فیتنسبرنامه تمرینی

برنامه فوق العاده حجم بدنسازی

در این مطلب یک برنامه هفتگی بدنسازی بسیار عالی برای افزایش حجم را آماده کرده وتقدیم می کنیم

جلسه اول(شنبه)(جلو بازو و پشت بازو)

جلو بازو هالتر ایستاده(سنگین) ۶-۶-۸-۸

جلو بازو لاری تک دست(سبک) ۲۰×۳

جلو بازو میه خم لاری (سنگین) ۶-۶-۸-۸

جلو بازو دمبل متناوب(سبک) ۲۰×۳

پشت بازو هالتر خوابیده(سنگین) ۶-۶-۸-۸

پشت بازو خمیده با کابل (سبک) ۲۰×۳

پشت بازو ایستاده با کابل (سنگین) ۶-۶-۸-۸

پشت بازو تک دست با کابل (سبک) ۲۰×۳

————————————————————–

جلسه دوم(دوشنبه)()

پرس سینه هالتر + پرواز سینه دمبل ۶-۸-۸-۱۰

پرس زیر سینه هالتر ۶-۸-۱۰-۱۲

پرس بالا سینه هالتر + پرواز بالا سینه هالتر ۶-۸-۸-۱۰

کراس اور ۶-۸-۸

زیربعل از جلو + دست جمع۱۰×۳

زیر بغل از پشت۱۲×۳

زیر بغل قایقی ۸-۱۰-۱۲

بارفیکس ۱۰×۳

———————————————————-

جلسه سوم(چهارشنبه)(سرشانه و کول)

سرشانه طرفین با دمبل (۱۰-۱۰-۱۰)×۳

سرشانه هالتر از پشت (سنگین) ۸×۴

سرشانه پرس نظامی یا با دمبل یا دستگاه(سبک) ۲۰-۲۰-۲۵-۲۵

شراگ هالتر (سنگین) ۸×۳

کول هالتر (سنگین) ۸×۳

کول دمبل (سبک)۲۰×۳

کول وزنه صفحه ای ۶×۵

——————————————————

جلسه چهارم(پنجشنبه)(پا)

اسکوات (سنگین) ۸×۴

جلوران دستگاه (سبک) ۲۵×۳

پرس پا (سنگین) ۸×۳

لانچ دمبل (سبک) ۲۰×۳

پشت ران دستگاه (سنگین) ۸×۵

لیفت ران (سبک) ۲۰×۴

برچسب ها

نوشته های مشابه

‫84 نظرها

    1. برای بدست آوردن حجم تکنیک های زیادی وجود دارد این برنامه افزایش حجم به همراه فرم دهی است

      1. دوست عزیز بستگی به هدف نوع تمرین و برنامه داره ولی به طور معمول بهتره هر دوماه یک تغییر و تحول داد

  1. باسلام خسته نباشید میخواستم بدونم برنامه ایی تک عضاه ایی از ست سنگین به سبک هست یا از سبک به سنگین

  2. با سلام و خسته نباشید من میخوام حجم بیارم..البته در کنار تمرین کربوهیدرات +کراتین مصرف کنم، میتونم از این برنامه استفاده کنم؟ خواهش میکنم کمکم کنید

      1. ?من قبل از این کشتی کار میکردم دو ماه وقفه کردم الان یک ماهه که بدنسازیو شروع کردم.قدم 179 وزنم 63 .

  3. با سلام خسته نباشد لطفا خواستم ببینم من که وزن ۵۵ کیلو گرم دارم و ۱ سال بدن سازی کار میکنم میشه از این برنامه استفاده کنم

  4. سلام خسته نباشید.
    منظور از این اعداد(پرس زیر سینه هالتر ۶-۸-۱۰-۱۲) اینه اولش 12 تا بریم بعدش 10 بعدش هشت و بعدش شش تا؟
    نیازی به بالا بردن وزنه ها نیست؟
    ممنون

  5. سلام
    همونطوری که می دونید موقع تمرین سینه پشت بازو ها هم مقداری خسته میشن همچنین موقع تمرین دادن سرشانه و با توجه به اینکه یک عضله از بیست وچهار ساعت تا چهل و هشت ساعت زمان لازم داره تا ریکاوری بشه
    اگه روز اول پشت بازو بزنیم روز دوم سینه بزنیم که پشت بازو ها درگیر هستند روز سوم سرشانه بزنیم که باز هم پشت بازو ها درگیر هستند ایا پشت بازو زمان کافی برای ریکاوری پیدا میکند یا خیر
    تشکر

    1. درود،بله در حقیقت طی انجام یه جرکت ممکن است عضلات زیادی درگیر شود ولی آنچه که حائز اهمیت است تمرین مستقیم آن عضله است که بعد از آن نیاز به ریکاوری دارد.اما اگر عضله به صورت جانبی درگیر شود تا تمرین روز بعد تا حدود بسیار زیادی ریکاوری می شود

  6. سلام آقا علی خسته نباشی
    من خارج از ایران زندگی میکنم چهار ماه هست بدنسازی شروع کردم قبلا رشته ورزشيم قایقرانی بود ب صورت حرفه ایی الان که اومدم بدنسازی میخوام حجم بگیرم تو باشگاه تازه وارد هستم رومم نشد از اینا بپرسم
    وزنم تا یه حدی زود اومد بالا گینر و bcaa مصرف میکنم
    وزنه تمرينيم سنگین میشه ولی و زنم ن در هفته شیش روز تمرین میکنم
    اگه ممکنه بزرگی کن راهنمایی کن ممنون
    قد 190
    وزن 76

  7. سلام باعرض خسته نباشید من میخواستم حجم بگیرم همین برنامه خوبه؟البته تازه شروع کردم
    قدم ۱۷۵ وزن ۶۳ ممنونم از راهنماییتون

  8. سلام خسته نباشید
    من ۱۸۴ قدم هست و ۶۷ کیلو وزن دارم یه حدود دو ماه هست که کار میکنم آیا این برنامه برام مناسبه
    اگه هر روز بخوام برم چطور؟!

    ممنون

  9. سلام و خسته نباشید من قدم 180 وزنم 75 میخواستم حجم بگیرم چه برنامه ای بهم معرفی میکنین و چه چیزی مصرف کنم ممنون میشم?

  10. با عرض سلام
    خوب هستین
    من یک برنامه سخت میخواستم برای حجمی اگر لطف کنید بنویسید ممنون میشم

  11. سلام مربی عزیز.من قبلا در سطح نیمه حرفه ای فوتبال میکردم.الان به مدت 8ماه پارگی عضله پشت ران پای چپ یا همسترینگ دارم و دوباره با تکرار فوتبال تشدید شده.تو این مدت به صورت زشت شکمم رشد کرده چندمدته کار شکم میکنم و تازه شروع کردم به بدن سازی ولی مربی های بدن سازی تمرینی برای عضله پام نمیذارن چون فکر مییکنن فشار دوباره التهابش بیشتر میکنه.امیدوارم شما بتونید کمکم کنید>دلم واسه فوتبال لک زده ولی پام درست نشده.قد169 وزن63کیلو.امیدوارم اگه برنامه ای دارید بتونید کمکم کنیددر مورد رژیم هم اگه راهکاری دارید لطف کنید با تشکر.

  12. سلام .
    من 22سال رزمی (کیوکوشین)کار میکنم و چند سالی هم هست هفته ای سه جلسه وزنه میزنم
    36سالمه
    108کیلو وزن و 185 قدمه
    ایا این برنامه با این تعداد ست مناسب من هست یا باید برای حجم خشک یه برنامه دیگه استفاده کنم …. ممنون از راهنماییتون

  13. سلام،روز شما بخیر،مزاحم شدم،در خصوص برنامه تمرینی مزاحم شدم،سنم ۳۱،وزنم۱۰۶و قدم ۱۸۹،قبلا ورزش کردم،اما بعداز یه مدت مجددا شروع کردم،و یک ماه میشه که شروع کردم،آیا این برنامه برای ماه دوم میشه؟

  14. با عرض سلام و احترام.
    تقریبا ار یک سال بیشتر تمرین میکنم ولی تغیرات خاصی تو بدنم نمی بینم چه باید کنم؟
    دست چپم یکم ضعیفه و همچنین زیر بغل راستم ضعیفه و سر شونه راستم ضعیفه نظر به چپم چی باید کنم تا همه تساوی شوند؟
    می تونین یک برنامه ۵ روز بهم آماده نماید
    لطفا .
    در انتظار جواب تون

  15. با سلام خسته نباشین
    این برنامه غلط هستش دلیلش هم اینه که هیچوقت نباید دو تا عضله بزرگ مثل سینه و زیر بغل رو تو یه روز انجام داد

  16. سلام خسته نباشید.من ۲۲ سالم هس ۱۷۹ قدم .۷۳ وزنم هسچند باری باشگاه رفتم ولی به‌یک‌ماه طول نکشیده.میخام بدن عضله ایی داشته باشم این برنامه کارآمد هست ازش استفاده کنم؟؟؟

  17. سلام وقت بخیر.من دوماه بدنسازی کار کردم الان میخوام با مکمل کار کنم وزنم 70قدم 180ایا این برنامه مناسب من هست ممنون میشم راهنمایی کنید .

  18. با سلام و خسته نباشید من 5 ماه هست کار میکنم و از مربی خودم برنامه میگیرم ولی هیچ تغییری نکردم و احساس میکنم مربی اصلا مربی نیس

    میخواستم بدونم این برنامه برای من مناسب هست
    من 17 سالمه شاید باورش یکم سخت باشه که قدم 195 و وزنم 80 هست
    این برنامه رو مناسب من میدونید برای افزایش حجم؟

  19. من فکر میکنم که برای من با قد188 و وزن 84 و سابقه 7 سال بدنسازی برنامه خوب و موثری باشه.اینطور نیست؟
    با تشکر

  20. سلام من یه سوال برام پیش امده من برای این که عضله بیارم باید سنگین کار کنم یا سبک سوال هم کردم یکی میگه سنگین یکی میگه سبک ؟؟؟
    وزن۶۰
    قد۱۷۰

  21. سلام ممنون بابت برنامه عالیه میشه لطف کنین یه برنامه تمرینی برای افزایش قد بزارین 16 سالمه نزدیک 6 ماه کار میکنم 12 کیلو بالا اومدم ولی مشکلم سرقد همه مسخرم میکنن قدم 160 خورده ای شایدم 170 تمرین واسه قد میخوام لطفا اگه میخواین بزارین فوق العاده فشرده باشه از پروتین و گلوتامین و قرص بی سی ای ای استفاده میکنم ممنون از سایتتون
    اگه برنامه قدو برام ایمیلم کنید عالیه
    arryn420@gmail.com

  22. سلام و درود،من دوساله بدنسازی کار میکنم حجمیم کار میکنم،وزنم 82 قدم 184،این برنامه برا من خوبه جواب میده؟

  23. سلام و خسته نباشید من میخوام دوره مکمل حجم شروع کنم این برنامه برای استفاده از دوره چطوره میشه استفاده کرداز همین برنامه ممنون

  24. سلام خسته نباشید من وزنم ۷۰هست قد ۱۸۵میخوام دوره حجم از مکمل استفاده کنم ایااین برنامه تمرینی خوبه؟ممنون از سایت زیباتون

  25. سلام ببخشید من الان در دوران استراحتم
    وزنم87 و قدم175هست
    استارت تمرینم رو میتونم با این برنامه بزنم ؟
    **********************
    سابقه ام هم5ساله

  26. ببخشید میخواستم بدونم من 78 کیلو وزنمه و قدم 175حدودو 9ماه دارم به طور مداوم کارمیکنم و داروهم یک دوره استفاده کردم و الان باز میخام دارو و مکمل استفاده کنم این برنامه برام خوبه؟؟

  27. با سلام و خسته نباشید
    من به تازگی میخوام از سریوس مس استفاده کنم و از برنامه تمرینی شما استفاده کنم میخواستم بدونم باید سابقه تمرینی داشته باشم ؟؟من فعالیت های ورزشی مثل والیبال داشتم ولی بدنسازی خیر
    قد:۱۹۴
    وزن:۷۰

    1. درود منظور دستگاه فلای است،تنظیم صندلی را بروی پایین تنظیم کنید که فشار بروی ناحیه بالا سینه باشد

  28. من تازه میخوام برم باشگاه و از هفته دوم میخوام بارگیری باکراتین شروع کنم چه برنامه‌ای پیشنهاد میکنید وزنم 65 قدم 174 وسنم 33

  29. سلام خسته نباشید
    18 سال سن دارم 5 ماهه بدنسازی کار میکنم قد 175 وزن 80
    این برنامه برای من مناسب هست؟ معمولا ست هارو هر سری کمی سنگین تر میکنم

  30. سلام قدم 180 با وزن 60 کیلو یه برنامه برای افزایش حجم میخاستم در کنار گینر با کراتین اگه بنویسی ممنون میشم

  31. سلام من سابقه ۶سال تمرین دارم.وزنم۸۰.قدم۱۶۹.سن من۲۶هست و الان قسط دارم یه دوره حجم خشک با کیفیت برم دنبال یه برنامه فوق حجم هستم آیا این برنامه خوب هست که کار کنم یا نه درکنارش پروتئین دارم،کراتین،آمینو،سی ال ای.

  32. چرا شکم نداره؟
    من با شکم مشکل دارم یه جلسه در میون شکم میزنم
    با دستگاه و خلبانی با وزنه و با میز یکی با چوب و یکی با وزنه ست هام هم ۲۰ تایی هست ماشین هم ۵۰ قدرت شکمم زیاد شده ولی تفکیک نمیشه . مشکل چیه؟

  33. سلام خسته نباشید…عزیز من الان دوماه دارم تمرین میکنم قدم تقریبا180و وزنم 84…میشه یه برنامه بهم معرفی کنی هم حجم بگیرم هم شکل به بدنم بدم…ممنونم

  34. از لرستان مزاحم میشم من دو ماهه از این برنامه استفاده میکنم اگه میشه یه بر نامه دیگه ای واسم بنویسی

  35. سلام من از لرستان مزاحم میشم خواستم بگم بر نامه دوماهه من تموم شده اگه میشه یه برنامه دیگه واسم بفرستی ممنون میشم

  36. از لرستان مزاحم میشم من دو ماهه از این برنامه استفاده میکنم اگه میشه یه بر نامه دیگه ای واسم بنویسی

  37. این برنامه یسری نواقصی داره مثلا برای کول ک ی عضله کوچیکه این همه تمرین دادین ولی سرشانه ک ی عضله اصلی هست ۳ تمرین برنامه خوبیه ولی لازمه ی ی تغییراتی هست با تشکر

  38. سلام خسته نباشید ببخشی من تقریباً یک سال او نیم میرم باشگاه و الاً مشکلی شد نمیتونم برم باشگاه یه وسایلی خریدم تو خانه هالتر و دمبل و صفحه و پرس او بالاسینه او زیر سینه و دستگاه زیل بغل لت از جلو و پشت و پارئل و اسکات و جلو ران و پشت ران با دستگاه لت میتونم هم پشت بازو سیمکش و پشت بازو طناب بزنم و دستگاه فیله کمر و میز شکم شیب دار؟ اقای مربی میتونم با این وسایل بدنم را بیارم بالا میتونی بم برنامه حجمی بدی چون من تا الاً خطی کار نکردم فقط حجمی ایا فقط حجمی خوبه تا خطی کار کنم

  39. استاد گرامی . یک سوال داشتم خدمتتون . توی برنامه های تمرینی بعضی از اساتید بر این باورند که شروع حرکات یک ماهیچه رو با سبک شروع کنیم ینی سینه رو با شنا سوعدی … دلیلشم میگن چون استارت ماهیچه هست خون به اون قسمت پمپ بشه بعد سنگین کار کنیم ایا این درسته؟

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
WhatsApp دریافت برنامه اختصاصی بدنسازی