برنامه فوق العاده حجم بدنسازی

81 252,363

در این مطلب یک برنامه هفتگی بدنسازی بسیار عالی برای افزایش حجم را آماده کرده وتقدیم می کنیم

جلسه اول(شنبه)(جلو بازو و پشت بازو)

جلو بازو هالتر ایستاده(سنگین) ۶-۶-۸-۸

جلو بازو لاری تک دست(سبک) ۲۰×۳

جلو بازو میه خم لاری (سنگین) ۶-۶-۸-۸

جلو بازو دمبل متناوب(سبک) ۲۰×۳

پشت بازو هالتر خوابیده(سنگین) ۶-۶-۸-۸

پشت بازو خمیده با کابل (سبک) ۲۰×۳

پشت بازو ایستاده با کابل (سنگین) ۶-۶-۸-۸

پشت بازو تک دست با کابل (سبک) ۲۰×۳

————————————————————–

جلسه دوم(دوشنبه)()

پرس سینه هالتر + پرواز سینه دمبل ۶-۸-۸-۱۰

پرس زیر سینه هالتر ۶-۸-۱۰-۱۲

پرس بالا سینه هالتر + پرواز بالا سینه هالتر ۶-۸-۸-۱۰

کراس اور ۶-۸-۸

زیربعل از جلو + دست جمع۱۰×۳

زیر بغل از پشت۱۲×۳

زیر بغل قایقی ۸-۱۰-۱۲

بارفیکس ۱۰×۳

———————————————————-

جلسه سوم(چهارشنبه)(سرشانه و کول)

سرشانه طرفین با دمبل (۱۰-۱۰-۱۰)×۳

سرشانه هالتر از پشت (سنگین) ۸×۴

سرشانه پرس نظامی یا با دمبل یا دستگاه(سبک) ۲۰-۲۰-۲۵-۲۵

شراگ هالتر (سنگین) ۸×۳

کول هالتر (سنگین) ۸×۳

کول دمبل (سبک)۲۰×۳

کول وزنه صفحه ای ۶×۵

——————————————————

جلسه چهارم(پنجشنبه)(پا)

اسکوات (سنگین) ۸×۴

جلوران دستگاه (سبک) ۲۵×۳

پرس پا (سنگین) ۸×۳

لانچ دمبل (سبک) ۲۰×۳

پشت ران دستگاه (سنگین) ۸×۵

لیفت ران (سبک) ۲۰×۴

مطالب مرتبط

ارسال دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.
دیدگاه شما بعد از تایید مدیریت ثبت خواهد شد

سوال امنیتی *

81 دیدگاه
  1. امید می گوید

    با عرض سلام و خسته نباشید میخواستم بپرسم ستها از چپ خوانده میشود یا از راست با سپاس

    1. حمیدرضا می گوید

      سلام از چپ خوانده میشوند

      1. علیرضا می گوید

        تایید می شود

    2. SaeeD می گوید

      بله از چپ خوانده میشود هرچه تعداد ست ها کمتر شود وزنه باید سنگینتر گردد

  2. محمد می گوید

    تو بخش بازو واسه بدست اوردن حجم از تکرارهای زیاد استفاده میشه؟

    1. علیرضا می گوید

      برای بدست آوردن حجم تکنیک های زیادی وجود دارد این برنامه افزایش حجم به همراه فرم دهی است

  3. sina44 می گوید

    سلام این برنامه برای یک ماه است؟ بعد از یک ماه چه برنامه ای دنبال کنیم

    1. جواد می گوید

      با عرض سلام هر برنامه ایی باید 2 ماه سر اون کار کرد بعد برنامه رو عوض کرد

      1. علیرضا می گوید

        دوست عزیز بستگی به هدف نوع تمرین و برنامه داره ولی به طور معمول بهتره هر دوماه یک تغییر و تحول داد

  4. محمد می گوید

    برای یک مبتدی و بی تجربه میشه استفادش کرد? با تشکر

    1. علیرضا می گوید

      از این برنامه استفاد کنید دوست عزیز —–> اینجا کلیک کنید

  5. مهرداد متولی امامی می گوید

    باسلام خسته نباشید میخواستم بدونم برنامه ایی تک عضاه ایی از ست سنگین به سبک هست یا از سبک به سنگین

    1. علیرضا می گوید

      درود بستگي به نوع برنامه و هدف دارد ولي معمولا از سبك به سنگين

  6. علی می گوید

    با سلام خسته نباشد این برنامه برای من که وزن55 کیلو دارم و1سال بدن سازی کار میکنم خوب هست با تشکر

  7. Mozi می گوید

    نمیشه ماه استفاده کرد

  8. payam می گوید

    هر روز میرم باشگاه لاغرم چی کار کنم میخوام حجم بیارم

    1. علیرضا می گوید

      درود رژيم غذايى خود را اصلاح كنيد

  9. mohamad می گوید

    برای فردی که 9الی 10 ماه مفید تمرین کرده ..این برنامه مناسب هست ؟؟

    1. علیرضا می گوید

      درود، مى توانيد با نظر مربى خود استفاده كنيد

  10. رضا می گوید

    با سلام و خسته نباشید من میخوام حجم بیارم..البته در کنار تمرین کربوهیدرات +کراتین مصرف کنم، میتونم از این برنامه استفاده کنم؟ خواهش میکنم کمکم کنید

    1. علیرضا می گوید

      لطفا سابقه تمرینی ٬ وزن و قد هم لطف بفرمایید

      1. رضا می گوید

        ?من قبل از این کشتی کار میکردم دو ماه وقفه کردم الان یک ماهه که بدنسازیو شروع کردم.قدم 179 وزنم 63 .

  11. علی می گوید

    با سلام خسته نباشد لطفا خواستم ببینم من که وزن ۵۵ کیلو گرم دارم و ۱ سال بدن سازی کار میکنم میشه از این برنامه استفاده کنم

  12. محمد می گوید

    سلام من دوماهه باشگا میرم این برنامه مناسب من هست یا ن؟

  13. میلاد می گوید

    سلام خسته نباشید.
    منظور از این اعداد(پرس زیر سینه هالتر ۶-۸-۱۰-۱۲) اینه اولش 12 تا بریم بعدش 10 بعدش هشت و بعدش شش تا؟
    نیازی به بالا بردن وزنه ها نیست؟
    ممنون

  14. امید می گوید

    سلام
    همونطوری که می دونید موقع تمرین سینه پشت بازو ها هم مقداری خسته میشن همچنین موقع تمرین دادن سرشانه و با توجه به اینکه یک عضله از بیست وچهار ساعت تا چهل و هشت ساعت زمان لازم داره تا ریکاوری بشه
    اگه روز اول پشت بازو بزنیم روز دوم سینه بزنیم که پشت بازو ها درگیر هستند روز سوم سرشانه بزنیم که باز هم پشت بازو ها درگیر هستند ایا پشت بازو زمان کافی برای ریکاوری پیدا میکند یا خیر
    تشکر

    1. علیرضا می گوید

      درود،بله در حقیقت طی انجام یه جرکت ممکن است عضلات زیادی درگیر شود ولی آنچه که حائز اهمیت است تمرین مستقیم آن عضله است که بعد از آن نیاز به ریکاوری دارد.اما اگر عضله به صورت جانبی درگیر شود تا تمرین روز بعد تا حدود بسیار زیادی ریکاوری می شود

  15. رضا می گوید

    سلام آقا علی خسته نباشی
    من خارج از ایران زندگی میکنم چهار ماه هست بدنسازی شروع کردم قبلا رشته ورزشيم قایقرانی بود ب صورت حرفه ایی الان که اومدم بدنسازی میخوام حجم بگیرم تو باشگاه تازه وارد هستم رومم نشد از اینا بپرسم
    وزنم تا یه حدی زود اومد بالا گینر و bcaa مصرف میکنم
    وزنه تمرينيم سنگین میشه ولی و زنم ن در هفته شیش روز تمرین میکنم
    اگه ممکنه بزرگی کن راهنمایی کن ممنون
    قد 190
    وزن 76

  16. امير می گوید

    سلام
    وزن من٥٦
    قد ١٧٠
    يه برنامه ميخوام كه يه بدن تيكه اي و پر بسازم

  17. MohamadUX می گوید

    سلام خسته نباشید…این برنامه یه روز در میانه واسه افزایش حجم خوبه ؟؟؟؟؟

  18. حسین می گوید

    سلام باعرض خسته نباشید من میخواستم حجم بگیرم همین برنامه خوبه؟البته تازه شروع کردم
    قدم ۱۷۵ وزن ۶۳ ممنونم از راهنماییتون

  19. هیکلی می گوید

    سلام خسته نباشید
    من ۱۸۴ قدم هست و ۶۷ کیلو وزن دارم یه حدود دو ماه هست که کار میکنم آیا این برنامه برام مناسبه
    اگه هر روز بخوام برم چطور؟!

    ممنون

  20. امیر می گوید

    سلام و خسته نباشید من قدم 180 وزنم 75 میخواستم حجم بگیرم چه برنامه ای بهم معرفی میکنین و چه چیزی مصرف کنم ممنون میشم?

  21. Farzad می گوید

    من اسم وسایل رو بلد نیستم لطفا اسم و تصویر رو توی یک پست بزارید

  22. رضا می گوید

    سلام داداشا میخاستم ببینم این پرواز که تو حرکت سیه نوشتید چیه ممنون میشم ج بدید

    1. علیرضا می گوید

      درود.
      حرکت فلای که با نام پروانه نیز شناخته شده است

  23. ارمان می گوید

    با عرض سلام
    خوب هستین
    من یک برنامه سخت میخواستم برای حجمی اگر لطف کنید بنویسید ممنون میشم

  24. alireza می گوید

    باعرض سلام ببخشید حرکات دمبل تک دست باید هر دست ۲۰تکرار زد یا هردودست ۲۰حرکت

  25. علی می گوید

    سلام مربی عزیز.من قبلا در سطح نیمه حرفه ای فوتبال میکردم.الان به مدت 8ماه پارگی عضله پشت ران پای چپ یا همسترینگ دارم و دوباره با تکرار فوتبال تشدید شده.تو این مدت به صورت زشت شکمم رشد کرده چندمدته کار شکم میکنم و تازه شروع کردم به بدن سازی ولی مربی های بدن سازی تمرینی برای عضله پام نمیذارن چون فکر مییکنن فشار دوباره التهابش بیشتر میکنه.امیدوارم شما بتونید کمکم کنید>دلم واسه فوتبال لک زده ولی پام درست نشده.قد169 وزن63کیلو.امیدوارم اگه برنامه ای دارید بتونید کمکم کنیددر مورد رژیم هم اگه راهکاری دارید لطف کنید با تشکر.

  26. رضا می گوید

    سلام من برنامه ای برای حجم و کات میخواستم تهیه کنم لطفا در انتخاب حرکات راهنمایی ام کنید .!!!

  27. علیرضا می گوید

    سلام.
    آقا این پرواز بالا سینه هالتر یعنی چی ؟

  28. علیرضا می گوید

    سلام .
    من 22سال رزمی (کیوکوشین)کار میکنم و چند سالی هم هست هفته ای سه جلسه وزنه میزنم
    36سالمه
    108کیلو وزن و 185 قدمه
    ایا این برنامه با این تعداد ست مناسب من هست یا باید برای حجم خشک یه برنامه دیگه استفاده کنم …. ممنون از راهنماییتون

  29. Saeed می گوید

    سلام برنامه عالی هست فقط خواستم بدونم بعد ده هفته استفاده برنامه دیگری مد نظرتون هست یا نه با تشکر

  30. اشکان می گوید

    سلام،روز شما بخیر،مزاحم شدم،در خصوص برنامه تمرینی مزاحم شدم،سنم ۳۱،وزنم۱۰۶و قدم ۱۸۹،قبلا ورزش کردم،اما بعداز یه مدت مجددا شروع کردم،و یک ماه میشه که شروع کردم،آیا این برنامه برای ماه دوم میشه؟

  31. درويش می گوید

    با عرض سلام و احترام.
    تقریبا ار یک سال بیشتر تمرین میکنم ولی تغیرات خاصی تو بدنم نمی بینم چه باید کنم؟
    دست چپم یکم ضعیفه و همچنین زیر بغل راستم ضعیفه و سر شونه راستم ضعیفه نظر به چپم چی باید کنم تا همه تساوی شوند؟
    می تونین یک برنامه ۵ روز بهم آماده نماید
    لطفا .
    در انتظار جواب تون

  32. فرجام می گوید

    سلام . این برنامه واسه من که 175قدمه و وزنم 87 است مناسبه ؟؟؟

  33. mohamad می گوید

    09398197352
    آقای مربی میشه به من از طریق تلگرام اس بدی
    کارتون دارم ؟

  34. نیما می گوید

    با سلام خسته نباشین
    این برنامه غلط هستش دلیلش هم اینه که هیچوقت نباید دو تا عضله بزرگ مثل سینه و زیر بغل رو تو یه روز انجام داد

    1. علیرضا می گوید

      درود ترتیب عضلات در برنامه ها متفاوت است

  35. ali می گوید

    سلام خسته نباشید.من ۲۲ سالم هس ۱۷۹ قدم .۷۳ وزنم هسچند باری باشگاه رفتم ولی به‌یک‌ماه طول نکشیده.میخام بدن عضله ایی داشته باشم این برنامه کارآمد هست ازش استفاده کنم؟؟؟

  36. rrza می گوید

    منظور از پرواز سینه+ پرس سینه هالتر چیه یعنی سو پرستن یا اول فلای بعد پرس بزنم

  37. محمد می گوید

    سلام وقت بخیر.من دوماه بدنسازی کار کردم الان میخوام با مکمل کار کنم وزنم 70قدم 180ایا این برنامه مناسب من هست ممنون میشم راهنمایی کنید .

  38. Ali می گوید

    با سلام و خسته نباشید من 5 ماه هست کار میکنم و از مربی خودم برنامه میگیرم ولی هیچ تغییری نکردم و احساس میکنم مربی اصلا مربی نیس

    میخواستم بدونم این برنامه برای من مناسب هست
    من 17 سالمه شاید باورش یکم سخت باشه که قدم 195 و وزنم 80 هست
    این برنامه رو مناسب من میدونید برای افزایش حجم؟

  39. M.M.M می گوید

    پرواز بالا سینه چجوریه ؟

  40. حسین می گوید

    من فکر میکنم که برای من با قد188 و وزن 84 و سابقه 7 سال بدنسازی برنامه خوب و موثری باشه.اینطور نیست؟
    با تشکر

  41. Ali می گوید

    سلام من یه سوال برام پیش امده من برای این که عضله بیارم باید سنگین کار کنم یا سبک سوال هم کردم یکی میگه سنگین یکی میگه سبک ؟؟؟
    وزن۶۰
    قد۱۷۰

  42. ارین می گوید

    سلام ممنون بابت برنامه عالیه میشه لطف کنین یه برنامه تمرینی برای افزایش قد بزارین 16 سالمه نزدیک 6 ماه کار میکنم 12 کیلو بالا اومدم ولی مشکلم سرقد همه مسخرم میکنن قدم 160 خورده ای شایدم 170 تمرین واسه قد میخوام لطفا اگه میخواین بزارین فوق العاده فشرده باشه از پروتین و گلوتامین و قرص بی سی ای ای استفاده میکنم ممنون از سایتتون
    اگه برنامه قدو برام ایمیلم کنید عالیه
    arryn420@gmail.com

  43. Parsa می گوید

    سلام و درود،من دوساله بدنسازی کار میکنم حجمیم کار میکنم،وزنم 82 قدم 184،این برنامه برا من خوبه جواب میده؟

  44. تیمورشاه می گوید

    سلام بر شما من هر قدر تمرین میکنم در بدنم تغیر چشم گیری نمیاد لطفا مرا رهنمایی نمایید .

  45. مهدی می گوید

    سلام و خسته نباشید من میخوام دوره مکمل حجم شروع کنم این برنامه برای استفاده از دوره چطوره میشه استفاده کرداز همین برنامه ممنون

  46. مهدی می گوید

    سلام خسته نباشید من وزنم ۷۰هست قد ۱۸۵میخوام دوره حجم از مکمل استفاده کنم ایااین برنامه تمرینی خوبه؟ممنون از سایت زیباتون

  47. مهدی بیگی می گوید

    سلام ببخشید من الان در دوران استراحتم
    وزنم87 و قدم175هست
    استارت تمرینم رو میتونم با این برنامه بزنم ؟
    **********************
    سابقه ام هم5ساله

  48. علیرضا می گوید

    ببخشید میخواستم بدونم من 78 کیلو وزنمه و قدم 175حدودو 9ماه دارم به طور مداوم کارمیکنم و داروهم یک دوره استفاده کردم و الان باز میخام دارو و مکمل استفاده کنم این برنامه برام خوبه؟؟

  49. صالح می گوید

    سلام من چهار ساله دارم بدنسازی کار میکنم و وزنم 74کیلو هست این برنامه برام مناسبه؟

  50. امیر می گوید

    با سلام و خسته نباشید
    من به تازگی میخوام از سریوس مس استفاده کنم و از برنامه تمرینی شما استفاده کنم میخواستم بدونم باید سابقه تمرینی داشته باشم ؟؟من فعالیت های ورزشی مثل والیبال داشتم ولی بدنسازی خیر
    قد:۱۹۴
    وزن:۷۰

  51. میلاد می گوید

    سلام. پرواز بالاسینه رو با دستگاه چطور میشه رفت؟

    1. علیرضا می گوید

      درود منظور دستگاه فلای است،تنظیم صندلی را بروی پایین تنظیم کنید که فشار بروی ناحیه بالا سینه باشد

  52. میلاد می گوید

    سلام و خسته نباشید. کول با دمبل همون شراکز با دمبل هستش یا خیر؟ ممنون از راهنماییاتون

  53. سعید می گوید

    من تازه میخوام برم باشگاه و از هفته دوم میخوام بارگیری باکراتین شروع کنم چه برنامه‌ای پیشنهاد میکنید وزنم 65 قدم 174 وسنم 33

  54. حسین می گوید

    سلام خسته نباشید
    18 سال سن دارم 5 ماهه بدنسازی کار میکنم قد 175 وزن 80
    این برنامه برای من مناسب هست؟ معمولا ست هارو هر سری کمی سنگین تر میکنم

  55. مجتبی یاراحمدی می گوید

    سلام قدم 180 با وزن 60 کیلو یه برنامه برای افزایش حجم میخاستم در کنار گینر با کراتین اگه بنویسی ممنون میشم

  56. صادق جهانگیری می گوید

    سلام من سابقه ۶سال تمرین دارم.وزنم۸۰.قدم۱۶۹.سن من۲۶هست و الان قسط دارم یه دوره حجم خشک با کیفیت برم دنبال یه برنامه فوق حجم هستم آیا این برنامه خوب هست که کار کنم یا نه درکنارش پروتئین دارم،کراتین،آمینو،سی ال ای.

  57. پارسا می گوید

    چرا شکم نداره؟
    من با شکم مشکل دارم یه جلسه در میون شکم میزنم
    با دستگاه و خلبانی با وزنه و با میز یکی با چوب و یکی با وزنه ست هام هم ۲۰ تایی هست ماشین هم ۵۰ قدرت شکمم زیاد شده ولی تفکیک نمیشه . مشکل چیه؟

  58. javawd می گوید

    سلام ببخشید استراحت بین هر ست چقده

    1. علیرضا می گوید

      درود بین ۵۰ تا ۸۰ ثانیه

  59. علی نارکی می گوید

    سلام خسته نباشید…عزیز من الان دوماه دارم تمرین میکنم قدم تقریبا180و وزنم 84…میشه یه برنامه بهم معرفی کنی هم حجم بگیرم هم شکل به بدنم بدم…ممنونم

  60. کیوان می گوید

    از لرستان مزاحم میشم من دو ماهه از این برنامه استفاده میکنم اگه میشه یه بر نامه دیگه ای واسم بنویسی

  61. کیوان می گوید

    سلام من از لرستان مزاحم میشم خواستم بگم بر نامه دوماهه من تموم شده اگه میشه یه برنامه دیگه واسم بفرستی ممنون میشم

  62. کیوان می گوید

    از لرستان مزاحم میشم من دو ماهه از این برنامه استفاده میکنم اگه میشه یه بر نامه دیگه ای واسم بنویسی

  63. کیوان می گوید

    درضمن قدم1/75 و وزنم77باتوجه به این قد و وزن برنامه ماه بعدی رو بفرستید

  64. علی می گوید

    این برنامه یسری نواقصی داره مثلا برای کول ک ی عضله کوچیکه این همه تمرین دادین ولی سرشانه ک ی عضله اصلی هست ۳ تمرین برنامه خوبیه ولی لازمه ی ی تغییراتی هست با تشکر