برنامه ی تمرینی سینه برای بانوان

6 2,683

برنامه تمرینی بسیار مفید و موثر عضلات سینه برای بانوان محترم  با استفاده از تکنیک ست های کم کردنی که در ادامه مطلب به آن می پردازیم

در این تمرینات شما از تاکتیک ‌ست‌های کم کردنی باید استفاده کنید پس داشتن یک حریف تمرینی ضروری می‌باشد.بعد از اینکه شما یک ‌ست از تمرین را انجام دادید حریف شما باید از مقدار وزنه تمرینی کاسته و دوباره شما یک ‌ست را بدون استراحت انجام دهید.

 

شما حداقل در هر طرف هالتر نیاز به ۵ وزنه دارید.در هر ‌ست از هر طرف هالتر ۱ وزنه کاسته خواهد شد تا شما مطابق برنامه ‌ست‌ها را کامل کنید.شما برای سه حرکت زیر باید از تاکتیک ‌ست‌های کم کردنی استفاده کنید:


۱) پرس بالا سینه هالتر
۲) پرس سینه هالتر
۳) پرس زیر سینه هالتر
برای هر کدام از این حرکات شما در مجموع ۵ ‌ست را انجام خواهید داد.اولین ‌ست شما سنگین ترین ‌ست با ۴ تکرار می‌باشد.سپس از مقدار وزنه کم کرده و ‌ست بعدی را با ۸ تکرار انجام می‌دهید.این روند را با استفاده از ‌ست‌های کم کردنی همینطور ادامه داده تا به ‌ست آخر که شما ۲۰ تکرار را انجام خواهید داد برسید سپس به سراغ حرکت تمرینی بعدی بروید.
شما نیاز به یک حریف تمرینی خواهید داشت که هم وزنه‌ها را برای شما سریع از هالتر خارج کند و هم هنگام انجام تمرین مراقب شما باشد.در حرکت پک دک تاکتیک ‌ست‌های کم کردنی استفاده نمی‌شود.

برنامه تمرینی سینه
پرس بالا سینه هالتر —> ۵(۴، ۸، ۱۲، ۱۶ ،۲۰)
پرس سینه هالتر —> ۵(۴، ۸، ۱۲، ۱۶ ،۲۰)
پرس زیر سینه هالتر —> ۵(۴، ۸، ۱۲، ۱۶ ،۲۰)
پک دک —> ۳(۱۵)

0

دریافت برنامه های بدنسازی اختصاصی بدنسازی به همراه مطالب آموزشی در کانال تلگرام ما

ورود به کانال تلگرام

مطالب مرتبط

ارسال دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.
دیدگاه شما بعد از تایید مدیریت ثبت خواهد شد

سوال امنیتی *

6 دیدگاه
  1. Leila می گوید

    Slm .chera bayad az tedade kam be tedade bala mesle20khatm beshe ma mikhaim hajm biyare sinamon pas az tedade bala be tedade pain khatm konim az sabok be sangin yani b 4k residim vazneye kheili sangin 

    1. alireza211 می گوید

      ضمن تشکر از دیدگاه شما
      این برنامه برگرفته شده از تکنیک بسیار موثر ست کم کردنی می باشد و شما اول از وزنه سنگین که در ست اول توانایی آن را دارید با تعداد کم شروع می کنید و در ست های بعدی که توان بدنی شما پایین آمده است از وزنه کم کرده و به تعداد تکرارها اضافه می کنید با این کار عضلات سینه خود را تحت فشار ثابت و سنگین قرار داده و به دلیل کن شدن وزنه از آسیب دیدگی شما جلوگیری می شود در خالی که شما در ست های آخر با این که کم ترین وزنه را دارید ولی به دلیل خستگی و تعداد بالا بیشترین فشار را بروی عضلات سینه ی خود وارد کرده که در نهایت منجر به رشد و سفت و خوش فرم شدن سینه می شود.
      در آخر خدمت شما دوست عزیز عرض کنم اگر می خواهید که سایز را افزایش دهید بهترین راهکار بالا بردن وزن بدن(البته بدون چربی) و استفاده از تمریناتی مشابه این تمرین است.
      افزایش وزن بدن که بهتر است بدون چربی (برای زیبایی بدن ) باشد باعث افزایش سایز سینه و باسن خواهد شد ولی باید با استفاده با تمرینات مناسب ذکر شده به آن ها فرم داد و مانع از رشد بد فرم آنها شد.موفق باشید

      1. نرگس می گوید

        سلام،چجوری وزن بدن رو بدون چربی بالا ببریم؟

        1. علیرضا می گوید

          درود.با ورزش و همچنین استفاده از منابع پروتیینی

  2. مریم می گوید

    سلام
    این برنامه برای کاهش سایز سینس
    مریم

    1. علیرضا می گوید

      درود،خیر برای فرم دهی و حجم دهی استفاده می شود