عالی ترین برنامه بدنسازی هفتگی با آموزش تصویری

28 297,668

همانطور که قبلا گفته شد تمرین،تغذیه،استراحت سه ضلع مثلث طلایی افزایش حجم و رشد عضلات هستند.تغذیه مناسب شامل مصرف مقادیر مناسب پروتیین و کربوهیدرات . رعایت باید و نباید ها تغذیه ای است. استراحت نیز شامل حداقل ۸ ساعت خواب شبانه است و ریکاوری عضلات و بدن با استراحت به موقع و متناسب مابین جلسات تمرینی .برسیم به سراغ اصل مطلب یعنی تمرین خوب یک تمرین زمانی خوب و مناسب است که همراه با یک برنامه ریزی دقیق و مناسب باشد که آن را برنامه تمرینی می نامیم ،برنامه تمرینی معمولا بر طبق روزهای هفته تنظیم می شود.تیم پروبادی نیز از این قاعده در این برنامه پیروی می کند و یک برنامه تمرینی عالی و ویژه  افزایش حجم همراه با تفکیک عضلانی برای سطح مبتدی به بالا به شما پرورش اندام کاران عزیز تقدیم می کند این برنامه را بدنسازان عزیز با حداقل سابقه ۶ ماه تمرین می توانند استفاده کنند،همچنین این برنامه تمرینی همراه با آموزش تصویری برای یادگیری بهتر و دقیق تر ارایه می شود

تعداد روزهای تمرین در هفته :۴ روز شامل شنبه،دوشنبه،چهارشنبه،پنج شنبه
تعداد روزهای استراحت:۳ روز شامل یکشنبه،سه شنبه،جمعه

شنبه:

پرس بالا سینه با هالتر ۳ حرکت با تکرارهای ۱۲و ۱۰و۸

دمبل پرس بالا سینه ۳ حرکت با تکرار ۱۰و ۸ و ۶

پرس سینه هالتر با دستگاه اسمیت

شنا معمولی (بروی سطح صاف) ۳ حرکت با تکرار ۸

جلو بازو هالتر ۳ جرکت با تکرارهای ۱۲و۱۰و۸

جلو بازو دمبل  تک تک۳ حرکت با تکرار ۸ برای هر دست (مجموع ۱۶ تکرار)

 

جلو بازو لاری سیم کش ۳ حرکت با تکرار های ۱۰و۸و۸

دوشنبه:

پرس سرشانه هالتر از پشت ۳ حرکت با تکرار های ۱۲و۱۰و۸

 

پرس سرشانه از جلو با دستگاه اسمیت ۳ حرکت با ۱۰ تکرار

پرس سرشانه دستگاه سه حرکت با تکرار ۱۰

سرشانه دمبل نشر از جانب ۳ حرکت با تکرار ۸

سرشانه فلای دستگاه ۳ حرکت با تکرار ۸

کول هالتر با دستگاه اسمیت ۳ حرکت با تکرار ۱۰

 

چهارشنبه:

زیربغل سیم کش دست باز ۳ حرکت با تکرارهای ۱۲ و ۱۰ و ۸

زیر بغل دست جم مچ برعکس ۳ حرکت با تکرار ۱۰

زیر بغل قایقی ۳ حرکت با تکرار ۱۰

بارفیکس دست باز ۲ حرکت با تکرار ۱۰ (اگر قادر به ۱۰ تکرار نیستید از یار کمکی استفاده بگیرد در صورت عدم دسترسی تا حد توان تکرار کنید)

پشت بازو سیم کش با طناب  ۳ حرکت با تکرارهای ۱۵و۱۲و۱۰

پشت بازو دمبل ۳ حرکت با تکرار ۱۰

پشت بازو کیک بک ۳ حرکت با تکرارهای ۱۲و۱۰و۱۰

پنج شنبه:

اسکوات ۴ جرکت با تکرار های ۱۲و۱۰و۱۰و۸

پرس پا ماشین ۳ حرکت با تکرار ۱۰

جلو ران دستگاه ۳ حرکت با تکرار ۱۰

پشت راه دستگاه ۳ حرکت با تکرار ۱۰

ساق پا دستگاه ۳ حرکت تا ناتوانی

تذکر۱: قبل از شروع به تمرینات ۱۵ الی ۲۰ دقیقه گرم کنید و بعد از اتمام ۱۰ دقیقه بدن خود را با حرمات درجا  و کششی سرد کنید
تذکر ۲:دوستانی که  وقت آزاد دارند و می خواهند عضلات شکم خود را پرورش دهند می توانند ۲ روز از روز های استراحت ۳۰ الی ۴۵ دقیقه به تمرینات هوازی و همچینین شکم،فیله کمر و ساعد بپردازند به این صورت که ۲۰ الی ۳۰ دقیقه اول به تمرینات هوازی مانند تردمیل و دوچرخه پرداخته و باقی آن را تمرینات شکم ،قیله و ساعد بپردازند.موفق و سلامت باشید

این مقاله کاملا تخصصی بوده و توسط تیم پروبادی گردآوری شده است هرگونه کپی برداری بدون ذکر منبع و لینک مستقیم پیگرد قانونی دارد

 

مطالب مرتبط

ارسال دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.
دیدگاه شما بعد از تایید مدیریت ثبت خواهد شد

سوال امنیتی *

28 دیدگاه
  1. پویان می گوید

    با عرض سلام خدمت مدریت محترم سایت
    میبخشید میخواستم بدونم که این برنامه رو چند هفته باید استفاده کنم!!؟؟؟؟

    1. علیرضا می گوید

      درود 45 الی 60 روز

  2. armn می گوید

    سلام این برنامه برای من ک 60 کیلوام هم جواب میده؟

  3. آرمان می گوید

    سلام .احساس میکنم رشد عضلات زیر بغل و سینم متوقف شده.چه حرکاتی رو پیشنهاد می کنید؟

  4. روح اله می گوید

    سلام.ایا برنامه دارید برای منی که دیسک گردن دارم??
    و کدام موارد،را نباید،در باشگاه انجام بدم.
    لطفا راهنمایی کنید.
    تشکر

  5. پیمان می گوید

    با عرض سلام و ادب و تشکر ویژه بابت زحماتی که میکشید. بنده دارم همین برنامه بدنسازی شما رو انجام میدم.می خوام طبق گفته شما تا ۴۵الی ۶۰روز ادامه بدم. فقط خواستم ببینم بعد از اتمام این مدت کدام برنامه سایت شما رو ادامه بدم بهتره؟وزنم ۸۷ -قدم ۱۷۷ و سن۳۴سال
    این برنامه که دارم انجام میدم حجمیه یا عضلانی؟

  6. محمد حسین نوری می گوید

    لطفا بعد از 45روز یک برنامه جدید بزارید ممنون از سایت خوبتون موفق باشید

    1. علیرضا می گوید

      درود حتما

      1. مهرداد می گوید

        سلام .متشکر از شما وازعلمی که در اختیار اینجانب قرار دادید.
        اگر براتون امکان داره همونطور که قول دادید برنامه جدید رو بگذارید.منتظریم کاکو
        بازم متشکر

  7. reza می گوید

    با سلام و تشکر از سایت خوبتون من از این برنامه استفاده میکنم و راضی هستم فقط اگه میشه یه برنامه جدید هم بزارید برای بد از این برنامه ممنون

  8. مسیح می گوید

    سلام و خسته نباشید
    من به مدت دو ماه از این برنامه استفاده کردم..
    به نظر بنده با توجه به زمان انتشار این مطلب و درخواست سایر دوستان الان زمان خیلی مناسبی هستش برای ورژن جدید این تمرین..
    تشکر از همه ی دوستان عزیز

  9. mahan shamsi می گوید

    سلام
    تو برنام روز شنبه
    پرس سینه هالتر اسمیت رو باید چنت ست و با چند تکرار انجام داد؟؟

  10. آرمین می گوید

    سلام
    حالتون خوبه!
    یه سوال دارم.
    من تازه شرو کردم رفتن به بدنسازی(حدودا دو هفته ای میشع)، این برنامه ای که اینجا گفتین، من نمیتونم از این برنامه استفاده کنم؟☹☹

  11. مجید نقوی می گوید

    باسلام
    من مجید نقوی یکی از اعضای تیم آکادمی دیجیتال مارکتینگ هستم
    جهت دریافت مشاوره رایگان در جهت به روز کردن کسب کارتان با شماره همراه بنده به شماره 09330494808 تماس بر قرار کنید.
    ما برنامه هایی در جهت پیشرفت به شما ارایه خواهیم داد.
    https://dmacourse.com

  12. مهدی می گوید

    سلام و عرض خسته نباشید.
    امکاناً برنامه بعد از این دوره رو هم بزارید،ممنونم

  13. ابراهیم_پ می گوید

    سلام.
    من35 ساله قد 180 و وزن85
    وقت باشگاه رفتن ندارم
    فقط تو خونه و اونم بعد از ساعت20:00وقت دارم
    تو خونه دمبل و هالتر و میز پرس ،بالا سینه ، زیر سینه ، هالتر خم لاری به همراه میز خم لاری دارم
    الآن سه ماه ورزش می کنم به نظر خودم پیشرفت نکردم.
    یکم شکم دارم خیلی دوست دارم شکمم عضلانی بشه وهمچنین سر شانه و جلو باز
    خواهشنا یک برنامه تمرینی البته با هزینه اش برام بنویسید ممنونم میشم.

  14. پدرام می گوید

    برنامه بسیار خوبیه…من بعد ۴۵ روز جواب گرفتم..ممنون از وبسایت

  15. محمد می گوید

    سلام یک ماه این برنامه رو استفاده کردم لطفا یک برنامه جدید ادامشو بدین ممنونم

  16. سعید می گوید

    به نظر من که این برنامه زیاد جالب نیس واسه اینکه عضلات سینه و بازو رو تو یک روز نوشتین و این خوب نیس
    بازم ممنون

  17. matin می گوید

    سلام.دمتون گررررررم.دنبال همیچین برنامه ای بودم.مررررسی داری❤

  18. شهاب می گوید

    سلام و خسته نباشید
    من میخوام همین برنامه ماه اول رو انجام بدم
    قدم1/78 وزنم 81 کیلو و سنم 27 ساله
    برای چه مدت انجام بدم.برنامه شکم رو هم میخوام کامل داشته باشم چون یه مقدار شکم ددارم.مرسی

  19. حسین می گوید

    سلام
    سایتتون فوق العادست
    واقعا ممنون
    دمتون گرم

    1. علیرضا می گوید

      درود
      لطف دارید دوست عزیز

  20. میثم جلیسه می گوید

    سلام
    دوستان دمتون گرم واقعا برنامه خوبیه من دو ماه ازش استفاده کردم وجواب گرفتم.

  21. حسین می گوید

    به نظر شما ۶ روز زمان زیادی برای ریکاوری و آمادگی مجدد گروه عضلانی نیست؟
    ممکنه پیشرفت توی سطح عضله صورت نگیره

  22. fatmeh.azizian می گوید

    برنامه باشگاه برای لاغری شکم

    1. fatmeh.azizian می گوید

      چقدر طول میکشه برنامه برام ارسال بشه

  23. Hamed می گوید

    با سلام و عرض ادب و احترام
    من دوماهه از این برنامه استفاده میکنم،لطفا منو راهنمایی کنید چطوری میتونم یه برنامه جدید بگیرم.