برنامه تمرینی

برنامه بدنسازی لازار آنجلو اسطوره فیتنس

کمتر کسی در دنیای پرورش اندام و فیتنس پیدا می شود که لازار آنجلو یکی از خوش استیل ترین و محبوبترین فیتنس کاران را دنیا نشاسد و او را دنبال نکند.لازار آنجلو از جمله بدنسازانی است که توانسته بدون مصرف استرویید و داروهای ممنوعه به فیزیک و عضلات بسیار مناسب دست یابد و الگو بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان شود.به همین بهانه تیم ترجمه و تخقیقاتی پروبادی برنامه تمرینی این ورزشکار را نمونه را برای شما عزیزان تهیه کرده است که امیدواریم مورد استفاده شما سروران گرامی قرار گیرد.لازم به ذکر است این برنامه بسیار مناسب تفکیک عضلانی (کات عضلانی) همراه با افزایش جچم است و سطح آن متوسط به پیشرفته است .

این برنامه شامل ۵ روز تمرین در هفته و ۲ روز استراحت است

لازار در این برنامه روزهای تمرینی و استراحت را مشخص نکرده ولی برای راهنمایی شما عزیزان می توانید روزهای سه شنبه و جمعه را استراحت و مابقی روزها را به تمرین بپردازید البته این روزها به صورت پیشنهادی است و شما می توانید با توجه به شرایط خود روزهای تمرین و استراحت را تغییر دهید

فراموش نشود که قبل از شروع به تمرین باید خوب بدن خود را گرم کنید و بعد از تمرین به سرد کردن بدن خود با حرکت نرم درجا و کششی بپردازید

حداکثر مدت زمان تمرینی شما از یک ساعت تجاورز نکند

روز اول: سینه و شکمروزدوم: پشت و کول و ساعدروز سوم: سرشانه و شکم
پرس سینه ۴ست با ۸تکرارهالتر خم ۴ ست با ۸ تکرارپرس سرشانه هالتر از پشت ۳ ست با ۸ تکرار
پرس بالاسینه ۴ست با ۸ تکراردد لیفت ۴ ست با ۸ تکرارپرس سرشانه دستگاه ۴ ست با ۸ تکرار
پول آور ۴ ست با ۱۲ تکرارزیر بغل سیم کش ۴ ست با ۱۲ تکرارنشر از جانب ۴ ست با ۱۰ تکرار
پرس سینه چکشی ۳ ست با ۱۲ تکراربارفیکس دست باز ۴ ست با ۱۲ تکرارنشر از جلو با صفحه (وزنه) ۴ ست با ۱۰ تکرار
پارالل ۳ ست با ۱۲ تکرارزیر بغل قایقی ۴ ست با ۱۲ تکرارنشر از جلو دمبل ۴ ست با ۱۰ تکرار
دراز و نشست با وزنه ۴ ست تا ناتوانیشراگ ۶ ست با ۱۰ تکرارپک دک (پروانه دستگاه معکوس) ۴ ست با ۱۰ تکرار
شکم خلبانی ۴ ست تا ناتوانیساعد هالتر ایستاده از پشت ۴ ست تا ناتوانیدراز و نشست با وزنه ۴ ست تا ناتوانی
خم شدن به پهلو ۴ ست تا ناتوانیساهد هالتر بروی میز مچ برعکس ۴ ست تا ناتوانیشکم خلبانی ۴ ست تا ناتوانی
کرانج از پهلو ۴ ست تا ناتوانیکرانج از پهلو ۴ ست تا ناتوانی
روز چهارم:پشت بازو،جلوبازو و ساعدروز پنجم:پا و شکم
پشت بازو هالتر پرسی ۴ ست با ۸ تکراراسکوات ۴ ست با ۱۲ تکرار
پشت بازو سیم کش ۴ ست با ۸ تکراراسکوات بلغاری ۴ ست با ۱۲ تکرار
پشت بازو خوابیده با هالتر لاری(ایی زد) ۴ ست با ۱۰ تکرارجلو پا دستگاه ۴ ست با ۱۶ تکرار
کیک بک ۴ ست با ۱۲ تکرارددلیف ۴ ست با ۱۲ تکرار
جلو بازو هالتر دست باز ۴ ست با ۸ تکرارپشت پا دستگاه ۳ ست ۱۶ تکرار
جلو بازو چکشی ۴ ست با ۸ تکرار (برای هر دست)پا کیک بک ۴ ست با ۲۰ تکرار
جلو بازو تمرکزی ۴ ست با ۱۲ تکرارساق پا ایستاده و نشسته هرکدام ۴ ست با ۲۰ تکرار
ساعد هالتر ایستاده از پشت ۴ ست تا ناتوانیپرس پا دستگاه ۴ست با ۲۰ تکرار
ساهد هالتر بروی میز مچ برعکس ۴ ست تا ناتوانیتمام حرکات شکم روز سوم

 

هرگونه کپی برداری بدون ذکر منبع با لینک مستقیم پیگرد قانونی دارد

آخرین مطالب اینستاگرام پروبادی
برچسب ها

نوشته های مشابه

‫2 نظرها

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سوال امنیتی *

دریافت برنامه های تمرینی اختصاصی و آموزشی نایاب در بخش ویژهبرو به بخش ویژه
+
بستن