آموزش حرکتبدنسازی بانوانبدنسازی و فیتنسبرنامه تمرینیتناسب اندام

برنامه تفکیک عضلانی ویژه سطح متوسط خانمها و آقایان

اطلاعات تمرین :

هدف تمرین : چربی‌ سوزی

سطح تمرین : متوسط

تعداد روز‌های تمرین : ۴

جنسیت مورد هدف : مذکر و مونث

توضیحات تمرین :

برنامه مگا کاتینگ طوری طراحی شده است که هم بیشترین چربی‌ سوزی را برای شما به همراه دارد و هم باعث حفظ عضلات شما در دوره کات میشود.

نکات تمرینی :

۱) تمرینات هوازی با شدت کم باید هر روز در دو نوبت صبح و بعدظهر انجام شود.هر جلسه تمرینی را تا ۴۰ دقیقه میتوانید انجام دهید.

۲) تمرینات شکم بعد از هر جلسه تمرینی می‌بایست انجام شود

۳) دو ‌ست اول هر گروه عضلانی ‌ست‌های گرم کردنی هستند.

۴) زمان بندی انجام هر تکرار به صورت (۴ – ۱ – ۴) می‌باشد

۵) زمان استراحت میان ‌ست‌ها ۴۵ ثانیه می‌باشد مگر در موارد خاص

شنبه) سرشانه و پشت بازو

پرس سرشانه دمبل نشسته ۴ (۱۲، ۱۰، ۸، ۸)

تری ‌ست :

نشر جانب دمبل ( ۳ ‌ست با ۱۰-۱۲ تکرار)

نشر ‌خم دمبل ( ۳ ‌ست با ۱۰-۱۲ تکرار)

شراگ دمبل ( ۳ ‌ست با ۱۰-۱۲ تکرار)

پشت بازو دست جمع هالتر خمیده ۴ (۱۲، ۱۰، ۸، ۸)

تری ‌ست :

پشت بازو ‌خم تک دمبل ( ۳ ‌ست با ۱۰-۱۲ تکرار)

پشت بازو سیمکش طناب از بالای سر ( ۳ ‌ست با ۱۰-۱۲ تکرار)

شنا دست جمع ( ۳ ‌ست تا ناتوانی)

نکته : تری ‌ست‌ها شامل سه حرکت پشت سر هم هستند که باید بدون استراحت پشت سر هم انجام شوند بعد از به پایان رسیدن یک ‌ست از تری ‌ست‌ها به میزان ۶۰-۹۰ ثانیه استراحت کنید.

یکشنبه‌) پشت

زیربغل هالتر ‌خم مچ برعکس ۴ (۱۲، ۱۰، ۸، ۸)

تری ‌ست :

لت سیمکش دست باز ( ۳ ‌ست با ۱۰-۱۲ تکرار)

زیربغل قایقی تک دست ( ۳ ‌ست با ۸ تکرار)

هایپر اکستنشن ( ۳ ‌ست با ۱۰-۱۵ تکرار)

دوشنبه) استراحت

سه‌شنبه) سینه و جلو بازو

پرس سینه دمبل ۴ (۱۲، ۱۰، ۸، ۸)

تری ‌ست :

پک دک ( ۳ ‌ست با ۱۰-۱۲ تکرار)

قفسه سینه دمبل ( ۳ ‌ست با ۱۰-۱۲ تکرار)

شنا ( ۳ ‌ست تا ناتوانی)

جلو بازو دمبل ۴ (۱۲، ۱۰، ۸، ۸)

تری ‌ست :

جلو بازو هالتر خمیده ( ۳ ‌ست با ۱۰-۱۲ تکرار)

جلو بازو دمبل مچ برعکس ( ۳ ‌ست با ۱۰-۱۲ تکرار)

جلو بازو سیمکش با طناب ( ۳ ‌ست با ۱۰-۱۲ تکرار)

چهارشنبه) پا و ساق پا

اسکات ۵ (۱۲، ۱۰، ۸، ۸، ۸)

تری ‌ست :

اسکات دمبل تکیه پشت به دیوار ( ۳ ‌ست با ۱۲-۱۵ تکرار)

جلو پا دستگاه ( ۳ ‌ست با ۱۲-۱۵ تکرار)

اسکات سیسی ( ۳ ‌ست با ۲۰-۲۵ تکرار)

پشت پا دستگاه ۴ (۱۲، ۱۰، ۱۰، ۱۰)

ددلیفت رومانیایی ۳ (۱۵، ۱۲، ۱۰)

ساق پا نشسته ۳ (۱۲، ۱۰، ۱۰)

ساق پا ایستاده ۳ (۲۰، ۱۵، ۱۵)

پنجشنبه و جمعه) استراحت

موفق باشید پروبادی

برچسب ها

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سوال امنیتی *

همچنین ببینید

بستن
بستن