افزایش حجمبدنسازی و فیتنسبرنامه تمرینی

برنامه ی بدنسازی هفتگی حرفه ای شان ری

در این مطلب برنامه ی حرفه ای از پیشکسوت دنیای بدنسازی شان رای که دارای معروفیت و مقبولیت زیاد در بین بدنسازان و پرورش اندام کاران به دلیل فیزیک منحصر به فرد خود است آماده کردیم این برنامه به صورت هفتگی کامل است و بسیار مناسب برای افزایش حجم + تفکیک عضلانی می باشد موفق باشید

تمرین روزها
سینه ، جلو بازو روز اول
پاها روز دوم
استراحت روز سوم
زیر بغل و پشت روز چهارم
سرشانه و پشت بازو روز پنجم
استراحت روز ششم

سینه

حرکت تکرار ست
پرس بالا سینه با هالتر ۸ – ۴ ۴ – ۳
قفسه سینه با دمبل یا پروانه ۸ – ۴ ۴ – ۳
پرس سینه تخت ۸ – ۴ ۴ – ۳

جلو بازو

حرکت تکرار ست
جلو بازو با هالتر ۸ – ۴ ۴ – ۳
جلوبازو با دمبل تک تک ۸ – ۴ ۴ – ۳
جلو بازو تمرکزی ۸ – ۴ ۴ – ۳

جلو ران

حرکت تکرار ست
اسکوات ۸ – ۴ ۴ – ۳
پرس پا خوابیده ۸ – ۴ ۴ – ۳
جلو ران با دستگاه ۸ – ۴ ۴ – ۳

پشت ران

حرکت تکرار ست
لیفت پشت ران با هالتر ۸ – ۴ ۴ – ۳
پشت ران تک پا ۸ – ۴ ۴ – ۳
پشت ران خوابیده با دستگاه ۸ – ۴ ۴ – ۳

زیر بغل (قسمت بالائی)

حرکت تکرار ست
زیر بغل با کابل از پشت ۸ – ۶ ۴ – ۳
بارفیکس دست باز ۸ – ۶ ۴ – ۳
زیر بغل با کابل از جلو ۸ – ۶ ۴ – ۳
زیر بغل با دستگاه(یتس) ۸ – ۶ ۴ – ۳

زیر بغل (قسمت پائینی)

حرکت تکرار ست
پاروئی با هالتر ۸ – ۶ ۴ – ۳
تی بار رو ۸ – ۶ ۴ – ۳
روئنیگ ۸ – ۶ ۴ – ۳

سر شانه

حرکت تکرار ست
پرس سرشانه از پشت با هالتر ۸ – ۴ ۴ – ۳
نشر از جانب ۸ – ۴ ۴ – ۳
نشر خم ۸ – ۴ ۴ – ۳

کول

حرکت تکرار ست
شراگ با هالتر ۸ – ۴ ۳
شراگ با دمبل ۸ – ۴ ۲
شراگ با دستگاه ۸ – ۴ ۳

پشت بازو

حرکت تکرار ست
پشت بازو با هالتر خوابیده ۸ – ۴ ۳
پشت بازو پرسی با کابل ۸ – ۴ ۳
پشت بازو تک سیم معکوس ۸ – ۴ ۳
برچسب ها

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سوال امنیتی *

بستن