مقالات
موضوعات داغ

آموزش تمرینات بدنسازی در خانه

چطور با تجهیزات اندک در خانه تمرینات بدنسازی را انجام دهیم؟

آیا می خواهید آموزش تمرینات بدنسازی در خانه را فرا بگیرید ؟ و بدانید که چگونه بیشتر ورزش کنید بدون اینکه در این شرایط به باشگاه بروید؟

از کرونا میترسید و در فکر سلامتی خود هستید و هم به فکر تناسب و زیبایی اندامتان هستید؟

داشتن بدنی زیبا و خوش فرم خواسته محالی نیست و هر شخص با هر محدودیتی میتواند بدنی زیبا و سالم داشته باشد.

بدن زیبا و عضلانی آرزوی هر فردی است اما در شرایط کنونی دغدغه اصلی تمام ورزشکاران تعطیلی باشگاه های ورزشی است.

اما چگونه میشود با این شرایط خود را وفق داد،با توجه به اینکه فعلا این ویروس بلای جان ما شده؟

همانطور که از شواهد این امر حاکی است تقویت سیستم بدنی و ورزش به پیشگیری از ابتلا به بیماری بخصوص این

بیماری«کوید 19»کمک شایانی میکند.

پس با کمک ما در خانه تمرین کنید تا از ویروس در امان باشید و هم بدنتان تناسب خود را حفظ کند.

در این مقاله در نظر داریم چند حرکت آسان و بسیار موثر از آموزش تمرینات بدنسازی در خانه را با شما در میان بگزاریم

حرکات بدنسازی که میتوان در خانه انجام داد :

1_شنا سوئدی:

شنای سوئدی یا همان حرکت push up یکی از پرطرفدارترین تمرینات بدنسازی است که ساده و بدون نیاز به ابزار است که با دراز کشیدن به صورت دمر و استفاده از قدرت دست‌ها و بازوها برای بالا و پایین بردن بدن انجام می‌گیرد.

push-up در واقع همان شنای ساده بر زمین است که از قدیم الیام مهم ترین حرکت تقویت عضلات سینه بوده است .

فیلم آن را در وب سایت رسمی کراس فیت؛ داینامیک فیت تماشا کنید تا کامل یاد بگیرید .

عضلات درگیر در شنای سوئدی:

شنا ماهیچه های سینه ای،سه سر بازویی(پشت بازو)،بخش جلویی دالی(سرشانه)را مستقیما به کار میگیرد و تقویت می کند.

برای انجام این حرکت کافی است دستان خود را بر زمین بگزارید و آرنج های خود را خم نمایید ؛ بدن شما به سمت پایین حرکت کند .

همچنین به صورت فرعی بر روی ماهیچه های دندانه ای پیشین کنار قفس سینه و سایر قسمت های سر شانه و همچنین قسمت میانی بدن را تقویت می کند.

2_اسکات:

اسکات حرکتی است چند مفصلی که عضلات چهار سر ران را هدف گرفته اما به خاطر ماهیتی که دارد، عضلات پشت ، عضلات سرینی بزرگ و متوسط (باسن) ، عضلات عرضی شکم و عضلات همسترینگ (پشت پا) را هم درگیر می کند.

این حرکت به طرز شگفت انگیزی باعث تولید هورمون تستسترون شده و رشد قابل توجه عضلات در سراسر بدن را بدنبال خواهد داشت.

برای انجام حرکت اسکات بهتر است از یک رک اسکات بهره گیریدچون:

رک اسکات یکی از آن دسته از محصولات است که قدمت حضورش در ورزش معادل با آغاز تاریخ بدنسازی است و شکل سنتی آن تا اکنون حفظ شده است.

با توجه به اینکه  حرکت اسکات  یکی از حرکات اصلی و مهم برای تقویت عضلات پا است؛ دانستن نحوه صحیح اجرای حرکت اسکات بسیار ضروری می باشد.

 این حرکت در دو مرحله بررسی می شود:

الف) حرکت به طرف پایین تا حدی که زانوها به اندازه ۹۰درجه خم شوند.

عضلات درگیر در این حرکت، در مفصل ران شامل سرینی بزرگ، نیم غشایی،نیم وتری، و دو سررانی، هستند.

در مفصل زانو شامل راست رانی، پهن میانی، پهن خارجی، و پهن داخلی می باشند و در حرکت دورسی فلکشن مچ پا دوقلو نعلی هستند.

عضلات بازکننده مفصل ران، زانو و عضلات پلانتار فلکشن مچ پا همگی به‌صورت اکسنتریک در این حرکت (وضعیت زانو خم) منقبض می شوند.

ب) برگشت به وضعیت شروع:

تمامی عضلات بخش قبل در این بخش درگیر هستند و فقط نوع انقباض عضلات در این حرکت کانستریک(درون گرا) است.

3) دستگاه سیم کش خانگی:

دستگاه سیم کش خانگی میتواند فراهم آورنده ی انواع و اقسام حرکات بدنسازی آن هم در خانه ی تان باشد !

استفاده از وزنه و دمبل به خصوص برای مبتدیان میتواند منجر به آسیب شود و صدمات جبران ناپذیری به بار بیاورد .

ولی اساس کار سیم کش ها اینست که :

که از طریق نیروی وزنه ها و تبدیل آن به نیروی جنبشی آن هم بوسیله ی یک یا دو قرقره اساس تمرینات بدنسازی ما را بوجود آورند .

مهم‌ترین خاصیت کار با دستگاه‌ها امکان ایزوله کردن عضلات یا همان تفکیک آن‌هاست.

اصولا دستگاه های سیم کش بدنسازی بصورت ساده و کلاسیک بصورت قر قره ای شکل عمل میکنند .

که باعث میشود وقتی فشاری در جهتی به سمت آن ها می آید وزنه ها از پایین به بالا هدایت گردند .

با داشتن برنامه‌ و مربی خوب می‌توانید با دستگاه‌های بدنسازی، عضلات خود را تفکیک کنید و زیبایی و تقارن را در آن‌ها ایجاد کنید.

این خاصیت دستگاه‌ها بخصوص در حرفه‌ای‌ها و در نزدیکی مسابقات بسیار اهمیت دارد و می‌تواند نقاط ضعف آن‌ها را به‌خوبی پوشش داد.

چه حرکاتی با دستگاه سیم کش خانگی میتوان انجام داد؟چه عضلاتی درگیر میشوند؟

باید بگویم اکثر حرکات پرفشار بدنسازی را میتوان به کمک این دستگاه انجام داد و تمامی عضلات را از جمله:

جلو بازو ، پشت بازو ، سرشانه ، قفسه سینه ، پا ، شکم و زیر بغل را در بر می گیرد.

شما میتوانید از متخصصین وب سایت داینامیک فیت به صورت رایگان مشاوره بگیرید و بهترین و مناسب ترین دستگاه متناسب با خانه ی خود را برای خود انتخاب و خریداری کنید.

4)میز بدنسازی چندکاره:

میز بدنسازی چند کاره برای کلیه نیازهای تمرینی شما در منزل یا محل کار بسیار مفید می باشد.

طراحی جمع و جور میز های چند منظوره کاملا مناسب در هر فضایی مناسب است و با پیدا کردن یک فضای اختصاصی بتوانید در آن به راحتی و آسان تمرین کنید.

یکی از بهترین ویژگی های این میز های بدنسازی خانگی این است که یک سالن بدنسازی دارای چند ایستگاه است.

میز های چند کاره اصولا حالت نوینی از میز بدنسازی هستند که دارای چندین آپشن متنوع هستند .

آپشن هایی مانند داشتن گیره هالتر تا آپشن های خیلی پیچیده تر مانند حرکت پروانه ی بدنسازی !

این بدان معناست که چند کاربر می توانند از ماشین برای چندین تمرین همزمان استفاده کنند.

این ایستگاه های مختلف همگی برای آموزش تمرینات بدنسازی در خانه و عملکردهای چندگانه ورزشی استفاده می شود که بسیار سومند است و شما را از هر سالن و دستگاه دیگری بی نیاز میکند.

شما می توانید با استفاده از این دستگاه چند سالن ورزشی با انواع مختلفی از تمرینات را در منزل یا محل کار خود داشته باشید.

برای اطلاعات بیشتر و انتخابی مناسب به وب سایت های مرجع در این حوزه مراجعه نمائید :

https://www.argos.co.uk/

https://www.roguefitness.com/

/https://dynamicfit.ir

https://www.crossfit.com/

 

برچسب ها

علیرضا

موسس و نویسنده وبسایت پروبادی،مربی رسمی فدراسیون بدنسازی و پرورش اندام،محقق علم نوین تمرین و تغذیه

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن