برنامه افزایش حجم سریع بدنسازی در ۶ هفته

بسیاری از ورزشکاران از عدم رشد عضلات یا دیر شد کردن آنها بسیار گله مند و شاکی هستند وبسایت معتبر فلکس آنلاین برای این دسته از ورزشکاران و تمامی بدنسازانی که هدف آن افزایش حجم سریع است برنامه ای را تهیه کرده است که در مدت زمان ۶ هفته به نتیجه مطلوب دست یابید.تیم ترجمه پروبادی این برنامه را با افتخار به عنوان اولین وبسایت پارسی زبان در اختیار شما عزیزان قرار می دهد.شایان به ذکر هر گونه کپی برداری بدون ذکر منبع به صورت لینک پیگرد قانونی دارد.

این برنامه شامل ۴ روز تمرین در هفته است و ترتیب آن به صورت زیر خواهد بود

روز اول(شنبه) : عضلات پشت و سینه 
روز دوم (دوشنبه): عضلات پا
روز سوم (چهار شنبه):عضلات سرشانه و کول – شکم 
روز چهارم (پنج شنبه): جلوبازو و پشت بازو – ساق پا
مابقی روزها:استراحت

روز اول عضلات پشت و سینه

هالتر خم ۵ ست با ۱۰ تکرار 

زیر بغل سیم کش ۴ ست با ۱۲ تکرار

زیربغل قایقی ۵ ست با ۱۰ تکرار

 

پرس بالا سینه هالتر ۵ ست با ۱۰ تکرار

پرس سینه هالتر ۴ ست با ۱۲ تکرار

دمبل فلای ۳ ست با ۱۵ تکرار

روز دوم عضلات پا

اسکوات  ۵ ست با ۸ تکرار

لانگ ۴ ست با ۱۰ تکرار

 

پرس پا دستگاه ۳ ست با ۱۵ تکرار

ددلیفت رومانیایی ۴ ست با ۱۲ تکرار

پشت پا دستگاه ۳ ست با ۱۵ تکرار

روز سوم سرشانه ،کول . شکم

سرشانه هالتر ۴ ست با ۱۰ تکرار

سرشانه دمبل نشسته ۵ ست با ۸ تکرار

نشر از جانب ۴ ست با ۸ تکرار

کول هالتر ۴ ست با ۱۲ تکرار

 

 

کرانچ با وزنه ۴ ست با ۲۰ تکرار

پلانک ۳ ست به مدت ۳۰ ثانیه

روز چهارم بازو و ساق پا

پشت بازو خوابیده ۵ ست با ۱۰ تکرار

سوپرست با جلو بازو هالتر ۵ ست با ۱۰ تکرار

 

جلو بازو چکشی ۴ ست با ۱۲ تکرار

سوپرست با پشت بازو سیم کش ۴ ست با ۱۲ تکرار

جلو بازو لاری ۳ ست با ۱۰ تکرار

ساق پا ایستاده ۴ ست با ۲۰ تکرار

ساق پا نشسته ۳ ست با ۱۵ تکرار

 

9 دیدگاه
  1. CR7 می گوید

    سلام واقعا خسته نباشید
    من ۱۹ سالمه ۶ ماه هم هست باشگاه میرم میتونم از این برنامه استفاده کنم؟

    1. علیرضا می گوید

      درود،بله با مشورت با مربی خودتان می توانید از این برنامه استفاده کنید

  2. علی می گوید

    سلام این برنامه تعاد ست هاش زیاد نیست ؟ اخه میگن برای حجم باید تعداد کم زد

  3. Amir می گوید

    خسته نباشید
    این برنامه واقعا خوبه؟
    واقعا عضله سازی و حجم میده؟
    چطور‌ ممکنه که تو یک جلسه جلو بازو و پشت‌ بازو کار کرد !این دوتا رو با هم تمرین نمیکنن تا جایی که اطلاع دارم غلط هستش و تمرین پا فقط یک جلسه میگیره این چطور ممکنه

    1. مهدی می گوید

      اتفاقا تمرین پشت و جلو بازو باعث حجم میشه

  4. امیر می گوید

    سلام..خسته نباشید..ممنون از برنامه خوبتون.
    بعد از شیش هفته چیکار کنیم؟ نیازه که از برنامه خاصی استفاده کرد؟ کلا بعد از شش هفته چه کنیم؟

  5. مهدی می گوید

    سلام و خسته نباشید
    من وزنم ۶۰کیلو گرم
    قدم ۱۸۷سانتی متر هستش
    میخوام بدونم این برنامه رو بزنم
    وزنم رو تا ۷۰ میکشونه
    تغزیه هم نسبتن خوبه

  6. Elyas می گوید

    سلام
    خسته نباشید
    من سه ماه باشگاه میرم با قد 170 و وزن 60
    میخواستم واسه افزایش حجم عضلاتم مکمل مصرف کنم
    فعلا واسه تست یه مکمل مناسب میخواستم که تست کنم و ببینم چجوریه
    ممنون میشم راهنمایی کنید
    تشکر

  7. امیر می گوید

    آقا برای حجم گرفتن باید تعداد ست های تمرینی کمتر ولی وزنه بیشتر باشه .بعد دوم اینکه جلو بازو رو باپشت بازو باهم دیگه نمیزنن سوم برنامه ی سینه ای که دادی افتضاحه .
    داداشای گرامی اگه برنامه تمرینی میخواین باید برین پیش یه مربی خوب بدنتونو ببینه بعد برنامه میده بهتون برای حجم هم با برنامه غذایی خوب از دکتر تغذیه سر 3ماه تا 6 ماه تمیرین درست -مداوم-باوزنه سنگین تر بدنتان آمادگی لازم رو پیدا میکنه 6 ماه بعد که میشود یکسال بدنتان فرم عالیه ایده عالی میگیره که خودتان هم از دیدن عکس های قبلیتان متوجه خواهید شد .
    با تشکر

ارسال دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.
دیدگاه شما بعد از تایید مدیریت ثبت خواهد شد