برنامه بدنسازی افزایش حجم حرفه ای

برنامه حجمی بدنسازی ۴ روز در هفته مناسب برای افزایش حجم در مدت زمان کم.

مدت زمان استفاده از این برنامه را می توانید ۴۵ تا ۶۰ روز انتخاب کنید.روزهای شنبه و یکشنبه و سه شنبه و پنج شنبه روزهای تمرینی می باشد و روزهای دوشنبه و جهارشنبه و جمعه روزهای استراحت و ریکاوری.

شنبه	یکشنبه	سه شنبه	پنج شنبه
گرم کردن ۱۰ دقیقه	گرم کردن ۱۰ دقیقه	گرم کردن ۱۰ دقیقه	گرم کردن ۱۰ دقیقه
بالا سینه هالتر ۱۲*۳	جلو پا دستگاه ۱۲*۳	نشر از جانب سیم کش ۱۲*۳	زیر بغل سیم کش دست باز از جلو ۱۲*۳
پرس سینه دستگاه ۱۲*۳	پرس پا دستگاه ۱۲*۳	پرس سرشانه دستگاه ۱۲*۳	پول آور (پلاور) ۱۲*۳
قفسه سینه دستگاه ۱۲*۳	لانگز ۱۲*۳	سرشانه با هالتر ۱۲*۳	بارفیکس دستگاه با یار کمکی ۱۲*۳
پرس زیر سینه هالتر ۱۲*۳	داخل پا دستگاه ۱۲*۳	نشر خم دمبل ۱۲*۳	زیر بغل قایقی ۱۲*۳
جلو با هالتر ۱۲*۲	پشت پا ۱۲*۳	نشر از جلو ۱۲*۳	پشت بازو سیم کش ۱۲*۳
جلو بازو دمبل تک ۱۲*۳	ساق پا ۳ ست تا ناتوانی	شراگ دمبل ۱۲*۳	پشت بازو دمبل تک ۱۲*۳
جلو بازو سیم کش ۱۲*۳	پهلو مسگری ۷۰*۳	کول هالتر ۱۲*۳	پشت بازو دستگاه یا دیپ ۱۲*۳
ساعد ۲۰*۴	فیله کمر ۱۲*۳	شکم ۲۰*۳	پهلو با صفحه ۲۰*۳
شکم ۲۰*۳	سرد کردن ۱۰ دقیقه	زیر شکم ۱۸*۳	شکم دستگاه ۲۰*۳
سرد کردن ۱۰ دقیقه		سرد کردن ۱۰ دقیقه	سرد کردن ۱۰ دقیقه