برنامه حجمی بدنسازی ۴ روز در هفته مناسب برای افزایش حجم در مدت زمان کم.
مدت زمان استفاده از این برنامه را می توانید ۴۵ تا ۶۰ روز انتخاب کنید.روزهای شنبه و یکشنبه و سه شنبه و پنج شنبه روزهای تمرینی می باشد و روزهای دوشنبه و جهارشنبه و جمعه روزهای استراحت و ریکاوری.
| شنبه | یکشنبه | سه شنبه | پنج شنبه |
|---|---|---|---|
| گرم کردن ۱۰ دقیقه | گرم کردن ۱۰ دقیقه | گرم کردن ۱۰ دقیقه | گرم کردن ۱۰ دقیقه |
| بالا سینه هالتر ۱۲*۳ | جلو پا دستگاه ۱۲*۳ | نشر از جانب سیم کش ۱۲*۳ | زیر بغل سیم کش دست باز از جلو ۱۲*۳ |
| پرس سینه دستگاه ۱۲*۳ | پرس پا دستگاه ۱۲*۳ | پرس سرشانه دستگاه ۱۲*۳ | پول آور (پلاور) ۱۲*۳ |
| قفسه سینه دستگاه ۱۲*۳ | لانگز ۱۲*۳ | سرشانه با هالتر ۱۲*۳ | بارفیکس دستگاه با یار کمکی ۱۲*۳ |
| پرس زیر سینه هالتر ۱۲*۳ | داخل پا دستگاه ۱۲*۳ | نشر خم دمبل ۱۲*۳ | زیر بغل قایقی ۱۲*۳ |
| جلو با هالتر ۱۲*۲ | پشت پا ۱۲*۳ | نشر از جلو ۱۲*۳ | پشت بازو سیم کش ۱۲*۳ |
| جلو بازو دمبل تک ۱۲*۳ | ساق پا ۳ ست تا ناتوانی | شراگ دمبل ۱۲*۳ | پشت بازو دمبل تک ۱۲*۳ |
| جلو بازو سیم کش ۱۲*۳ | پهلو مسگری ۷۰*۳ | کول هالتر ۱۲*۳ | پشت بازو دستگاه یا دیپ ۱۲*۳ |
| ساعد ۲۰*۴ | فیله کمر ۱۲*۳ | شکم ۲۰*۳ | پهلو با صفحه ۲۰*۳ |
| شکم ۲۰*۳ | سرد کردن ۱۰ دقیقه | زیر شکم ۱۸*۳ | شکم دستگاه ۲۰*۳ |
| سرد کردن ۱۰ دقیقه | سرد کردن ۱۰ دقیقه | سرد کردن ۱۰ دقیقه |
بهم کمک کنید