برنامه بدنسازی بانوان با تمرکز بروی پایین تنه

یک برنامه عالی برای بانوان محترم که می خواهند صاحب اندام فوق العاده زیبا و به اصطلاح ساعت شنی شوند این برنامه به صورت کاملا تصویری بوده و تک تک تمرینات با آموزش ویدیویی می باشد بنابراین نگرانی بابت نا آشنا بود نام تمرین یا اجرای آن به فرم اشتباه وجود ندارد ، تمرکز این برنامه علاوه بر ساخت بالا تنه بیشر بروی عضلات پایین تنه یعنی ران و باسن است و سبب افزایش حجم و عضله در این ناحیه همچنین فرم گیری آن می شود،در ادامه با پروبادی همراه باشید
این برنامه سه روز در هفته می باشد با نهایت بازدهی با توجه به این که بانوان عزیز به دلیل مشغله های مختلف فرصت روزهای بیشتر تمرینی را ندارند، در نظر داشته باشید بهتر است برای چربیسوزی در انتهای تمرینات به مدت ۱۵ الی ۲۵ دقیقه تمرینات هوازی انجام دهید (بانوانی که قصد افزایش حجم را دارند می تواند یک بار در هفته انجام دهند)
- گرم کردن بدن
- پرس بالا سینه هالتر ۳ ست با تکرار ۱۴و۱۲و۱۰
- پرس سینه با دستگاه اسمیت ۳ ست با تکرار ۱۲و۱۰و۱۰
- کراس آور۳ ست با تکرار ۱۰
- پشت پا خوابیده ۳ ست با تکرار ۱۲و۱۲و۱۰
- پرس پا ۴ ست با تکرار ۱۰
- جلو پا دستگاه ۳ ست با تکرار ۱۴
- هیپ تراست ۳ ست با تکرار ۱۰
- ساق پا ایستاده دمبل۲ ست با تکرار در حدتوان
- سرد کردن بدن
- گرم کردن بدن
- نشر از جانب دمبل تکدست ۳ ست با تکرار ۸
- نشر از جلو دمبل ۳ ست با تکرار ۱۰
- پرس سرشانه با دستگاه اسمیت ۳ ست با تکرار ۱۲و۱۲و۱۰
- فیس پول + فلای معکوس دستگاه ۳ ست با تکرار ۸
- لت دست باز از جلو ۳ ست با تکرار ۱۰
- لت دست جمع از جلو۳ ست با تکرار ۱۰
- زیربغل دمبل پول آور۳ ست با تکرار ۸
- زیر بغل پارویی ۳ ست با تکرار ۱۰و۸و۸
- سرد کردن بدن
- گرم کردن بدن
- اسکوات با اسمیت ۴ ست با تکرار ۱۶و۱۴و۱۲و۱۰
- گابلت اسکوات۳ ست با تکرار ۸
- اسکوات بلغاری دمبل ۳ ست با تکرار ۱۰
- استپ آپ + پشت پا ایستاده ۳ ست با تکرار ۷
- پشت بازو سیم کش + جلو بازو سیم کش ۳ ست با تکرار ۹
- پشت بازو هالتر خوابیده + جلو بازو هالتر ایستاده ۳ ست با تکرار ۸
- جلوبازو دمبل کراس بادی ۳ ست با تکرار ۸
- دیپ۲ ست با تکرار در حد توان
- سرد کردن بدن
- دراز نشست ۲ ست در حد توان
- لگ رایس دراز کش بروی میز ۲ ست در حد توان
- پلانک۱ ست در حد توان