بدنسازی و فیتنسبرنامه تمرینی

برنامه بدنسازی نهایت تفکیک عضلانی حرفه ایی

در این مقاله برای شما برنامه بسیار حرفه ایی برای کات کردن و تفکیک عضلات آماده کرده ایم.این برنامه مناسب سطح پیشرفته و حرفه ایی می باشد و کسانی دارای حجم مناسب بوده و می خواهند با تفکیک آن به زیبایی هر جه تمامتر آن دست یابند،اهمانطور که گفته شد این برنامه برای سطوح پایین تر از پیشرفته پیشنهاد نمی گردد و دوستان عزیزی که می خواهند از این برنامه استفاده کنند حتما باید رژیم صحیح با پروتیین کافی (به خصوص پروتیین وی ) و همچنین حداقل چربی را در برنامه غذایی خود داشته باشند.

این برنامه شامل چهار روز تمرین و دو روز استراحت است و بهتر است که به صورت دو روز تمرین متوالی و یک روز استراحت و سپس دو روز تمرین و یک روز استراحت باشد.
در هنگام استفاده از این برنامه به دلیل استفاده از توان زیاد حتما از وزنه های سبک استفاده کنید در غیر اینصورت احتمال مصدومیت به وجود خواهد آمد

مدت زمان استراحت بین ست ها را بین ۴۵ تا ۷۰ ثانیه قرار دهید

تمرین روز اول >> سینه و پشت بازو

  • پرس سینه >> هالتر>> ۴ ست با تکرار ۱۸،۲۰،۲۲،۲۵
  • پرس بالا سینه>>هالتر>> ۳ ست با تکرار ۲۰،۲۲،۲۵
  • کراس آور + پارالل >> سوپرست >> ۳ ست با تکرار ۱۲
  • پشت بازو سیم کش>> ۳ ست با تکرار ۲۰،۲۵،۳۰
  • پشت بازو درازکش>> هالتر>>۴ ست با تکرار ۲۰
  • پشت بازو دیپ + سیم کش مچ برعکس>> سوپرست >>۳ ست با تکرار ۱۵

 

تمرین روز دوم >> زیر بغل و جلوبازو

  • زیر بغل سیمکش >> از جلو دست باز >> ۴ ست با تکرار ۲۰
  • زیر بغل سیمکش >> قایقی >> ۳ ست با تکرار ۲۰
  • زیر بغل تی بار >> ۳ ست با تکرار ۱۵
  • زیر بغل پول آور + بارفیکس دست باز >> سوپرست >> ۳ ست با تکرار ۱۰
  • جلو بازو ایستاده >> سیم کش>> ۴ ست با تکرار  ۲۰،۲۰،۲۰،۲۵
  • جلو بازو ایستاده>> هالتر دست جمع>> ۳ ست با تکرار ۱۸
  • جلو بازو لاری + دمبل تک تک >>سوپر ست >> ۳ ست با تکرار ۱۰

 

تمرین روز سوم >> سرشانه و کول

  • پرس سرشانه نشسته از پشت >> هالتر یا دستگاه اسمیت >> ۴ ست با تکرار ۱۸،۲۰،۲۲،۲۵
  • پرس سرشانه هالتر از جلو ایستاده >> هالتر >> ۳ ست با تکرار ۲۰
  • پرس سرشانه نشسته >> دمبل >> ۳ ست با تکرار ۲۰
  • نشر از جانب + نشر خم >> دمبل >> ۳ ست با تکرار ۱۰
  • کول هالتر + شراگ دمبل >> ۳ ست (کول با هالتر ۱۵ عدد + شراگ ۲۰ عدد)

تمرین روز چهارم >> پا  

  • اسکوات >> هالتر >> ۶ ست با تکرار ۱۵،۱۸،۲۰،۲۲،۲۵،۳۰
  • پرس پا >> دستگاه >> ۳ ست با تکرار  ۲۰
  • جلو ران + پشت ران >> دستگاه >> ۳ ست با تکرار ۱۲
  • ساق پا >> با دستگاه >> ۳ ست تا ناتوانی

 

برچسب ها

علیرضا

موسس و نویسنده وبسایت پروبادی،مربی رسمی فدراسیون بدنسازی و پرورش اندام،محقق علم نوین تمرین و تغذیه

نوشته های مشابه

‫10 نظر

    1. شما اگه تغذیه نداشته باشید صد سالم که کار کنی نتیجه نمیگیری 70دصد بودن تو اشپز خونه درس میشه

  1. سلام برنامه اش ویران کننده است عالی ممنون از سایت مفیدتون دمتون گرم

  2. با سلام میخواستم بدونم ایا میشه این برنامه رو پیاده کرد با ست های کم و سنگین؟ایا تاًثیری یکسان دارد؟چون تو کانال تلگرامی تون برای رشد و حجم عضلات نوشته بودین وزنه های سنگین با تکرار کم

  3. سلام لطفا خواهش میکنم جواب بدین
    برای چربی سوزی نیاز نیس هوازی انجام بدیم مثلا دویدن روی تردمیل؟
    اگه نیازه چند روز در هفته و چند دقیقه و با چه سرعتی؟
    چون من میخوام با این برنامه عالیتون عضلاتمو تفکیک کنم
    ممنون میشم جواب بدین

  4. سلام
    ممنون از سایت خوبتون ، سه تا سوال دارم اول اینکه ست ها بصورت افزایشی هست یا کاهشی؟
    دوم اینکه منظور از سبک رو میشه واضح تر بگین مثلا اگه کسی جلوبازو رو حداکثر 40 میزنه حالا مثلا با حداکثر20 کیلو این برنامه رو اجرا کنه خوبه؟
    سوم اینکه وزنه ها باید در طول حرکات ثابت باشن یا اینکه افزایشی باشن؟

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن