برنامه بدنسازی و غذایی شگفت انگیز راب نیتر

0 6,849

راب نیتر یک ورزشکار جوان بود که بیشتر به ورزشهای فوتبال و بسکتبال می پرداخت اما مدتی بعد متوجه استعداد خود در وزنه برداری شد،همین امر به او انگیزه داد که به تمرینات بدنسازی و خواندن مجله های مختلف بپردازد و در آخر او روانه مسابقات بدنسازی کند

مشخصات: 

نام کامل:رابرت نیتر
قد: ۱متر و ۷۵ سانتیمتر
ورزن در مسابقات:۸۴ کیلوگرم
ورن خارج از فصل مسابفات:۸۸ کیلوگرم
تاریخ تولد :۲۹ جولای ۱۹۸۲ (۳۶ سال)

خب حالا بپردازیم به برنامه که این ورزشکار فوق العاده خوش اندام:

Rob Niter Workout Routine: WORKOUT PLAN

دوشنبه: سینه،پشت بازو و سرشان

سینه:

پرس بالا سینه ۳ ست با ۸ تکرار
پرس سینه دمبل:۲ ست با ۸ تکرار
فلای بروی میز شیب ار ۲ ست با ۸ تکرار
کراس آور ۲ ست با ۱۵ تکرار
———————————————
سرشانه:

سرشانه دستگاه ار پشت ۳ ست با ۱۰ تکرار
نشر از جانب ۳ ست با ۱۰ تکرار
نشر دستگاه ۳ ست با ۱۰ تکرار
دمبل پرسی نشسته ۲ ست با ۶ تکرار
———————————————
پشت بازو:

پشت بازو هالتر از بالای سر ۳ ست با ۱۲ تکرار
پشت بازو دراز کش ۳ ست با ۱۲ تکرار
———————————————–
شکم:

کرانچ ۳ ست با ۱۲ تکرار

سه شنبه:پا و ساق

پا:

اسکورات ۳ ست با تکرارهای بین ۶ الی ۱۵
پشت پا ۴ ست با ۱۵ تکرار
سیسی اسکوات ۴ ست با ۱۵ تکرار
دد لیفت ۴ ست با ۱۵ تکرار
——————————————–
ساق پا:

ساق پا دستگاه ایستاده ۴ ست با ۱۵ تکرار
ساق پا دستگاه نشسته ۴ ست با ۱۵ تکرار
——————————————–
شکم:

کرانچ معکوس ۳ ست با ۱۵ تکرار

چهارشنبه: استراحت

Rob Niter flexing

پنج شنبه: پشت و جلو بازو

پشت:

زیربغل هالتر خم: ث ست با تکرارهای بین ۶ تا ۸
زیربغل دمبل خم: ۳ ست با ۸ تکرار
زیر بغل قایقی: ۳ ست با ۱۰ تکرار
ددلیفت :۳ ست با تکرارهای بین ۶ تا ۸
شراگ :۴ ست با ۱۵ تکرار
————————————————-
جلوبازو:

جلوبازو لاری:۳ ست با ۸ تکرار
جلو بازو دمبل نشسته: ۳ ست با ۸ تکرار
———————————————
شکم:

کرانچ با طناب: ۳ ست با ۱۵ تکرار

جمعه: ۳۰ دقیقه تمرینات کاردیو

شنبه:استراحت

یکشبنه:تکرار

Rob Niter Workout Routine DIET

برنامه غذایی

وعده اول: ۳۰ گرم وی ایزوله + ۳ عدد تخم مرغ کامل + ۱ سروینگ روغن ماهی
وعده دوم:۶ عدد سفیده تخم مرغ + نصف فنجان بلغور جو دوسر + نصف گریپ فوروت + ۱ سروینگ مکمل بی سی ای ای و کراتین
وعده سوم:۴۰ گرم وی ایزوله و یک سروینگ گلوتامین
وعده چهارم:۱۷۰ گرم سینه مرغ + نصف فنجان برنج قهوه ای
وعده پنجم:۱۷۰ گرم ماهی تن +۲ فنحان اسنفاج + نصف فنجان برنج قهوه ای
وعده ششم(بعد از تمرین):۵۰ گرم وی ایزوله و یک سروینگ گلوتامین
وعده هفتم:۱۷۰ گرم ماهی تیلاپیلا +۲ عدد سیب زمینی شیرین + ۱ فنجان اسفناج
وعده هشتم: ۲ پیمانه پروتیین وی کازئین + ۱ سروینگ روغن ماهی + ۱ سروینگ گلوتامین

مکمل های مصرفی این ورزشکار:وی ایزوله -وی کازئین – بی سی ای ای – مولتی ویتامین -روغن ماهی – گلوتامین

موفق باشید پروبادی

هرگونه کپی برداری بدون ذکر منبع پیگرد قانونی دارد

 

دریافت برنامه های بدنسازی اختصاصی بدنسازی به همراه مطالب آموزشی در کانال تلگرام ما

ورود به کانال تلگرام

مطالب مرتبط

ارسال دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.
دیدگاه شما بعد از تایید مدیریت ثبت خواهد شد

سوال امنیتی *