برنامه تمرینی بدنسازی حجمی جان سینا
پروبادی با افتخار تقدیم می کند.برنامه بدنسازی ۵ روز در هفته ای جان سینا با هدف افزایش حجم عضلات و نوع تمرینات تفکیک شده.مدت زمانی که می توانید با این برنامه به تمرین بپردازید ۱۲ هفته خواهد بود جزییات بیشتر در ادامه.
| نوع برنامه | افزایش حجم عضلات |
| نوع تمرینات | تفکیک شده |
| سطح تمرینات | سطح متوسط |
| مدت زمان تمرینات | ۱۲ هفته |
| تعداد روزهای هفته | ۵ روز |
| زمان انجام تمرین | ۶۰ الی ۹۰ دقیقه |
| قابل اجرا در باشگاه / منزل | باشگاه |
| جنسیت هدف | مناسب مردان |
| ترجمه و گردآوری | پروبادی |
تمرینات به تفکیک روز:
روز اول: عضلات پا و ساق
روزدوم: سینه
روز سوم: بازو
روز چهارم: شانه ها
روزپنجم:عضلات پشت
روز اول:عضلات پا
| تمرین | ست | تکرار |
| ساق پا نشسته | ۱۰ | ۱۰ الی ۲۰ |
| ساق پا ایستاده | ۴ | ۲۵ |
| پشت پا دستگاه ایستاده(تک پا) | ۴ | ۲۰ الی ۲۵ |
| پرس پا دستگاه | ۵ | ۲۰ |
| جلو پا دستگاه | ۴ | ۱۵ |
| اسکوات | ۴ | ۱۰ |
| هاگ پا (سوپر ست با حرکت بعدی) | ۳ | ۱۵ |
| جلو پا دستگاه (تک پا) | ۳ | ۱۰ |
روز دوم:عضلات سینه
| تمرین | ست | تکرار |
| پرس بالا سینه دستگاه | ۴-۳ | ۲۰ |
| پرس بالا سینه هالتر | ۴-۳ | ۲۰ |
| فلای دستگاه | ۴-۳ | ۱۵ |
| کراس آور | ۴-۳ | ۱۵ |
| پرس سینه هالتر | ۳ | ۱۰ |
روز سوم:عضلات بازو
| تمرین | ست | تکرار |
| جلو بازو لاری | ۵ | ۱۲ |
| جلو بازو ایستاده | ۳ | ۱۰ الی ۱۲ |
| جلو بازو دمبل نشسته | ۳ | ۱۰ الی ۱۲ |
| جلو بازو سیم | ۳ | ۱۲ |
| پشت بازو سیم کش | ۳ | ۲۰ |
| پشت بازو سیم کش تک دست | ۳ | ۱۰ |
| پشت بازو هالتر خوابیده | ۳ | ۱۰ |
| پشت بازو با هالتر لاری بالای سر | ۳ | ۲۰ |
| دیپ | ۴ | ناتوانی |
روزچهارم:عضلات سرشانه
| تمرین | ست | تکرار |
| فلای از پشت | ۵ | ۲۰ |
| پرس سرشانه دستگاه | ۵ | ۲۰ |
| نشر از جانب دستگاه | ۵ | ۲۰ |
| پرس سرشانه دمبل نشسته | ۳ | ۱۰ |
| جلو پا دستگاه | ۴ | ۱۵ |
| مشر از جانب دمبل | ۳ | ۱۲ |
| جلو پا دستگاه (تک پا) | ۳ | ۱۰ |
روزپنجم:عضلات پشت
| تمرین | ست | تکرار |
| زیر بغل سیم کش | ۵ | ۲۰ |
| هالتر خم | ۵ | ۱۲ الی ۲۰ |
| زیر بغل دمبل خم (اره ای) | ۵ | ۱۲ الی ۲۰ |
| دد لیفت | ۴ | ۸ الی ۱۵ |
| کول هالتر | ۴ | ۲۰ |
| بارفیکس دست باز | ۴ | ناتوانی |
| شراگ هالتر | ۵ | ۲۰ |
