برنامه تمرینی بدنسازی حجمی جان سینا

پروبادی با افتخار تقدیم می کند.برنامه بدنسازی ۵ روز در هفته ای جان سینا با هدف افزایش حجم عضلات و نوع تمرینات تفکیک شده.مدت زمانی که می توانید با این برنامه به تمرین بپردازید ۱۲ هفته خواهد بود جزییات بیشتر در ادامه.
نوع برنامه | افزایش حجم عضلات |
نوع تمرینات | تفکیک شده |
سطح تمرینات | سطح متوسط |
مدت زمان تمرینات | ۱۲ هفته |
تعداد روزهای هفته | ۵ روز |
زمان انجام تمرین | ۶۰ الی ۹۰ دقیقه |
قابل اجرا در باشگاه / منزل | باشگاه |
جنسیت هدف | مناسب مردان |
ترجمه و گردآوری | پروبادی |
تمرینات به تفکیک روز:
روز اول: عضلات پا و ساق
روزدوم: سینه
روز سوم: بازو
روز چهارم: شانه ها
روزپنجم:عضلات پشت
روز اول:عضلات پا
تمرین | ست | تکرار |
ساق پا نشسته | ۱۰ | ۱۰ الی ۲۰ |
ساق پا ایستاده | ۴ | ۲۵ |
پشت پا دستگاه ایستاده(تک پا) | ۴ | ۲۰ الی ۲۵ |
پرس پا دستگاه | ۵ | ۲۰ |
جلو پا دستگاه | ۴ | ۱۵ |
اسکوات | ۴ | ۱۰ |
هاگ پا (سوپر ست با حرکت بعدی) | ۳ | ۱۵ |
جلو پا دستگاه (تک پا) | ۳ | ۱۰ |
روز دوم:عضلات سینه
تمرین | ست | تکرار |
پرس بالا سینه دستگاه | ۴-۳ | ۲۰ |
پرس بالا سینه هالتر | ۴-۳ | ۲۰ |
فلای دستگاه | ۴-۳ | ۱۵ |
کراس آور | ۴-۳ | ۱۵ |
پرس سینه هالتر | ۳ | ۱۰ |
روز سوم:عضلات بازو
تمرین | ست | تکرار |
جلو بازو لاری | ۵ | ۱۲ |
جلو بازو ایستاده | ۳ | ۱۰ الی ۱۲ |
جلو بازو دمبل نشسته | ۳ | ۱۰ الی ۱۲ |
جلو بازو سیم | ۳ | ۱۲ |
پشت بازو سیم کش | ۳ | ۲۰ |
پشت بازو سیم کش تک دست | ۳ | ۱۰ |
پشت بازو هالتر خوابیده | ۳ | ۱۰ |
پشت بازو با هالتر لاری بالای سر | ۳ | ۲۰ |
دیپ | ۴ | ناتوانی |
روزچهارم:عضلات سرشانه
تمرین | ست | تکرار |
فلای از پشت | ۵ | ۲۰ |
پرس سرشانه دستگاه | ۵ | ۲۰ |
نشر از جانب دستگاه | ۵ | ۲۰ |
پرس سرشانه دمبل نشسته | ۳ | ۱۰ |
جلو پا دستگاه | ۴ | ۱۵ |
مشر از جانب دمبل | ۳ | ۱۲ |
جلو پا دستگاه (تک پا) | ۳ | ۱۰ |
روزپنجم:عضلات پشت
تمرین | ست | تکرار |
زیر بغل سیم کش | ۵ | ۲۰ |
هالتر خم | ۵ | ۱۲ الی ۲۰ |
زیر بغل دمبل خم (اره ای) | ۵ | ۱۲ الی ۲۰ |
دد لیفت | ۴ | ۸ الی ۱۵ |
کول هالتر | ۴ | ۲۰ |
بارفیکس دست باز | ۴ | ناتوانی |
شراگ هالتر | ۵ | ۲۰ |