برنامه تمرینی

برنامه تمرینی بدنسازی حجمی جان سینا

پروبادی با افتخار تقدیم می کند.برنامه بدنسازی  ۵ روز در هفته ای جان سینا با هدف افزایش حجم عضلات و نوع تمرینات تفکیک شده.مدت زمانی که می توانید با این برنامه به تمرین بپردازید ۱۲ هفته خواهد بود جزییات بیشتر در ادامه.

نوع برنامهافزایش حجم عضلات
نوع تمریناتتفکیک شده
سطح تمریناتسطح متوسط
مدت زمان تمرینات۱۲ هفته
تعداد روزهای هفته۵ روز
زمان انجام تمرین۶۰ الی ۹۰ دقیقه
قابل اجرا در باشگاه / منزلباشگاه
جنسیت هدفمناسب مردان
ترجمه و گردآوریپروبادی

تمرینات به تفکیک روز:

روز اول: عضلات پا و ساق
روزدوم: سینه
روز سوم: بازو
روز چهارم: شانه ها
روزپنجم:عضلات پشت

روز اول:عضلات پا

تمرین ستتکرار
ساق پا نشسته۱۰۱۰ الی ۲۰
ساق پا ایستاده۴۲۵
پشت پا دستگاه ایستاده(تک پا)۴۲۰ الی ۲۵
پرس پا دستگاه۵۲۰
جلو پا دستگاه۴۱۵
اسکوات۴۱۰
هاگ پا (سوپر ست با حرکت بعدی)۳۱۵
جلو پا دستگاه (تک پا)۳۱۰

 

روز دوم:عضلات سینه
تمرینستتکرار
پرس بالا سینه دستگاه۴-۳۲۰
پرس بالا سینه هالتر۴-۳۲۰
فلای دستگاه۴-۳۱۵
کراس آور۴-۳۱۵
پرس سینه هالتر۳۱۰

 

روز سوم:عضلات بازو
تمرینستتکرار
جلو بازو لاری۵۱۲
جلو بازو ایستاده۳۱۰ الی ۱۲
جلو بازو دمبل نشسته۳۱۰ الی ۱۲
جلو بازو سیم۳۱۲
پشت بازو سیم کش۳۲۰
پشت بازو سیم کش تک دست۳۱۰
پشت بازو هالتر خوابیده۳۱۰
پشت بازو با هالتر لاری بالای سر۳۲۰
دیپ۴ناتوانی

 

روزچهارم:عضلات سرشانه
تمرین ستتکرار
فلای از پشت۵۲۰
پرس سرشانه دستگاه۵۲۰
نشر از جانب دستگاه۵۲۰
پرس سرشانه دمبل نشسته۳۱۰
جلو پا دستگاه۴۱۵
مشر از جانب دمبل۳۱۲
جلو پا دستگاه (تک پا)۳۱۰

 

روزپنجم:عضلات پشت
تمرینستتکرار
زیر بغل سیم کش۵۲۰
هالتر خم۵۱۲ الی ۲۰
زیر بغل دمبل خم (اره ای)۵۱۲ الی ۲۰
دد لیفت۴۸ الی ۱۵
کول هالتر۴۲۰
بارفیکس دست باز۴ناتوانی
شراگ هالتر۵۲۰
برچسب ها

علیرضا

موسس و نویسنده وبسایت پروبادی،مربی رسمی فدراسیون بدنسازی و پرورش اندام،محقق علم نوین تمرین و تغذیه

نوشته های مشابه

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن