برنامه عالی تمرینی اختصاصی فیتنس(تفکیک فوق العاده)

12 128,684

برنامه تمرینی مخصوص فیتنس کاران عزیز برای رسیدن به تفکیک عضلانی و اندام فیتنسی در کوتاهترین زمان ممکن.این برنامه شامل سه روز تمرینی اصلی و دو روز تمرین اختصاصی هوازی و دو روز استراحت است.

توجه:در هنگام اجرای این برنامه حتما باید رژیم غذایی صحیح مختص به فیتنس را رعایت کنید و مصرف مواد پروتیینی مانند سفیده تخم مرغ،سینه مرغ،سویا و سایر مواد حاوی پروتیین به خصوص پروتیین وی به صورت منظم و کافی انجام شود و از مصرف مواد غذایی حاوی کربوهیدارت بالا خودداری و میزان مصرف چربی و مواد حاوی قند مانند نوشابه و …  و نمک را به حداقل برسانید.

توجه: حتما قبل از تصمیم به استفاده از این برنامه با مربی خود مشورت کنید و یا تحت نظر مربی انجام دهید

توجه: به جای استفاده از تردمیل می توانید در فضای آزاد بدوید و به جای دوچرخه ثابت می توانید از دوچرخه در فضای باز با شیب ملایم استفاده کنید

ترتیب این برنامه به این صورت است :

روز اول >> سینه و زیربغل

روز دوم >> جلو بازو و پشت بازو

روز سوم >> هوازی

روز چهارم >> استراحت

روز پنچم >> سرشانه و پا

روز ششم >>هوازی

روز هفتم >> استراحت

 

روز اول:

سوپر ست >> پرس سینه هالتر (۳ ست ۱۵ تایی) + فلای دستگاه (۳ ست ۱۵ تایی)

سوپر ست >> پرس بالا سینه دمبل (۳ ست ۱۵ تایی) + شنا سوئدی (۳ ست ۱۲ تایی)

پرس زیر سینه دمبل (۳ ست ۱۲ تایی)

کراس آور (۳ ست ۱۲ تایی)

سوپرست >> زیر بغل دست برعکس و دست جمع (۳ ست ۱۲ تایی) + پول آور (۳ ست ۱۰ تایی)

سوپر ست >> زیر بعل دمبل هالتر خم (۳ ست ۱۲ تایی ) + زیر بغل قایقی (۲ ست ۱۰ تایی)

بارفیکس (۲ ست تا ناتوانی)

 

روز دوم: 

سوپر ست >> جلو بازو سیم کش (۳ ست ۱۵ تایی) + جلو بازو دمبل جفت (۳ ست ۱۰ تایی)

سوپر ست>> جلو بازو لاری با هالتر (۳ ست ۱۲ تایی) + جلو بازو چکشی تک تک (۳ ست ۱۰ تایی *هر دست ۱۰ عدد*)

جلو بازو بارفیکس (۲ ست تا ناتوانی)

سوپر ست >>پشت بازو سیم کش (۳ ست ۲۰ تایی) + هالتر خوابیده (۳ ست ۱۰ تایی)

سوپر ست >> پشت کیک بک (۳ ست ۱۲ تایی) + دیپ ( ۳ ست با تکرار های ۱۲،۱۵،۱۸)

پشت بازو سیم کش دست برعکس (۲ ست *ست اول ۲۰ تکرار * ست دوم تا ناتوانی)

 

روز سوم:

۳۵ دقیقه تردمیل : ۵ دقیقه دور آهسته >> ۱۰ دقیقه دور متوسط >> ۵ دقیقه دور تند >> ۱۰ دقیقه دور متوسط >> ۵ دقیقه دور آهسته

۱۰ الی ۱۵ دقیقه :حرکات مختلف شکم

۵ دقیقه تمرین عضلات ساعت

 

روز چهارم: استراحت

 

روز پنجم:

سوپرست >>سرشانه با هالتر از پشت (۳ ست ۱۵ تایی) + سرشانه دمبل پرسی (۳ ست ۱۰ تایی)

سوپر ست >>  سرشانه از جلو (۳ ست ۱۵ تایی) + سرشانه نشر از جانب (۳ ست ۱۲ تایی)

سوپر ست >> کول هالتر (۳ ست ۱۵ تایی) + شراگز دمبل ( ۳ ست ۱۵ تایی)

سوپر ست>> پا اسکوات (۳ ست با تکرار های ۱۲،۱۲،۱۵) + جلو پا دستگاه (۳ ست ۱۵ تایی)

سوپر ست >> پرس پا (۳ ست با تکرار های ۱۲،۱۲،۱۵) + پشت پا دستگاه (۲ ست ۱۵ تایی)

لانچ (۳ ست  ۱۰ تایی)

ساق پا (۲ ست تا ناتوانی)

 

روز ششم:

دوچرخه ثابت : ۴۰ دقیقه با درجه سختی کم

۱۵ دقیقه حرکات مختلف شکم

 

روز هفتم: استراحت

 

 

 

 

 

مطالب مرتبط

ارسال دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.
دیدگاه شما بعد از تایید مدیریت ثبت خواهد شد

سوال امنیتی *

12 دیدگاه
  1. امید می گوید

    سلام دوست عزیز من وزنم 49 کیلو هست و قدمم 180 . میخاستم بدونم این برنامه برای من ضرری ندارد ؟

  2. علی می گوید

    سلام. این برنامه برای حجم خشک هم مناسب هست؟

  3. نصراله خلج می گوید

    سلام و خسته نباشی به شما : لطفا برنامه های تمرین رو هر دو هفته آپدت کنید تا بچه ها بتوانند از برنامه سایت شما قدم بردارند -ممنون 09127673559

  4. مهدی می گوید

    سلام برنامه فیت نس بیشتر بزارید لطفا
    ممنون بابت زحماتتون

  5. رضا می گوید

    سلام خسته نباشید و ممنون از زحماتتون…
    من وزنم 107 کیلو هست با لا تنه قوی دارم اما پا هام خیلی ضعیفه جهت چربی سوزی تناسب اندام کمکم کنید مرسی

  6. فربد می گوید

    خیلی ببخشید،یه سوال داشتم،چجوری بدون اینکه قد و وزن آدم رو داشته باشید برنامه میدید؟احتمال اینکه ضرر برسونه به بدن هست،لطفن اصلاحش کنید
    با تشکر

  7. سجاد می گوید

    من میخوام با این برنامه کار کنم چون از نطر من خوب بود ولی میخوام بدونم واسه من ضرری نداره ؟؟ قدم 170و وزنم 78کیلو هستش

  8. saeed می گوید

    سلام آیا فیتنس فیله کمیر نداره؟؟

  9. حسن می گوید

    من قدم 180 قدمه وزنم 48 میخواستم بدونم برا بدنم ضرر نداره

  10. علی می گوید

    سلام من ۵۱ سالمه حدود ۵سال هست که تمرین میکنم البته به خاطر موقعیت شغلم دو هفته در ماه وقت دارم
    اندازه قد من ۱۶۵ و وزنم ۶۵ کیلو گرم هست
    لطفا” بفرمایید که برنامه خوب برای من کدومه

    1. علیرضا می گوید

      دورد هدفتون رو هم ذکر بفرمایید

  11. حسین می گوید

    سلام دو ماهی هست که از این برنامه دارم استفاده میکنم خیلی خوب بود بعد از این چه برنامه ای پیشنهاد میکنید ممنون