برنامه عالی تمرینی اختصاصی فیتنس(تفکیک فوق العاده)

برنامه تمرینی مخصوص فیتنس کاران عزیز برای رسیدن به تفکیک عضلانی و اندام فیتنسی در کوتاهترین زمان ممکن.این برنامه شامل سه روز تمرینی اصلی و دو روز تمرین اختصاصی هوازی و دو روز استراحت است.
توجه:در هنگام اجرای این برنامه حتما باید رژیم غذایی صحیح مختص به فیتنس را رعایت کنید و مصرف مواد پروتیینی مانند سفیده تخم مرغ،سینه مرغ،سویا و سایر مواد حاوی پروتیین به خصوص پروتیین وی به صورت منظم و کافی انجام شود و از مصرف مواد غذایی حاوی کربوهیدارت بالا خودداری و میزان مصرف چربی و مواد حاوی قند مانند نوشابه و … و نمک را به حداقل برسانید.
توجه: حتما قبل از تصمیم به استفاده از این برنامه با مربی خود مشورت کنید و یا تحت نظر مربی انجام دهید
توجه: به جای استفاده از تردمیل می توانید در فضای آزاد بدوید و به جای دوچرخه ثابت می توانید از دوچرخه در فضای باز با شیب ملایم استفاده کنید
ترتیب این برنامه به این صورت است :
روز اول >> سینه و زیربغل
روز دوم >> جلو بازو و پشت بازو
روز سوم >> هوازی
روز چهارم >> استراحت
روز پنچم >> سرشانه و پا
روز ششم >>هوازی
روز هفتم >> استراحت
روز اول:
سوپر ست >> پرس سینه هالتر (۳ ست ۱۵ تایی) + فلای دستگاه (۳ ست ۱۵ تایی)
سوپر ست >> پرس بالا سینه دمبل (۳ ست ۱۵ تایی) + شنا سوئدی (۳ ست ۱۲ تایی)
پرس زیر سینه دمبل (۳ ست ۱۲ تایی)
کراس آور (۳ ست ۱۲ تایی)
سوپرست >> زیر بغل دست برعکس و دست جمع (۳ ست ۱۲ تایی) + پول آور (۳ ست ۱۰ تایی)
سوپر ست >> زیر بعل دمبل هالتر خم (۳ ست ۱۲ تایی ) + زیر بغل قایقی (۲ ست ۱۰ تایی)
بارفیکس (۲ ست تا ناتوانی)
روز دوم:
سوپر ست >> جلو بازو سیم کش (۳ ست ۱۵ تایی) + جلو بازو دمبل جفت (۳ ست ۱۰ تایی)
سوپر ست>> جلو بازو لاری با هالتر (۳ ست ۱۲ تایی) + جلو بازو چکشی تک تک (۳ ست ۱۰ تایی *هر دست ۱۰ عدد*)
جلو بازو بارفیکس (۲ ست تا ناتوانی)
سوپر ست >>پشت بازو سیم کش (۳ ست ۲۰ تایی) + هالتر خوابیده (۳ ست ۱۰ تایی)
سوپر ست >> پشت کیک بک (۳ ست ۱۲ تایی) + دیپ ( ۳ ست با تکرار های ۱۲،۱۵،۱۸)
پشت بازو سیم کش دست برعکس (۲ ست *ست اول ۲۰ تکرار * ست دوم تا ناتوانی)
روز سوم:
۳۵ دقیقه تردمیل : ۵ دقیقه دور آهسته >> ۱۰ دقیقه دور متوسط >> ۵ دقیقه دور تند >> ۱۰ دقیقه دور متوسط >> ۵ دقیقه دور آهسته
۱۰ الی ۱۵ دقیقه :حرکات مختلف شکم
۵ دقیقه تمرین عضلات ساعت
روز چهارم: استراحت
روز پنجم:
سوپرست >>سرشانه با هالتر از پشت (۳ ست ۱۵ تایی) + سرشانه دمبل پرسی (۳ ست ۱۰ تایی)
سوپر ست >> سرشانه از جلو (۳ ست ۱۵ تایی) + سرشانه نشر از جانب (۳ ست ۱۲ تایی)
سوپر ست >> کول هالتر (۳ ست ۱۵ تایی) + شراگز دمبل ( ۳ ست ۱۵ تایی)
سوپر ست>> پا اسکوات (۳ ست با تکرار های ۱۲،۱۲،۱۵) + جلو پا دستگاه (۳ ست ۱۵ تایی)
سوپر ست >> پرس پا (۳ ست با تکرار های ۱۲،۱۲،۱۵) + پشت پا دستگاه (۲ ست ۱۵ تایی)
لانچ (۳ ست ۱۰ تایی)
ساق پا (۲ ست تا ناتوانی)
روز ششم:
دوچرخه ثابت : ۴۰ دقیقه با درجه سختی کم
۱۵ دقیقه حرکات مختلف شکم
روز هفتم: استراحت