برنامه عالی تمرینی اختصاصی فیتنس(تفکیک فوق العاده)

برنامه تمرینی مخصوص فیتنس کاران عزیز برای رسیدن به تفکیک عضلانی و اندام فیتنسی در کوتاهترین زمان ممکن.این برنامه شامل سه روز تمرینی اصلی و دو روز تمرین اختصاصی هوازی و دو روز استراحت است.

توجه:در هنگام اجرای این برنامه حتما باید رژیم غذایی صحیح مختص به فیتنس را رعایت کنید و مصرف مواد پروتیینی مانند سفیده تخم مرغ،سینه مرغ،سویا و سایر مواد حاوی پروتیین به خصوص پروتیین وی به صورت منظم و کافی انجام شود و از مصرف مواد غذایی حاوی کربوهیدارت بالا خودداری و میزان مصرف چربی و مواد حاوی قند مانند نوشابه و …  و نمک را به حداقل برسانید.

توجه: حتما قبل از تصمیم به استفاده از این برنامه با مربی خود مشورت کنید و یا تحت نظر مربی انجام دهید

توجه: به جای استفاده از تردمیل می توانید در فضای آزاد بدوید و به جای دوچرخه ثابت می توانید از دوچرخه در فضای باز با شیب ملایم استفاده کنید

ترتیب این برنامه به این صورت است :

روز اول >> سینه و زیربغل

روز دوم >> جلو بازو و پشت بازو

روز سوم >> هوازی

روز چهارم >> استراحت

روز پنچم >> سرشانه و پا

روز ششم >>هوازی

روز هفتم >> استراحت

 

روز اول:

سوپر ست >> پرس سینه هالتر (۳ ست ۱۵ تایی) + فلای دستگاه (۳ ست ۱۵ تایی)

سوپر ست >> پرس بالا سینه دمبل (۳ ست ۱۵ تایی) + شنا سوئدی (۳ ست ۱۲ تایی)

پرس زیر سینه دمبل (۳ ست ۱۲ تایی)

کراس آور (۳ ست ۱۲ تایی)

سوپرست >> زیر بغل دست برعکس و دست جمع (۳ ست ۱۲ تایی) + پول آور (۳ ست ۱۰ تایی)

سوپر ست >> زیر بعل دمبل هالتر خم (۳ ست ۱۲ تایی ) + زیر بغل قایقی (۲ ست ۱۰ تایی)

بارفیکس (۲ ست تا ناتوانی)

 

روز دوم: 

سوپر ست >> جلو بازو سیم کش (۳ ست ۱۵ تایی) + جلو بازو دمبل جفت (۳ ست ۱۰ تایی)

سوپر ست>> جلو بازو لاری با هالتر (۳ ست ۱۲ تایی) + جلو بازو چکشی تک تک (۳ ست ۱۰ تایی *هر دست ۱۰ عدد*)

جلو بازو بارفیکس (۲ ست تا ناتوانی)

سوپر ست >>پشت بازو سیم کش (۳ ست ۲۰ تایی) + هالتر خوابیده (۳ ست ۱۰ تایی)

سوپر ست >> پشت کیک بک (۳ ست ۱۲ تایی) + دیپ ( ۳ ست با تکرار های ۱۲،۱۵،۱۸)

پشت بازو سیم کش دست برعکس (۲ ست *ست اول ۲۰ تکرار * ست دوم تا ناتوانی)

 

روز سوم:

۳۵ دقیقه تردمیل : ۵ دقیقه دور آهسته >> ۱۰ دقیقه دور متوسط >> ۵ دقیقه دور تند >> ۱۰ دقیقه دور متوسط >> ۵ دقیقه دور آهسته

۱۰ الی ۱۵ دقیقه :حرکات مختلف شکم

۵ دقیقه تمرین عضلات ساعت

 

روز چهارم: استراحت

 

روز پنجم:

سوپرست >>سرشانه با هالتر از پشت (۳ ست ۱۵ تایی) + سرشانه دمبل پرسی (۳ ست ۱۰ تایی)

سوپر ست >>  سرشانه از جلو (۳ ست ۱۵ تایی) + سرشانه نشر از جانب (۳ ست ۱۲ تایی)

سوپر ست >> کول هالتر (۳ ست ۱۵ تایی) + شراگز دمبل ( ۳ ست ۱۵ تایی)

سوپر ست>> پا اسکوات (۳ ست با تکرار های ۱۲،۱۲،۱۵) + جلو پا دستگاه (۳ ست ۱۵ تایی)

سوپر ست >> پرس پا (۳ ست با تکرار های ۱۲،۱۲،۱۵) + پشت پا دستگاه (۲ ست ۱۵ تایی)

لانچ (۳ ست  ۱۰ تایی)

ساق پا (۲ ست تا ناتوانی)

 

روز ششم:

دوچرخه ثابت : ۴۰ دقیقه با درجه سختی کم

۱۵ دقیقه حرکات مختلف شکم

 

روز هفتم: استراحت