تمرین سرشانه با لی هنی

لی هنی؛ صاحب 8 كاپ قهرمانی مستر المپیا : من به انجام چرخه ای تمرین سرشانه اعتقاد دارم، با استفاده از دو برنامه پایه كه در نتیجه سرشانه در فازهای مجزا با حركات متفاوتی بمباران شوند، با رنج متفاوتی از دامنه تكرارها و شدت تمرین. برای انفجار سرشانه ها، آنها را دو بار در هفته تمرین دهید و آنها را در ابتدای جسه تمرین، مورد هدف قرار دهید.

اجازه دهید دو فاز متفاوت از ساختن سرشانه ها را بررسی كنید و هر یك را به شش هفته تقسیم كنید.

فاز اول (هفته اول تا ششم)

با پرس سرشانه هالتر از جلو شروع كنید برای پنج ست. در اولین ست از وزنه سبكی استفاده كنید برای 12 تا 15 تكرار برای گرم شدن مناسب عضلات و مفاصل. میله را از سطح شانه ها به بالا پرس كنید تا صدف شدن دستها و انقباض را در سر جلویی دلتوئید حس كنید، سپس در بخش منفی تكرار آن را به آرامی به پایین بازگردانید. هشت تا ده تكرار برای دو ست اول اجرا كنید و شش تا هشت تكرار برای دو ست آخر.
پس از آن سراغ پرس سرشانه از پشت بروید : چهار ست شش تا هشت تكرار اجرا كنید با وزنه ای بسیار سبك تر نسبت به آنچه برای پرس از جلو استفاده كردید.
پس از آن نوبت به نشر طرفین با دمبل است (سه یا چهار ست 10 تا 12 تكرار) و بالا بردن وزنه تا زیر چانه (در دو ست هشت تا ده تكرار). برای نشر طرفین (برای سر میانی دلتوئید) از به كار بدن وزنه های سنگین خودداری كنید. از دمبلهای 10 تا 15 كیلویی استفاده كنید.
تمرین را با نشر خم با هالتر تمام كنید برای بیرون كشیدن سر پشتی دلتوئید. مشابه نشر خم با دمبل در حالت خمیده قرار بگیرید، هالتر را با انقباض دلتوئید پشتی و ترپز بالا بیاورید تا رسیدن به چانه. اگر این حركت را با دقت و جدیت اجرا كنید، دلتوئید پشتی شما با سرعت بالایی رشد خواهد كرد.
پس از هر جلسه تمرین سه روز را صرف ریكاوری سرشانه كنید. پس از شش هفته، برای سطح بعدی از شدت آماده خواهید بود.
فاز دوم (هفته هفتم تا دوازدهم)

در این فاز، ابتدا پرس سرشانه با هالتر از پشت را برای شش تا هشت تكرار اجرا كنید (البته در ابتدا یك ست گرم كردنی با وزنه سبك اجرا كنید). سپس، پرس سرشانه با دمبل را برای شش تا هشت تكرار انجام دهید.
برای پرس سرشانه با دمبل، به راحتی در انتهای یك میز صاف بنشینید و دمبلها را در هر دست در طرفین سر نگه دارید. كف دستها را رو به جلو حفظ كنید و وزنه ها را به بالای سر پرس كنید و تا جایی كه دستها صاف شود دمبلها را بالا ببرید، سپس وزنه را به نقطه شروع بازگردانید.
پس از آن نوبت نشر طرفین با دمبل است (از تعداد ستها و تكرارهای مشابه فاز اول استفاده كنید)، سپس تمرین را با نشر خم با سیمكش تكدست تمام كنید. سیمكش به شما امكان می دهد تا انقباض عضلانی شدیدی را در تمام دامنه حركت بر عضله خود اعمال كنید. با فاصله از پایه سیمكش بایستید تا بتوانید به انقباض كاملی دست یابید. سپس با انقباض دلتوئید پشتی دستهای خود را از پایین در امتداد بدن تا حد ممكن بالا بكشید و انقباض كاملی در دلتوئید پشتی اعمال كنید. یك ست گرم كردنی شامل 15 تا 20 تكرار انجام دهید و دو یا سه ست اصلی شامل 10 تكرار.
پس از اتمام تمرین سه روز زمان در اختیار عضلات بگذارید تا امكان ریكاوری كامل برایشان فراهم شود و پس از اتمام شش هفته فاز دوم یك هفته كامل را به استراحت بپردازید. استفاده از فازهای مختلف تمرین به شما كمك خواهد كرد تا پیشرفت مستمر و مداومی در شانه های خود دست یابید.