پرورش کول های شگفت انگیز

حرکت شراگز ماشین اسمیت یکی از محبوب‌ترین تمریناتی است که اکثر بدنسازان برای هدف قرار دادن عضلات ترپز (کول) از آن بهره می‌برند. اما آیا واقعاً اگر این حرکت از پشت اجرا شود نسبت به مدل استاندارد که از جلو اجرا می‌شود تفاوت خواهد کرد؟

اصولاً ماشین اسمیت یکی از ایده‌آل‌ترین ابزارها برای اجرای حرکت شراگز می‌باشد. چرا که کل طول دامنه حرکت محدود به یک راستا (خط عمود) می‌شود. شما در حین انجام این حرکت دغدغه‌ای برای حفظ توازن هالتر نخواهید داشت و فقط کافیست که شانه‌ها را تا آنجایی که برایتان مقدور است به سمت بالا هدایت کنید. حال اگر بخواهیم نگاهی به ساختار کول بیاندازیم باید بگوییم که عضله ترپز (کول) از سه بخش تحتانی، میانی و فوقانی تشکیل شده است. قسمت فوقانی این عضله بارزترین بخش نسبت به دو بخش دیگر مخصوصاً از نمای روبه‌رو می‌باشد. این بخش دقیقاً همان قسمتی است که توسط حرکت شراگز از جلو تحت فشار سازنده و مطلوب قرار می‌گیرد. معمولاً این حرکت را در روز جلسه تمرینی شانه و یا پشت اجرا می‌کنند. از آنجایی که بخش فوقانی ماهیچه کول در روز تمرینات سرشانه متحمل فشار تمرینی می‌شوند، تمرین دادن آنها پس از تمرینات عضله دلتوئید (شانه) ایده خوبی می‌باشد چرا که با انجام حرکات مختص به شانه این عضلات حسابی گرم شده و آماده رویارویی با تمرینات مختص به خود خواهند شد. این موضوع بدین مفهوم می‌باشد که هر دو فرم این حرکت می‌تواند بخش‌های متفاوت عضله کول را درگیر حرکت کند. به همین دلیل اجرای حرکت شراگز هم از جلو و هم از پشت برای پرورش همه جانبه عضلات کول امری اجتناب‌ناپذیر می‌باشد. البته هیچ‌گاه نباید حرکات دیگری که برای ساخت این قسمت از بدن کاربرد دارند را همانند شراگز دمبل روی نیمکت بالاسینه، کول هالتر کشش تا زیرچانه را در جهت خسته‌نمودن بخش میانی و تحتانی کول نادیده گرفت.

نحوه اجرای درست شراگز ماشین اسمیت از پشت

پشت ماشین اسمیت با بدنی صاف قرار بگیرید. فاصله پاها را به اندازه عرض شانه‌ها تنظیم کنید. هالتر را از پشت به‌طوری که دست‌ها بازتر از پهنای شانه‌ها باشند محکم بگیرید. هالتر را چرخانده تا از پایه دستگاه آزاد شود. سر سینه را رو به بیرون حفظ کرده، از قفل‌شدن مفصل زانو بپرهیزید و فقط به روبه‌رو نگاه کنید. حالا با دستانی صاف، عضلات اول را به سمت بالا یعنی کنار گوش‌هایتان هدایت کنید. در این وضعیت برای به حداکثر رسیدن تحریک فیبرهای عضلانی کول برای لحظاتی کوتاه مکث کرده، سپس خیلی آهسته و با کنترل حرکت را به جایگاه شروع بازگردانید. برخلاف اجرای فرم معمول این حرکت با ماشین اسمیت از جلو، شراگز از پشت به شما این اجازه را می‌دهد که با فیکس‌کردن جای پاها، عضلات سرینی در این حرکت حذف شده، بنابراین این عضله نمی‌تواند مانع از رفت و برگشت هالتر به بالا و پایین شود. این موضوع می‌تواند باعث اعمال فشار بیشتر و افزایش مدت زمان استرس بر روی ماهیچه هدف (کول) شود. فقط باید دقت داشته باشید که برای اجرای تکرارها، شانه را به سمت گوش‌تان نزدیک کرده و از تکان شدید سر و انتقال آن به سمت جلو که باعث کاهش طول دامنه حرکتی و فشار مخرب بر روی مهره‌های گردن می‌شود جداً بپرهیزید. هر چه شما این حرکت را ایمن‌تر، قوی‌تر و با فرم صحیح که در بالا به آن اشاره کردیم اجرا کنید فشار وارده بر روی بخش فوقانی عضلات ترپز (کول) سازنده‌تر خواهد بود.