برنامه بدنسازی فوق حجمی با سیستم ۱۰×۱۰

سیستم ۱۰×۱۰ چیست و مناسب جه کسانی است؟
در ایتدا باید گفت این سیستم نیازمند سطح حرفه ای برای اجرا می باشد و بنابراین سطح مبتدی باید با برنامه دیگری (مانند این) ابتدا تمرین کنند و به مرور با بالا بردن سطح خود می توانند از این برنامه نیز بهره مند شوند.این برنامه ویژه کسانی می باشد که می خواهند در مدت زمان کوتاه به حجم مطلوب دست یابند اما منطور از سیستم ۱۰×۱۰ چیست؟ به زبان ساده سیستم ۱۰×۱۰ یعنی هر تمرین ۱۰ ست با ۱۰ تکرار انجام شود. با سیستم ۱۰×۱۰ باید میزان وزنه ای را انتخاب کنید که قادر به اجرای ۲۰ تکرار از یک ست باشید اما در هر ست فقط باید ۱۰ تکرار اجرا کرده سپس ۴۰ ثانیه استراحت کنید و بلافاصله به همین روال در مجموع تا ۱۰ ست ۱۰ تکراری تمرین تان را پیش ببرید البته شاید شما در هنگام اجرای این تمرین در ست های ابتدایی خیلی راحت تکرارها را انجام دهید اما مطمئنا پس از اجرای ۵ الی ۶ ست سوزش و پمپاژ عضلانی باور نکردنی را حس خواهید کرد و شاید انجام تکرارهای پایانی به سختی صورت بپذیرد.

تصویر مرتبط

سیستم ۱۰×۱۰ یکی از کاربردی ترین روش ها برای رسیدن به افزایش آنی سایز عضلانی محسوب خواهد شد و فقط تنها مشکل استفاده از وزنه های سبک در این سیستم این است که فیبرهای عضلانی زیاد درگیر فشار حرکت نخواهند شد و به همین علت است که باید هر ۴ هفته یک بار این سیستم را تغییر دهید و استفاده از وزنه های سنگین را در برنامه تمرینی تان بگنجانید. شما میتوانید برای هر بخش از بدن یک تمرین با سیستم ۱۰×۱۰ را اجرا کرده و مابقی تمرینات مختص به همان عضله با سیستم های معمولی تمرین پیش ببرید .

برنامه تمرینی استیو هولمن با سیستم ۱۰×۱۰:

شنبهدوشنبهچهارشنبهجمعه
اسکواتجلو بازو با هالتراسکواتپرس سرشانه آرنولدی
پشت پا دستگاهپشت بازو دمبل خوابیدهپشت پا دستگاهنشر از جانب دمبل تک دست
زیر بغل سیم کش دست بازجلو بازو دمبل چکشیزیر بعل هالتر خمنشر از جلو روی میز شیب دار
زیر بغل دمبل خم (اره ای)ساق پا نشستهپرس سینه دمبلکول هالتر با میله (EZ)
ساق پا با دستگاه پرس پاشکم کرانچ سادهساق پا ایستادهساعد با دستگاه یا هالتر

 

۱ دیدگاه
  1. امیرحسین مصباح می گوید

    ببخشید میشه روز های این برنامه رو تغییر داد؟

ارسال دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.
دیدگاه شما بعد از تایید مدیریت ثبت خواهد شد