برنامه بدنسازی ۲۸ روزه تا حجم فوق العاده (افزایش حجم)

برنامه کامل ۲۸ روزه فوق العاده برای افزایش حجم ،افتخاری دیگر برای وبسایت پروبادی دات آی آر ترجمه اختصاصی از وبسایت معتبر انگلیسی زبان ماسل اند فیتنس .هرگونه کپی برداری بدون ذکر منبع و ارائه لینک مستقیم پیگرد قانونی دارد.

این برنامه متناسب با سطح متوسط تا پیشرفته است و تاثیر عالی در افزایش حجم و حجیم شدن کل عضلات بدن دارد.

روز اول پا و شکم
نام تمرینتعداد ستتعداد تکرار
اسکوات از جلو۴۶ الی ۱۰
جلو پا دستگاه۲۱۲
اسکوات از پشت‍۴۶ الی ۱۰
پشت پا دستگاه۲۱۲
اسکوات با اسمیت۴۶ الی ۱۰
لانگ با هالتر۴۱۲
ساق پا ایستاده۴۱۲ الی ۲۰
ساق پا نشسته۴۱۲ الی ۲۰
کرانج با کابل بروی زانو۴۲۰
روز دوم سینه و پشت بازو
نام تمرینتعداد ستتعداد تکرار
پرس سینه هالتر۴۶ الی ۱۰
پرس سینه دمبل۲۱۲
پرس بالا سینه۴۶ الی ۱۰
پرس بالا سینه دمبل۲۱۲
پرس زیر سینه با دستگاه اسمیت۴۶ الی ۱۲
پرس زیر سینه دمبل۲۱۲
فلای دستگاه۴۱۲
پشت بازو هالتر خوابیده۴۸ الی ۱۲
دیپ۴۸ الی ۱۲
پشت بازو سیم کش۴۸ الی ۱۲
روز سوم استراحت
روز چهارم سرشان وکول و شکم
نام تمرینتعداد ستتعداد تکرار
پرس سرشانه از پشت۴۶ الی ۱۰
پرس سرشانه دمبل۲۱۲
کول از جلو با دستگاه اسمیت۴۶ الی ۱۰
کول از جلو دمبل۲۱۲
نشر از جانب سیم کش تک دست۴۶ الی ۱۲
پک دک (فلای معکوس یا فلای پشت)۴۱۲
شراگ هالتر۴۱۲
دمبل شراگ۲۱۲
شکم کرانچ۴۲۰
روز پنجم پشت و جلو بازو
نام تمرینتعداد ستتعداد تکرار
ددلیفت۴۶ الی ۱۰
ددلیفت دمبل۲۱۲
زیر بغل هالتر خم۴۶ الی ۱۰
تی بار۴۶ الی ۱۰
زیر بغل سیم کش دست باز۴۶ الی ۱۰
جلو بازو هالتر۴۶ الی ۱۰
جلو بازو لاری۴۸ الی ۱۲
جلو بازو دمبل چکشی۴۶ الی ۱۰
روز ششم استراحت
روز هفتم استراحت
روز هشتم پا و شکم
نام تمرینتعداد ستتعداد تکرار
اسکوات پشت۴۶ الی ۱۰
پشت پا دستگاه۲۱۲
اسکوات از جلو۴۶ الی ۱۰
جلو پا دستگاه۲۱۲
اسکوات با دستگاه اسمیت۴۶ الی ۱۰
لانگ۴۱۲
ساق پا ایستاده۴۱۲ الی ۲۰
ساق پا نشسته۴۱۲ الی ۲۰
کرانچ سیم کش۴۲۰
روز نهم سینه و پشت بازو
نام تمرینتعداد ستتعداد تمرین
بالاسینه هالتر۴۶ الی ۱۰
دمبل بالا سینه۲‍۱۲
پرس سینه هالتر۴۶ الی ۱۰
پرس سینه دمبل۲۱۲
پرس زیر سینه۴۶ الی ۱۰
پرس زیر سینه دمبل۲۱۲
فلای سیم کش بروی میز تخت۴۱۲
پشت بازو هالتر خوابیده۴۸ الی ۱۲
پشت بازو دیپ با وزنه۴۸ الی ۱۲
پشت بازو سیم کش۴۸ الی ۱۲
روز دهم استراحت
روز یازدهم سرشانه وکول،شکم
نام تمرینتعداد ستتعداد تکرار
پرس سرشانه هالتر از پشت۴۶ الی ۱۰
پرس سرشانه دمبل۲۱۲
کول از جلو با دستگاه اسمیت۴۶ الی ۱۰
کول دمبل از جلو۲۱۲
نشر از حانب دمبل۴۶ الی ۱۰
پک دک (فلای معکوس)۴۱۲
شراگ هالتر۴۱۲
شراگ دمبل۲‍۱۲
شکم کرانج۴۲۰

روز دوازدهم عضلات پشت و جلو بازو
نام تمرینتعداد ستتعداد تکرار
ددلیفت۴۶ الی ۱۰
ددلیفت دمبل۲۱۲
هالتر خم۴۶ الی ۱۰
دمبل تک خم۲۱۲
تی بار۴۶ الی ۱۰
زیر بعل سیم کش دست باز۴۶ الی ۱۰
جلو بازو هالتر۴۶ الی ۱۰
جلو بازو لاری۴۸ الی ۱۲
جلو بازو دمبل چکشی۴۶ الی ۱۰
روز سیزدهم استراحت
روز چهاردهم استراحت
روز پانزدهم عضلات پا و شکم
نام تمرینتعداد ستتعداد تکرار
اسکوات با دستگاه اسمیت۴۶ الی ۱۰
لانگ هالتر۴۱۲
اسکوات هالتر از جلو۴۶ الی ۱۰
جلو پا ماشین۲۱۲
اسکوات هالتر۴۶ الی ۱۰
پشت پا دستگاه۲۱۲
ساق پا ایستاده۴۱۲ الی ۲۰
ساق پا نشسته۴۱۲ الی ۲۰
کرانچ سیم کش۴۲۰

روز شانزدهم سینه و پشت بازو
نام تمرینتعداد ستتعداد تکرار
 پرس زیر سینه با دستگاه اسمیت۴۶ الی ۱۰
پرس زیر سینه دمبل۲۱۲
پرس سینه هالتر۴۶ الی ۱۰
پرس سینه دمبل۲۱۲
پرس بالا سینه هالتر۴۶ الی ۱۰
پرس بالا سینه دمبل۲۱۲
فلای سیم کش بروی میز تخت۴۱۲
پشت بازو هالتر خوابیده۴۸ الی ۱۲
پشت بازو دیپ (آرنولدی)۴۸ الی ۱۲
پشت بازو سیم کش۴۸ الی ۱۲

روز هفدهم استراحت

روز هجدهم سرشان و کول ، شکم
نام تمرینتعداد ستتعداد تکرار
پرس سرشانه هالتر از پشت۴۶ الی ۱۰
پرس سرشانه نشسته دمبل۲۱۲
کول با دستگاه اسمیت۴۶ الی ۱۰
کول دمبل۲۱۲
نشر از جانب دمبل تک دست۴۶ الی ۱۰
پک دک (فلای معکوس)۴۱۲
شراگ هالتر۴۱۲
شراگ دمبل۲۱۲
کرانچ دوبل۴۲۰

روز نوزدهم عضلات پشت و جلو بازو
نام تمرینتعداد ستتعداد تکرار
ددلیفت هالتر۴۶ الی ۱۰
 ددلیفت دمبل۲۱۲
زیر بغل هالتر خم۴۶ الی ۱۲
 زیر بغل دمبل تک خم (اره ای)۲۱۲
زیر بغل تی بار۴۶ الی ۱۰
زیر بغل سیم کش دست باز۴۶ الی ۱۰
جلو بازو هالتر۴۶ الی ۱۰
جلو بازو هالتر لاری۴۸ الی ۱۲
جلو بازو چکشی۴۶ الی ۱۰

روز بیستم استراحت

روز بیست و یکم استراحت 

روز بست و دوم  عضلات پا و شکم
نام تمرینتعداد ستتعداد تکرار
اسکوات از جلو۴۶ الی ۱۰
جلو پا دستگاه۲۱۲
اسکوات از پشت۴۶ الی ۱۰
پشت پا دستگاه خوابیده۲۱۲
اسکوات با دستگاه اسمیت۴۶ الی ۱۰
لانگ هالتر۴۱۲
ساق پا ایستاده۴۱۲ الی ۲۰
ساق پا نشسته۴۱۲ الی ۲۰
کرانچ سیم کش۴۲۰

روز بیست و سوم سینه و پشت بازو
نام تمرینتعداد ستتعداد تکرار
پرس سینه هالتر۴۶ الی ۱۰
پرس سینه دمبل۲۱۲
پرس بالا سینه هالتر۴۶ الی ۱۰
پرس بالا سینه دمبل۲۱۲
پرس زیر سینه با دستگاه اسمیت۴۶ الی ۱۰
پرس زیر سینه دمبل۲۶ الی ۱۰
فلای دستگاه۴۱۲
پشت بازو هالتر خوابیده۴۸ الی ۱۲
پشت بازو دیپ با وزنه۴۸ الی ۱۲
پشت بازو سیم کش مچ برعکس۴۸ الی ۱۲

روز بیست و چهارم استراحت 

وز بیست و پنجم سرشانه و کول،شکم 
نام تمرینتعداد ستتعداد تکرار
پرس سرشانه هالتر از پشت۴۶ الی ۱۰
پرس سرشانه نشسته دمبل۲۱۲
کول با دستگاه اسمیت۴۶ الی ۱۰
کول دمبل۲۱۲
نشر از جانب دمبل تک دست۴۶ الی ۱۰
پک دک (فلای معکوس)۴۱۲
شراگ هالتر۴۱۲
شراگ دمبل۲۱۲
کرانچ دوبل۴۲۰
وز بیست و ششم عضلات پشت و جلو بازو 
نام تمرینتعداد ستتعداد تکرار
ددلیفت۴۶ الی ۱۰
ددلیفت دمبل۲۱۲
هالتر خم۴۶ الی ۱۰
دمبل تک خم۲۱۲
تی بار۴۶ الی ۱۰
زیر بعل سیم کش دست باز۴۶ الی ۱۰
جلو بازو هالتر۴۶ الی ۱۰
جلو بازو لاری۴۸ الی ۱۲
جلو بازو دمبل چکشی۴۶ الی ۱۰
وز بیست و هفتم استراحت 
وز بیست و هشتم استراحت 

نکته: این برنامه را می توانید به مدت دو ماه ( ۵۶ روز) انجام دهید. برای این منظور پس از پایان روز ۲۸ام دوباره از روز اول برنامه را شروع کنید

موفق باشید کپی برداری فقط با ذکر منبع و لینک مستقیم

 

 

 

19 دیدگاه
  1. ali می گوید

    سلام ممنون از برنامه عالیتون میشه لینک اصلی برنامه رو هم بزارین ؟

    1. علیرضا می گوید

      درود ، بعد از تکمیل برنامه لینک اصلی در آخر مطلب قرار می گیرد

  2. حامد می گوید

    سلام ادامه مطالب و تمرینات روز ۱۶ به بعد و کی میزارین ؟

  3. امیر می گوید

    سلام . پس کی تکمیل میشه؟؟؟؟؟

    1. علیرضا می گوید

      درود به زودی تکمیل می شود

  4. کسرا می گوید

    سلام
    سایتتون عالیه و واقعا ممنون که وقت میذارین
    من برنامه سه رو در هفته کاملا حرفه ای میخوام اما نمیخوام هفتگی باشه و هر هفته تکرار کنم. اما نتونستم توی سایت پیدا کنم.
    آیا میتونم همین برنامه رو به صورت ۳ روز در هفته کار کنم؟
    یا اگر میتونید برنامه ای بهم میشنهاد کنید واقعا بهم کمک کردید
    بازم ممنون

  5. حامد می گوید

    سلام
    در روز چهارم
    تفاوت شراگ با دمبل و کول از جلو دمبل در چیه ؟

  6. مهران می گوید

    سلام.منظور از4ست 8 الی 12 چیست؟؟
    یعنی 8 بزنیم یا 12؟

  7. Senator763 می گوید

    آیا این برنامه مخصوص مبتدیان میباشد؟؟.
    ساسان

    1. علیرضا می گوید

      درود این برنامه مناسب سطح متوسط به بالا است

  8. Nima می گوید

    سلام یه سوالی داشتم من عضلات سینه بزرگی دارم و تو سینه خیلی قوی هستم اما برعکس سرشانه کوچیک دارم که نسبت بدنم بهم زده به نظرتون برای مدتی سینه قطع کنم؟ یا سرشانه 2بار تمرین بدم؟ برنامه هست که سینه رو حجیم تر نکنه فقط بیشتر کات کنه ?

  9. امید می گوید

    با سلام.
    بنده لینکی پیدا نکردم.
    با اسکرین شات از برنامه تان کپی گرفتم.
    با تشکر.

  10. سهراب می گوید

    8 الی ۱۲ یعنی هر تعداد تو این بازه تونستم بزنم؟

  11. علی می گوید

    سلام خسته نباشید من متولد ۱۳۷۸ هستم قدمم ۱۷۲ و یه دوستی دارم متولد ۱۳۸۴ و قد ۱۶۵ و ما از این برنامه ۲۸ روزه پیروی میکنیم گفتم ببینم واسه قد و سایر مسائل ما رو کامل راهنمایی کنید خیلی ممنون

  12. mehrdad می گوید

    سلام من حدود سه ماهه کار میکنم این برنامه برا من خوبه

  13. محمد باخدا می گوید

    سلام.چجوری به صورت پی دی اف دانلود کنم

  14. محمد باخدا می گوید

    لینک نداره دان کنم

  15. شهاب می گوید

    په زیر بغل چی شد؟

    1. Farhad می گوید

      😅😅😂😂😂😂👍👍

ارسال دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.
دیدگاه شما بعد از تایید مدیریت ثبت خواهد شد