برنامه تمرینی

برنامه تمرینی بدنسازی حجمی جان سینا

پروبادی با افتخار تقدیم می کند.برنامه بدنسازی  ۵ روز در هفته ای جان سینا با هدف افزایش حجم عضلات و نوع تمرینات تفکیک شده.مدت زمانی که می توانید با این برنامه به تمرین بپردازید ۱۲ هفته خواهد بود جزییات بیشتر در ادامه.

نوع برنامه افزایش حجم عضلات
نوع تمرینات تفکیک شده
سطح تمرینات سطح متوسط
مدت زمان تمرینات ۱۲ هفته
تعداد روزهای هفته ۵ روز
زمان انجام تمرین ۶۰ الی ۹۰ دقیقه
قابل اجرا در باشگاه / منزل باشگاه
جنسیت هدف مناسب مردان
ترجمه و گردآوری پروبادی

تمرینات به تفکیک روز:

روز اول: عضلات پا و ساق
روزدوم: سینه
روز سوم: بازو
روز چهارم: شانه ها
روزپنجم:عضلات پشت

روز اول:عضلات پا
تمرین  ست تکرار
ساق پا نشسته ۱۰ ۱۰ الی ۲۰
ساق پا ایستاده ۴ ۲۵
پشت پا دستگاه ایستاده(تک پا) ۴ ۲۰ الی ۲۵
پرس پا دستگاه ۵ ۲۰
جلو پا دستگاه ۴ ۱۵
اسکوات ۴ ۱۰
هاگ پا (سوپر ست با حرکت بعدی) ۳ ۱۵
جلو پا دستگاه (تک پا) ۳ ۱۰

 

روز دوم:عضلات سینه
تمرین ست تکرار
پرس بالا سینه دستگاه ۴-۳ ۲۰
پرس بالا سینه هالتر ۴-۳ ۲۰
فلای دستگاه ۴-۳ ۱۵
کراس آور ۴-۳ ۱۵
پرس سینه هالتر ۳ ۱۰

 

روز سوم:عضلات بازو
تمرین ست تکرار
جلو بازو لاری ۵ ۱۲
جلو بازو ایستاده ۳ ۱۰ الی ۱۲
جلو بازو دمبل نشسته ۳ ۱۰ الی ۱۲
جلو بازو سیم ۳ ۱۲
پشت بازو سیم کش ۳ ۲۰
پشت بازو سیم کش تک دست ۳ ۱۰
پشت بازو هالتر خوابیده ۳ ۱۰
پشت بازو با هالتر لاری بالای سر ۳ ۲۰
دیپ ۴ ناتوانی

 

روزچهارم:عضلات سرشانه
تمرین  ست تکرار
فلای از پشت ۵ ۲۰
پرس سرشانه دستگاه ۵ ۲۰
نشر از جانب دستگاه ۵ ۲۰
پرس سرشانه دمبل نشسته ۳ ۱۰
جلو پا دستگاه ۴ ۱۵
مشر از جانب دمبل ۳ ۱۲
جلو پا دستگاه (تک پا) ۳ ۱۰

 

روزپنجم:عضلات پشت
تمرین ست تکرار
زیر بغل سیم کش ۵ ۲۰
هالتر خم ۵ ۱۲ الی ۲۰
زیر بغل دمبل خم (اره ای) ۵ ۱۲ الی ۲۰
دد لیفت ۴ ۸ الی ۱۵
کول هالتر ۴ ۲۰
بارفیکس دست باز ۴ ناتوانی
شراگ هالتر ۵ ۲۰
برچسب ها

نوشته های مشابه

‫2 نظرها

  1. سلام. این برنامه ک گذاشتین خود جان سینا باهاش کار میکنه یا برای بقیه مردم ب لشتراک گذاشته یعنی هرکسی باهر وزن و ژنتیکی میتونه با این کار کنه؟؟؟

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سوال امنیتی *

همچنین ببینید

بستن
دریافت برنامه های تمرینی و مطالب آموزشی همراه با آموزش های تصویری در کانال تلگرام و صفحه اینستاگرام ما 
عضویت در کانال تلگرام عضویت در اینستاگرام
بستن