نکات تغذیه افزایش حجم

اگر می خواهید صاحب ماهیچه های بزرگ و قوی شوید به دو نکته ی کلیدی توجه کنید:
1- تمرین مناسب
2- تغدیه و رژیم غذایی صحیح
منظور از تغدیه ی مناسب و صحیح ، تغذیه ایی می باشد که حاوی کالری کافی باشد و در تعادل خوبی بین کریوهیدرات ها ، پروتیین ها و چربی ها باشد که لازمه ی ساخت ماهیچه است و دریافت ناقص هر کدام از این ها باعث عدم رشد  خوب ماهیچه می شود برای رشد عضله باید تمامی شرایط آن مانند تمرین مناسب،استراحت کافی و مهم تر از همه تغدیه که نقش سوخت و ساز، بازسازی و رشد عضله را دارد .

منظور از تغدیه ی مناسب و صحیح ، تغذیه ایی می باشد که حاوی کالری کافی باشد و در تعادل خوبی بین کریوهیدرات ها ، پروتیین ها و چربی ها باشد که لازمه ی ساخت ماهیچه است و دریافت ناقص هر کدام از این ها باعث عدم رشد  خوب ماهیچه می شود برای رشد عضله باید تمامی شرایط آن مانند تمرین مناسب،استراحت کافی و مهم تر از همه تغدیه که نقش سوخت و ساز، بازسازی و رشد عضله را دارد .
متاسفانه بسیاری از ورزشکاران مبتدی تمام ذکر خود را معطوف تمرین می کنند و با تمرین سخت و شدید سعی در ساختن عضله دارند و کمتر به تغدیه اهمیت می دهند اما ورزشکاران حرفه ای می دانند که ماهیچه ها ظرف 24 ساعت شبانه روز باید مرحله ی بازسازی و رشد عضله را انجام دهد به همین دلیل در روز چندین وعده غذا می خورند و با رژیم صحیح مواد مغذی لازم را به عضله ی خود می رسانند. اگر می خواهید به هدف خود یعنی افزایش قدرت و حجم ماهیچه دست یابید باید رژیم غذایی که به شما معرفی می کنم را رعایت کنید.

1- پروتیین: پروتیین،واحد سازنده ی بافت ماهیچه ای می باشد. بنابراین اگر می خواهید صاحب ماهیچه های بزرگی شوید حتما باید از پروتیین کافی تغذیه کنید.
به ازای هر 450 گرم از وزن به 1 تا 1.5 گرم پروتیین نیاز دارید. یعنی ورزشکار 90 کیلویی باید بین 200 تا 300 گرم پروتیین مصرف کند.
بهترین منابع پروتیین:گوشت بوقلمون،گوشت مرغ،ماهی،استیک،لبنیات کم چرب،پودر پروتیین.

2- پروتیین وی: میزان آمینو اسید های زنجیره ای شاخه دار موجود در پروتیین وی بیشتر از آن چیزی است که در غذاها وجود دارد.یکی از این آمینو اسید ها که در پروتیین وی وجود دارد لوسین است که ماهیجه ها را به رشد بیشتر تحریک کرده و از تجزیه شدن آن جلوگیری می کند به همین دلیل گنجاندن آن در برنامه ی غذایی امری ضروری است.

3- کربو هیدرات ها: کریو هیدارت ها انرژی شما را در حین تمرین تامین می کند و به شما شادابی و استقامت بیشتری می دهد همچنین هنگامی که کربو هیدارت را تغذیه می کنید  باعث ترشح انسولین در بدن می شویدوانسولین یکی از مهم ترین هورمون ها ی ساخت و تقویت ماهیچه است که در بدن وجود دارد. انسولین هم از تجریه ماهیچه ها جلوگیری کرده و هم میزان جذب پروتیین را افزایش می دهد.
به ازای هر 450 گرم از وزن  به 2.5 تا 3.5 گرم کربوهیدارت نیاز دارید. یعنی یک ورزشکار 90 کیلو گرمی باید روزانه 500 تا 700 گرم کربوهیدرات مصرف کند
بهترین منابع کربو هیدرات: برنج،ماکارونی،نان،جوانه ی گندم،سیب زمینی و عسل

توجه داشته باشید مصرف بیش از حد مجاز کربو هیدرات باعث تجمع چربی می شود.که این برای ورزشکاران مبتدی و افراد لاغر که می خواهند مقداری وزن اضافه کنند  تا حدودی می تواند خوب باشد ولی من توصیه نمی کنم

4-  چربی: مقدار مجاز مصرف چربی به ازای هر 450 گرم وزن  0.35  گرم چربی می باشد.که این مقدار می تواند از طریق منابع غذایی سرشار از پروتیین تامین شود.

توجه داشته باید که برای نتیجه گیری بهتر حتما وعده های غذایی خود را به 5 یا 6 وعده تقسیم کنید تا مواد مغذی طبق زمان بندی خاصی در اختیار سلول های بدن قرار گیرد.

مطالب مرتبط

ارسال دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.
دیدگاه شما بعد از تایید مدیریت ثبت خواهد شد

اینستاگرام

اینستاگرام پروبادی را با بیش از ۲۴۰ هزار فالوور و بهترین آموزش های تصویری و برنامه های رایگان فالو کنید

مشاهده و فالو

 

WhatsApp مشاوره و دریافت برنامه